Početnici Piriformisov sindrom istezanja rutinski

1 -

Supine pozicija za Piriformis sindrom

Ovaj niz aktivnosti je posebno dizajniran za početnike koji tek počinju da se bave adresiranjem piriformis sindroma sa istezanjem. Ako ste to vi, čestitam na preuzimanju odgovornosti za vaše fizičko blagostanje i nivoe bolova! Sada da počnemo.

Kao početnik, najverovatnije vam najviše služi vršenje leđa u leđnom položaju. Položaj leđa je na leđima. U tom slučaju ćete saviti kolena i staviti stopala na pod, što se zove kuka.

2 -

Zagrejte se za rastojanje mišića Piriformis

Započnite rutinu istezanja piriformisa zagrevanjem kukova uopšte. Ovo vam može dati dobar deo za spavanje sa kojim biste započeli piriformis sindrom koji ističe progresiju.

Piriformis Stretch Program Hip topljenje

Lezite na leđima u leđnom položaju i donesite prvo kolenasto koleno, a zatim drugo prema grudima. Zagrizi ih na vrhu gleževa ili na zadnjoj strani butina blizu kolena. Povuci se prema tebi. Ostanite na ovoj poziciji 5-30 sekundi, a zatim nežno postavite jedno koleno, a zatim drugo.

3 -

Cross One Koleno pre nego što "uzmete" Hip

Nastavite sa zagrijavanjem, ali ovaj put donijeti samo jedno koljeno prema grudima. (Ovaj potez je sličan dvostrukom kolenu koji ste ranije radili.)

Onda uzmite koleno koje se prevazilaze sa jedne strane. Da biste "izvadili" kuk, gde se nalazi piriformis, razmislite o tome kako steći koleno prema suprotnom ramenu. Noga koja "stoji" verovatno će biti dovedena dok to radite. Za to ne morate ispraviti - to je normalno.

Ostanite na kraju 5-30 sekundi, a zatim se nežno vratite na početnu poziciju.

Udaljenost koju ćete pomeriti će varirati u zavisnosti od toga koliko su čvrsti vaši piriformis i drugi mišići mišića, kao i koliko bol vam je. Uvek ostanite bez bolova - tj. Samo idite toliko daleko koliko možete, bez naprezanja, poremećaja ili sličnih poremećaja vezanih za mišiće.

To je reklo, jer se proteže, verovatno će biti malo slobodna. Neko mišićno nelagodnost se očekuje ili neće imati koristi od istezanja, ali ne biste trebali ići tako duboko u potez da se vaš išijaska ponaša ili imate bilo kakvu vrstu nervnog senzacije.

Kako prepoznati nervne senzacije prilikom izvođenja Stretch Piriformis

Zato što se išijatski nerv nalazi ispod mišića piriformis, možda ćete dobiti senzacije koje ne nastaju iz mišićnog tkiva. Morate biti pažljiviji od ovih osećanja. Verovatno će se osećati kao nekakva električna senzacija koja se spušta sa jedne noge: igle i igle, šok, peckanje ili čak gori. Takođe možete doživeti slabost i / ili ukočenost u jednoj nozi. U slučaju nekih, nekih ili svih ovih simptoma, izađite iz vježbe i razgovarajte sa svojim fizioterapeutom ili doktorom o tome šta trebate učiniti.

4 -

Kolena na stranu

Da biste intenzivirali spoljni kretanje kuka, pokušajte da dovedete obe kolena na jednu stranu. Idi samo koliko treba da stignete do "ivice" u kojoj mislite da se nešto dešava u mišićima, ali nije previše ili bolno. Ostanite tamo između 5 i 30 sekundi, a zatim nežno vratite noge u prvobitno "stojeću" poziciju.