Nazad vežbe za smanjenje napetosti i bolova mišića

Mnogo puta bol u leđima izaziva ili pogorša napetost mišića, naročito kada je napetost na ili u blizini kičmenih zglobova, zglobova i / ili ramenskih zglobova. Dakle, kada vam boli leđa na kraju dana ili posle treninga, razmislite da pokušate ovaj nežni niz vežbi.

Mnogi potezi na stranicama koje slijede takođe se koriste u fizikalnoj terapiji kako bi se pripremilo mišići da budu "izvođači", tj. Da ih regrutuju za korištenje u osnovnim funkcionalnim pokretima kao što su hodanje bez bolova, savijanje, postizanje i više . Dakle, ako znate da morate biti jaki u jezgru, ovaj brzi i jednostavan program može biti efikasan u pripremi za izazovniji posao.

Sve počinje sa disanjem i svesnošću tela.

1 -

Zagrevanje sa dijafragmaticnim disanjem

Spustite se u ležećem položaju, tj. Na leđima savijte koljena, a stopala na podu. Stavite ruke na vaš abdomen.

Udahnite polako i duboko kroz nos. Dok udišete, vaš donji kavez će se verovatno proširiti, a vi ćete osetiti ruke kako se povećava abdomen. Izdih kroz usne usne. i primenite lagan pritisak u predelu abdomena rukama kako biste "pomogli" procesu.

Provedite nekoliko trenutaka na ovaj način; kao što i vi, svesno dozvolite vašem telu da se opusti, i da ga podržava pod.

Više

2 -

Uspostavite neutralni kičmi i izvadite

Da biste brzo uspostavili neutralnu kičmu, nagnite karlicu sve do leđa unazad nekoliko puta. Onda ga sredi između ovih ekstrema.

Odatle ćete izvršiti crtanje manevrom . Lepo duboko udahnite. Izlazi, i kao i ti, izvadite u svoje abdominalne mišiće prema kičmi. Neka vam izduhak pomaže da "šupljate" donji deo abdomena.

3 -

Spustite leđa s kolena u grudi

Sada ste spremni za odlične poteze, kolena za grudi. Stavite jednu ruku oko kolena na istu stranu i dovedite koleno prema grudima. Dok to radite, dozvolite savijanju kolena, a takođe i kolku (ako je to moguće bez bolova ili neugodnosti).

Držite prvo koleno, ponovite sa drugim koljenjem. Vaša krajnja pozicija će biti sa obe koljenice u grudi, a ruke će vam biti omotane oko vrha vaših kosti (koje se nalaze ispod kolena).

U ovom položaju, možda ćete osećati ukusno nisko leđa. Ako jeste, uživajte!

4 -

Pelvic Tilt

Ranije u ovoj sekvenci, izvršili ste nekoliko ad hoc karcinomnih tiltova kako biste uspostavili neutralnu kičmu. Sjajno! Dakle, već imate uvod u ono što ćete sledeći uraditi kao "zvaničnu" vežbu. Nagib karlice je pokretačka vežba za jačanje jezgra i niskog leđa, kao i poboljšanje položaja.

U položaju kočenja, udahnite, a zatim izdahnite. Tokom izdisavanja, izvucite abdomen prema leđima (i podu). Dozvolite tome da prirodno povucite dno karlice preko poda. Napomena: Ovo će verovatno biti vrlo mali pokret, posebno u početku. To je u redu. Sa praksom, verovatno će se razviti opseg pokreta.

Uzdahnite se i vratite u početnu poziciju, pažljivo zamenite karlicu i kičmu.

Ponovite nekoliko puta. Dok napredujete, pokušajte, sve više i više, da koristite svoje donje abdominale da biste pokrenuli pokret. U idealnom slučaju, mišići će biti opušteni; na taj način razvijate vrstu snage koja podržava vaše unutrašnje jezgre.

Više

5 -

Opustite gornju stranu uz ručnu vežbu

Još jedan aspekt stabilizacije jezgra je jačina u gornjim abdominalima i dobra mehanička ramena. Evo jednostavnog poteza koji može pomoći u rješavanju ovih vitalnih problema.

Dok ste u položaju hookinga, sa rukama ravnima (ali laktovi nisu zaključani) i dole sa strane, udahnite i izdahnite i podignite ruke. Cilj je da ih dovedete pod uglom od 90 stepeni sa podom, ali ako imate bol, zamrznuto rame ili drugi problem idite koliko možete udobno.

Pokušajte da držite telo stacionarno dok pomerite ruke. Ovo bi trebalo raditi vaše abdominale, i to je dobra stvar. Neka kretanje dolazi iz vaših lopatica u leđa; to je kao da se klizaju prema dole kao način povećanja težine ruku na gore.