4 jednostavna, ali efikasna donja bočna strana

Svakodnevne aktivnosti koje zahtevaju produženo sedenje ili težak podizanje mogu dovesti do viška napora na leđima. Vremenom ovo može povećati rizik od povrede i razvoj hroničnog bola u leđima. Redovno istezanje leđa može pomoći u ublažavanju ovog bolova i poboljšanju ukupne pokretljivosti kičme.

1 -

Priprema

Preporučene vežbe fokusiraju se na istezanje i proširenje donjeg dela kičme, kao i susednih mišića fleksora kolka. Oni traju samo oko 10 minuta i mogu se obaviti pre ili poslije radnog dana.

Prije započinjanja ovih ili bilo kojih drugih vežbi, obratite se svom lekaru ili fizioterapeutu kako biste bili sigurni da su sigurni za vas kao pojedinca i da lošije stanje ne pogoršate.

2 -

Proneća štampa

Podložno presovanje ili lumbalno produženje je odličan način da se vaše leđa proširite bez rizika od hiperextenzije . Vježba ima za cilj obnoviti normalnu krivinu kičme lumbalne kičme, nazvane lordozom. Ponekad pod pritiskom ponekad se pominje kao pozadina ili položaj pečata u jogi. Da izvršite pritisak na sklon:

1. Lezi na stomaku.
2. Podignite se na laktove, proširite leđa i stavite dlanove na pod.
3. Dok udišete, počnite ispravljati laktove, dodatno proširujući leđa. Pokušajte da zadržite kičmu kosti od podizanja poda.
4. Nastavite ispravljati laktove dok ne osetite nežno rastezanje. Nemojte zaklanjati laktove ili pritisnuti dalje nego što vam se čini udobnim.
5. Držite tri do pet sekundi.
6. Polako se vratite na polaznu poziciju dok izdahnete. Ne pada na pod.
7. Ponovite još devet puta.

3 -

Mačka Stretch

Proširenje mačaka je efektivno, ali nežno sredstvo za proširenje donjeg leđa u fleksiju dok aktiviraš pršljenove gornjih kičma. To je i prva polovina sekvence joge koja se zove mačka i krava. Da bi se mačka razvila:

1. Stignite na pod na rukama i kolenima.
2. Stavite ruke direktno ispod ramena.
3. Dok izlijevate, gurnite leđa prema plafonu, pomerite leđa u lučni vrh (kao mačka).
4. Nastavite da se izvlačite dok ne osetite nežno rastezanje u gornjem delu leđa i između lopatica.
5. Držite pet sekundi.
6. Vratite se na početnu poziciju dok izdahnete.
7. Ponovite još devet puta.

4 -

Cat-Krava Stretch

Ako želite, možete da povežete položaj mačke sa pozadinom krave. Umjesto da vratite početnu poziciju mačkog rasteganja (korak 6), prelaz direktno u kravu se proteže na sljedeći način:

1. Dok se spuštate od rasteganja mačaka, nastavite spuštanje leđa dok udišete dok se ne nalazi u lijevom lijevom položaju (kao krava sa podrivom sa nagibom).
2. Možete dodatno proširiti rastezanje stavljanjem karlice ka plafonu dok pepeo pope na zemlju.
3. Držite pet sekundi.
4. Prelazak nazad u položaj mačaka dok izdahneš.
5. Ponovite još devet puta.

Uvek pazite da ne pretjerate. Uverite se da su kretanja spora i kontrolisana. Ne žuri.

5 -

Pelvic Tilt

Nagib karlice koristi vaše mišiće u abdomenu i kukovima da nežno savija lumbalnu kičmu. Često se koristi kao temeljna vežba u programu jačanja jezgre. Da uradite nagib karlice:

1. Lezite na leđima s kolenima i savijenim nogama na podu.
2. Dok izdahnete, pritisnite mali deo leđa na pod.
3. Držite 15 sekundi, držite mišiće u karlice i mišićima donjeg dela.
4. Vratite se na početnu poziciju dok udišete.
5. Ponovite još devet puta.

Lumbalne vežbe istezanja, u kombinaciji sa posturalnom korekcijom i pravilnom fizičkom aktivnošću, mogu pomoći da se leđa kreće i oseća se dobro. Dok počnete da savladate ove vježbe, možete dodati u svoju svakodnevnu rutinu sa drugim donjim leđima iz McKenzie metode.