Strength Exercises za spinalni artritis u leđima

Ako ste navikli da vodite aktivni način života, prilagođavanje osteoartritisu u donjem delu leđa može predstavljati prilično izazov. Prvo, simptomi kičmenog artritisa se pogoršavaju kada ustanete i kada lejete. Stojeći, sila gravitacije kompresuje kičmu, što može izazvati bol. Uz sav taj pritisak, možda ćete se pitati da li možete nešto učiniti kako biste ga oslobodili.

Kao što se ispostavilo, postoji.

"Jako jako jezgro , kao i snažni mišići u leđima, ključni su za upravljanje bolovima kičmenog artritisa dok stoje", kaže Debbie Turczan, MSPT, klinički specijalista za fizičku terapiju u New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center u New Yorku. "Ovo su mišići koji pružaju dinamičku stabilnost ."

Za ljude s kičmenim artritisom (bilo gdje duž kičme), Turczan preporučuje početne Pilates vežbe kako bi se ublažila kompresija koja dolazi sa stajanjem. Turczan je takođe zastupnik vodene vježbe .

Snažne mišiće pomoći u upravljanju simptomima artritisa, čak i kod kuće

Kada legnete, imate manje mišićnu podršku za vašu kičmu, što može povećati kompresiju, a samim tim i bol.

Ali ako su vaši mišići jaki, koristite im i njihove podrške dok se odmarate. Jačanje mišića može razviti podršku za leđa, što može pomoći u upravljanju progresijom bolesti, kao i nivoima bola.

Dakle, koji je najbolji način da se vaši mišići prouzrokuju snažnim da bi se smanjila kompresija na kičmi? Razgovarao sam sa Hagitom Rajterom, fizioterapeutom u Zajedničkom centru za mobilnost u New York-ovoj bolnici za specijalnu hirurgiju, koji mi je dao jednostavan program vežbanja koji je napravljen da to uradim.

Jačanje programa za nizak spinalni artritis

Prvo, rec o oprezu: trebalo bi da radite kod svog zdravstvenog osiguranja da biste bili sigurni da su te vježbe ispravne za vaše stanje i da ih pravilno obavljate.

Tačna verzija, zajedno sa tačnim brojem setova i ponavljanja koje treba da uradite, mogu se razlikovati u zavisnosti od vašeg kičmenog stanja, bilo kojih drugih zdravstvenih stanja koje imate i koliko vam odgovara. Sledeće je samo za opštu referencu.

Za ove vježbe, najbolje je ne raditi u krevetu. Koristite mat ili odeću na podu.

• Abdominalno izvlačenje u pokretu - U ovoj jednostavnoj vežbi, sve što radite jeste angažovanje vaših abdominalnih mišića tako što ih uvlače unutra.
  1. Lezi lešnik (na leđima) s kolenima savijenim i nogama ravne na podu.
  2. Na izduhu, dovedite abs u leđa.
  3. Držite 5 sekundi.
  4. Opustite aps i odmorite 5 sekundi. To je jedan rep.

  Rajter preporučuje da se ab 20-30 ponavljanja ovog poteza uvuče jednom ili dva puta dnevno da bi se povećala stabilnost jezgra.

  Takođe možete izvlačiti ab sa pratećim nagibom do karlice. Evo kako:

  1. Lezi na lerima.
  2. Udahnite i zaklanjite leđa, što znači da pomerite kičmu tako da pokazuje prema podu (a ne plafon ili glavu).
  3. Držite ovo 3 sekunde.
  4. Opustite se 3 sekunde.
  5. Zatim pomerite leđa i povucite stomak prema podu (i prema kičmi).
  6. Držite 3 sekunde, a zatim opustite 3 sekunde.

  Rajter preporučuje da 20-30 ovih do dva puta dnevno.

• Glute Bridge
  1. Lie spine .
  2. Neka vam se glava i ramena opuste. Koristićete svoje donje tijelo.
  3. Zategnite svoje abdominalne mišiće i gluteuse (gluteus maximus mišić se nalazi na zadnjoj strani karlice, prema dnu).
  4. Podignite bokove tako da formirate pravu liniju od kolena do ramena.
  5. Držite ovo 5 sekundi.
  6. Smiri se.

  Uradite glutamski most oko 20 do 30 puta, 1 do 2 puta dnevno. (Ako to radite dvaput dnevno, onda uradite 10-15 svaki put, drugim riječima, ne preterujte ga.)

• Ptičji pas sa rukom i / ili podnožjem nogu
  1. Počnite na rukama i kolenima (sva četiri lica).
  2. Postavite svoj trup u jednu lijepu, dugu liniju. Ovo se zove neutralna kičma.
  3. Počnite tako što ćete podići jednu ruku, ali držati svoje stablo stalno. Ponovo ga stavite nazad.
  4. Kada ste uvereni da možete podići jednu ruku a da ne pomerate svoj trup, umesto toga pokušajte sa podizanjem nogu.
  5. Nakon što ste savladali podizanje nogu, pokušajte podizanje jedne ruke i suprotne noge istovremeno, ponovo držite stablo u stacionaru.

  Rajter vas upozorava da posmatrate bilo kakvo zaokruživanje ili ugradnju leđa dok pomerate dodaci. To bi značilo da vaša kičma više nije neutralna.

_Izvori:

_{Telefonski intervju. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Terapist, Cert. McKenzie Therapist, napredni terapijski fizioterapeut, Zajednički centar za mobilnost, bolnica za specijalnu hirurgiju, Njujork. Septembar 2011.}

_{E-mail intervju. Turczan, Debbie, MSPT, fizički terapeut i nastavnik joge. New York City. Septembar 2011.}