1 -
Fitnes saveti za bubu - jedan legalni izazovFitnes saveti za bubu
Fitness nije više samo za atletiku. Uz igranje važnih uloga u sprečavanju i / ili upravljanju ozbiljnim bolestima kao što su bolesti srca, raka i još mnogo toga, ostaju u obliku - naročito držeći mišiće jake i fleksibilne - mogu pomoći da vaša bola leči.
Za ime boga, ojačajte bočne hip miševe
Bočni (spoljni) kučni mišići su naročito ključni za podršku kičme (kao i hodanje, trčanje i mnoge druge vrste vežbanja.) Održavanje jakih i fleksibilnih je deo ciljeva terapeutskih programa vežbanja unazad.
- Povezani: Pronađite savršenog fizioterapeuta
Jedna noga za ojačavanje kukova
Hajde da razgovaramo snage. Velika strategija za jačanje mišića na spoljašnjoj strani kičme je da napravite jedan izazov za ravnotežu u nogama. Ova vrsta vežbanja prisiljava vaše mišiće kuka (naročito one spolja) kako bi naporno radili i dobro koordinirali. Iako je istina da vaši kukovi imaju koristi od ovoga, vaši leđa će verovatno i nagraditi.
2 -
Fitnes saveti za početnike sa bočnim leđimaFitnes saveti za početnike sa bočnim leđima - dvogodišnja verzija jednog nogu
Bez obzira na nivo fitnessa, tu je i bočna vežba za jačanje kuka za vas. Možda nećete moći da stojite na jednoj nozi dovoljno dugo da biste uživali u korist gluteus medius i drugih spoljašnjih mišića kuka, ali postoje efektivne modifikacije.
Na slici iznad, model koristi obe noge kako bi podržao svoje stojeće telo - to je upravo tako što savijanjem jedne noge (u kuku, kolenima i zglobovima) i proširenjem drugog na stranu, ona dodaje stepen izazova do mišića donjeg ekstremiteta. Njene spoljašnje mišiće na stojećoj nozi rade lavovski deo posla, obezbeđujući stabilnost i ravnotežu za položaj. A proširena noga verovatno dobija dodatnu kontrakciju na mestima koja su ključna za držanje uspravnog tela i za leđanje u leđima.
3 -
Klečite svoj put ka snažnim kockama i nazadFitnes saveti za početnike sa bočnim leđima - Klečite put ka snažnim kockama i natrag
Razmislite o tome da se krećete jednodnevno dok kleknete, pod uslovom da se možete ući i izaći iz ove pozicije na siguran i prijatan način.
Ako ste početnik ili imate stalno stanje unazad, počnite jednostavno "stojeći" na kolenima i proširite drugu nogu na stranu, period. Uostalom, u redu je da stavite nogu između prednjeg i bočnog - u zavisnosti od udobnosti i sposobnosti da ostanete stabilni u ovom položaju. Držite ruke prema svojim stranama i ne pokušavajte naginjati svoj torzo.
Uključivanje ruku ili ugradnju nagiba prtljažnika su napredne verzije ove pozicije, i oni će najverovatnije povećati vaš izazov. Isto važi i za pomeranje proširene noge više prema strani, a manje prema napred. Nakon razvijanja potrebne snage i ravnoteže dok u ovoj osnovnoj poziciji za klemenjaču, u tom trenutku možete početi da dodate u jednu ili više varijacija trupa, nogu ili ruku.
4 -
Klečite, postanite i namerno destabilizujteFitnes saveti za početnike sa bočnim leđima - Klečite, nagnite i destabilizujte na svrhu
Varijacija jednodnevni izazov za klečeće (sa drugom nogom koja je proširena na stranu) opisana na prethodnoj stranici je da postavite lopticu za vježbu na jednu stranu i lagano držite je. sa rukom. Nagnite se na zglob kuke, držite kičmu ravno i pamte da udišete. Ostanite tamo do 10 sekundi, ali učinite manje ako počnete da izgubite svoj oblik ili osećate bol.
Ako ste super početnik, koristite više stacionarni predmet od lopte. Ali ako ste za izazov ili dva, možete da okrenete loptu bilo unutra ili napred, ili napred i nazad, da biste se namerno destabilizovali. Ovo će verovatno uključiti vaše mišiće u kuku i jezgru dok radite da ostanete na položaju.
- Povezani: zagrejte sa loptom za vežbanje
5 -
Fitnes saveti za početnike sa bočnim leđima: Uzmite stepenice. Sideways.Fitnes saveti za početnike sa bočnim leđima: Uzmite stepenice. Sideways
Ja sam veliki zagovornik tkanja fizičkih izazova koji imaju terapeutske prednosti u mojoj dnevnoj rutini. Šta to znači za vas? Sledeći put kada pogledate stepenice, razmotrite penjanje i / ili spuštanje nekoliko od njih u stranu.
- Pokušajte: postanite motivisani za vežbanje
6 -
Fitnes saveti za početnike sa bočnim leđima - jednostavan balansni izazovFitnes saveti za početnike sa bočnim leđima - jednostavan balansni izazov
Stari klasični balansni izazov je da stoji na jednoj nozi, dok je drugi savijen u kolenu i kuku. Držite se u nečem ako vam je potrebno usporavanje i ostanite tamo do 15 sekundi. Ponovite ovo oko 5-10 puta dnevno.
Nemojte zaboraviti drugu nogu, ali ako je jedna strana bolna, uradite najlakšu verziju ili uopće ne radite na toj strani.
Da započnete, držite ruke s vaše strane, ali kada ostaneš stavljen u ovu poziciju postaje lako (i uvek bi trebalo da bude bez bolova), izvadite ih na stranu!
- Spremni da se istegneš? Probajte 3 spoljašnja proteza koja mogu pomoći u oslobađanju bolova u leđima
7 -
Fitnes saveti za početnike sa bočnim leđima - izazivajući stalan balansFitnes saveti za početnike sa bočnim leđima - izazivajući stalan balans
Evo poteza koji sam naučio u prvom plesu pred mnogo godina. To je jednodnevni balansni izazov koji se u velikoj meri oslanja na vaše mišiće kuka, naročito na spoljne kukove, za podršku.
Napomena: Ovaj izazov nije za sve. Naprednija je. Takođe, ako izazove bilo kakav bol, zaustavite vežbu.
Ideja je da se savijate u kukovima dok ne budete paralelni sa podom. Držite lijepu liniju od vrha glave do dna vašeg stopala (proširene noge).
U početku, možda ćete moći da ostanete na par sekundi i / ili možda ne biste dosegli paralelno, ali to je u redu. Sa praksom, možda ćete moći da povećate svoju sposobnost i količinu vremena koje trošite. Dobar cilj može biti 5 ili čak 10 sekundi istovremeno.
Ne zaboravite da to uradite sa druge strane!
- Pokušajte: Moja definicija položaja
8 -
Fitnes saveti za početnike sa leđima - LIfe je plesFitnes saveti za početnike sa Backache-om - život je ples
I na kraju, život je ples ako razmislite o tome na taj način.
Kojim iskustvima se susrećete svakodnevno ili nedeljno, koje se pozajmljuju proaktivno - ali sigurno i po svom nivou sposobnosti - izazivanjem jednodelnog balansa? Ako nađete nešto, iskoristite trenutak. Kukovi i leđa mogu vam zahvaliti za to!
- Pokušajte: Hamstrings, postolje za glavu i bubu