Spoljašnji hip miši se proteže za pomoć pri lakšem leđenju bola

1 -

Tvoj bol u donjem delu leđa može biti izazvan ili oštećen vašim spoljašnjim mišićima

Miševi koji se nalaze na strani kuka, koji uključuju gluteus medius, piriformis i rotator mišići značajno doprinose dobrobiti donjeg leđa, kao i vašoj drži. Kada ovi mišići postanu čvrsti, kao što često to čine, možda ćete videti da uz bol u kuci boli donji deo leđa - ali ne možete da shvatite zašto.

Ukratko, čvrsti spoljašnji mišiće kuka, takođe poznati kao otmičari kuka, povuku karlicu, mijenjajući svoj položaj; ovo, pak, može promeniti poravnanje kičme.

Ključ je da ne dozvolite sebi da se zaglavi u kičmenom odstupanju.

Najbolji način da se bavite bolom u leđima koji je ili uzrokovan ili komplikovan tuznim spoljnim mišićima je da istegne mišiće koje su gore pomenute.

Iako postoje različiti načini za oslobađanje i rastezanje ovih ključnih mišića drže, najvažnije je to što barem neke od njih redovno radite.

2 -

Proširite mišiće na spoljašnjem stomaku

Možda je najosnovniji spoljni kuk za ruke sve što vam treba. Ovaj početni potez može da počne da oslobađa mišiće abduktora kolka. I napredovanje, možda će postati glavna vežba u vašoj rutini za održavanje.

Evo kako:

Lezite na leđima savijim koljenima, a stopala na podu. Zakrivite koleno na kolutu da biste ga podigli prema grudima; ponovite ovaj potez sa drugom nogom. Kada se obe noge popne, stavite gležanj jedne noge na butinu drugog, odmah iznad kolena.

Pokušajte da držite koleno nogu propušteno od paljenja do sredine vašeg tela. Zašto? Zato što stavlja taj kuka u položaj gde mišić više nije izazovan produžavanje.

Držanje kolena istaknuto napolju - bez nepotrebnog prisiljavanja - ono što fokusira strijeljanje u kuku.

Ostanite na kraju oko 30 sekundi, na nivou koji oseća da se nešto dešava ali nije bolno. Ponovite sa druge strane.

3 -

Prilagodite sjedište kičmene twist-a u pokretu za otpuštanje hip popupa

Možete prilagoditi kretanje kičme tako da takođe pruža nežno iskustvo oslobađanja za spoljni kuk.

Napomena: Ako imate problema s leđima, pitajte svog lekara ili fizioterapeuta ako je u redu okretati kičmu pre nego što pokušate.

Počnite tako što ćete sjediti sa obe noge ispred sebe ispred sebe.

U redu je, u stvari, preporučuje se, da se oslonite i podržite svoju telesnu težinu tako što stavite ruke na poda iza sebe. Drugi način da se postigne isti efekat je da se okrenete sa leđima prema zidu.

Sada kada se nalazite, donesite jednu nogu preko suprotnog butina i stavite stopalo na pod. Gornja noga / stopala treba da prelazi proširenu donju nogu blizu kolena.

Proširite ruku koja je na istoj strani kao i ispružena noga i postavite ga tako da lakat pritisne prema spoljašnjem delu savijenog kolena. Podlaktica će biti paralelna sa donjom nogom. Koristite ispruženu ruku da biste pritisnuli koleno dalje od centra vašeg tela, čime se naglašava kretanje kičme i istovremeno rastezanje kukova.

Naglasite Hip Release - Savjet

Kao što to radite, razmislite o spuštanju kuka nazad na pod, s krajnjim ciljem da oboje sedite kosti podjednako kontaktirate pod. Kombinacija spuštanja kuka i guranja kolena dalje od tela može povećati akciju otpuštanja kuka.

Takođe ćete verovatno osećati rastezu u donjoj leđini. To je zbog rotacije koja je u velikoj meri deo vežbe.

Ostanite na prostoru najmanje 30 sekundi, osim ako položaj dovede do bolova. Obavezno ponovite vežbu sa druge strane.

4 -

Opustite napetost od otpuštača kukova jačanjem adductora

A sada za neku strategiju .

Pored rastezanja i prilagođenih poteza joge, drugi način oslobađanja hroničnog naprezanja spoljašnjih mišića je stvaranje i jačanje unutrašnjih bedi. Ova tehnika je suptilnija od prethodnih vežbi, ali snažni mišići unutrašnjih butina (zvani adductori) mogu doprineti ukupnoj spoljašnjoj fleksibilnosti kolka.

Evo kako:

Lezite na leđima savijim koljenima, a stopala na podu. Postavite malu mekanu loptu između kolena. Stisnite i pustite. Ponovite 10-15 puta. Do 3 seta jednom ili dva puta dnevno.