Kičma ima krivine u pet oblasti (vrat, gornji deo leđa, donji deo leđa, sacrum i coccyx ). Tri glavne krivine nalaze se u vratu, gornjem delu leđa i donjem leđima; oni su instrumentalni za ravnotežu tela. Donji kraj kičme (vaš sacrum) je zaglavljen između dve kosti kosti koji čine karlicu. Zbog ove lokacije, pokreti koji ste napravili kod karlice veoma utiču na to što se dešava u vašoj kičmi.
Vežba
Jedna vrlo važna stvar koju možete učiniti da povećate svoju posturalnu svijest u ovoj oblasti je postati svjesna svoje niske krivine . Evo kako:
- Sjedite na čvrstu stolicu ili stolicu. Postavite sebe tako da vaša težina bude postavljena u sjedište na balansiran način. Još jedan izazovni položaj za ovu vežbu stoji na zidu. (Preporučujem počevši od sedenja i tokom vremena i završiti sam da stojiš.)
- Držite se na rukama stolice. Ako vaša stolica nema ruke, držite se na ivici stola ili na bočicama sedišta. Ovo će vam pomoći da podržite leđa dok pomerate karlicu. Mnogi od nas nemaju jačinu abdominalnih čvorova , što je ključno za sprečavanje povrede leđa . Ako ovo zvuči kao vi, verovatno će vam trebati dodatna podrška koja potiče od vašeg ruka i ruku.
- Sada ste spremni za pokret. Nagniš karlicu napred. To znači da kada završite sa ovim pokretom, vrh karlice (vaše kosti kosti) će biti napred na dnu. Dok ste u ovom položaju, primijetite (malo) preuveličani luk u donjem delu leđa, i bilo koji prateći porast napetosti mišića. Umerena količina ovog povećanja i preterivanja je normalna.
- Opustite se u početnu poziciju u kojoj sedite uspravno, sa kostima kičme / vrhom karlice direktno iznad dna.
- Zatim nagnite karlicu unazad. To znači da će, kada završite pokret, vrh karlice (kosti kosti) biti u dnu dna. Vaš aps će možda morati da naporno radi kako bi vas podržao na ovoj poziciji, kako je pomenuto u 2. koraku, nemojte oklevati da sebi pomognete tako što ćete ojačati ruke na stolici. Provjerite područje lumbalne krivine, primjetite da li je malo gnječeno. Takođe, uočite napetost u mišićima u leđima. Da li su možda malo labavije nego na kraju trećeg koraka? Ako je tako, ovo je normalno.
- Opustite se do početne pozicije, gde sedite uspravno.
- Ponovite sekvencu. Ovog puta kada ste u napred poziciji (od 3. koraka), kratko pauzirajte i pokušajte da povučete ruku između kičme niskog hrbta i pozadi stolice ili zida. Trebali biste to da uradite. A kada ste u pozadini (od 5. koraka), najverovatnije neće biti prostora između niskih leđa i naslona ili zida sedišta.
- Ako imate problema da pomerate karlicu napred i nazad, možete zamisliti da je to korpa ili posuda od povrća. Kao činija ili korpa, karlica ima okrugli oblik, koji je otvoren na vrhu. Zamislite da su povrće postavljene prema prednjoj strani te čaše, a njihova težina naginje da se posuda (karlica) dovede u nagib nagiba. Da se vratite, zamislite da je povrće u korpi postavljeno prema leđima. Njihova težina uzrokuje korupciju nazad. Ovo vam može pomoći da okačite pokret.
Savjeti
- Okrenite ovu vježbu osjećaja držanja u konstrukciju mišića držanja tako što ćete to učiniti svojim leđima prema zidu. Držite pete na podijumu; ovo će učiniti da vaša abs odista funkcioniše!
- Zagrijavanje praćenjem karličnih nagiba dok leži lešnik .
- Zajedničke posturalne abnormalnosti (koje se često obrađuju specifičnim vežbama) uključuju previše niske krivine i nagib nagore, a premalo. Previše niske krivine pozadi se naziva ravno slabo pozadinsko držanje .
- Ako želite da radite u drugim oblastima vašeg držanja, pokušajte ovu seriju Posture Exercise .