Šta istraživanje nam govori
Vježba je jedna od najtežih stvari za uzimanje kada imate sindrom hroničnog umora ( ME / CFS ). Primarni simptom je post-naporna bolest , što je abnormalna i ekstremna reakcija na male količine vežbanja. Simptomi mogu biti ozbiljni i uključuju masivno povećanje umora, bolova, kognitivne disfunkcije , simptoma sličnih gripu i još mnogo toga.
Za neke ljude, potrebno je neverovatno malo napora da se pokrene post-naporna bolest.
Najslabiji ljudi možda neće moći dugo da sede u krevet. Neki ljudi mogu biti u mogućnosti da šetaju nekoliko blokova. Međutim, drugi mogu biti u stanju da tolerišu znatno više aktivnosti. Važno je da svaka osoba sa ovom bolestom razume i drži svoje granice.
Istovremeno, znamo da ne vežbanje uzrokuje sopstveni skup problema, od krutosti i zglobova do povećanog rizika od srčanog udara.
Koristi joge uopšteno uključuju otpuštanje mišića, zglobova i vezivnih tkiva i poboljšanje snage i ravnoteže. Ali da li je ispravno za ME / CFS, sa post-napornom bolesnošću i drugim problematičnim simptomima kao što su vrtoglavica i bol u mišićima? Mi nemamo puno istraživanja o jogi za ME / CFS, ali ono što mi imamo, sugeriše da bi to moglo da bude - barem u nekim slučajevima i kada se to uradi na određeni način.
Imajte na umu da su istraživanja izuzetno ograničena i da nijedan tretman nije pravi za sve.
Uvek proveravajte sa svojim doktorom kako biste bili sigurni da je bilo koji režim vježbe koji pokušavate siguran za vas. Takođe je neophodno da obratite pažnju na signale koje vaše telo daje i prilagođavaju nivo aktivnosti na odgovarajući način.
Iako imamo veoma malo istraživanja, dobra vijest je da se čini da je to pozitivan početak.
Joga: Posebna razmatranja za ME / CFS
U tipičnoj sesiji joge, ljudi se postavljaju na više pozicija: sedenje, stajanje, ležeći. Neke pozicije pomeraju granice ravnoteže i snage. Neki oblici joge uključuju mnogo kretanja i pružaju kardio vaskularni trening.
Svako ko zna mnogo o ME / CFS-u može da vidi potencijalne probleme tamo, osim što je potrebna energija:
- Ortostatska netolerancija (OI), koja uzrokuje vrtoglavicu kada se prvi put uzdignete, mogla bi da bude opasna za pozicije u kojima je teško uravnotežiti;
- OI takođe može biti loša ideja da od sedenja do stajanja tokom sesije;
- Ako je vaša bolest dovela do dekoncentracije, često to čini, može biti teško spustiti se na pod i ponovo se vratiti;
- Što više energije potrošite u pokret i promenu položaja između njih, to je veća verovatnoća da ćete pokrenuti post-napornu bolest;
- Komplikovana uputstva mogu biti teško pratiti zbog kognitivne disfunkcije;
- Kognitivna disfunkcija može otežati zapamtenje rutine ili pravilan način da se pozira.
Sve to znači da bi režim joge za ljude sa ovom bolesti morao da bude posebno prilagođen stanju. Pošto je svaki slučaj ME / CFS jedinstven, sa simptomima i ozbiljnostima koje se široko razlikuju, potrebno je da bude dodatno prilagođeno pojedincu.
U istraživanju ispod, istraživači su sve to uzeli u obzir.
Studija: izometrijska joga za ME / CFS
U studiji objavljenoj 2014. godine (Oka), japanski istraživači su započeli da vide da li će joga pomoći osobama sa ME / CFS-om koji je bio otporan na konvencionalne tretmane. Prvo, morali su da dizajniraju joga rutinu koja bi radila za nekoga sa uslovima.
Posle konsultacija sa stručnjacima za jogu, oni su se usredsredili na izometrijsku jogu, koja se radi u stacionarnoj poziciji i prvenstveno podrazumeva savijanje mišića uz održavanje položaja. Kažu da je korist izometrijske joge bila da učesnici mogu više ili više da se savijaju u zavisnosti od njihovih individualnih sposobnosti.
Istraživači su takođe željeli režim da pomogne u uklanjanju dekontaminacije dok je jednostavno i lako pratiti.
Program joge koji su dizajnirali uključivali su šest poza koje su sve radile dok sedite u stolici. Pacijenti su se sastali jedan na jedan sa iskusnim instruktorom. Muzika, koja se obično koristi u sesijama joge, nije dozvoljena zbog mogućnosti osetljivosti na buku . 20-minutni program je modifikovan na individualnoj osnovi, kao što je preskočio pozu koja je izazvala bol ili manje ponavljanja usled ozbiljnijeg zamora.
Studije vežbanja bolesnih populacija mogu biti problematične, naročito kada je intolerancija vežbi glavni deo bolesti u pitanju. To znači da su učesnici studije morali biti pažljivo odabrani.
Predmeti su izabrani na osnovu Fukuda dijagnostičkih kriterijuma , a zatim su se dodatno sužili onima koji nisu dobro odgovorili na konvencionalne tretmane. Da bi se osiguralo da su bili u stanju da učestvuju u studiji, morali su da sednu najmanje 30 minuta, posetu medicinskom lekaru svake nedelje i popunjavaju upitnik bez pomoći. Takođe, morali su biti dovoljno umorni da propuste školu ili rade nekoliko dana u mesecu, ali ne dovoljno za pomoć u osnovnim aktivnostima svakodnevnog života. To znači da se ovi rezultati ne mogu primeniti na teže slučajeve.
Ovo je bila mala studija, koja je obuhvatila 30 ispitanika sa ME / CFS, od kojih je 15 joga, a 15 je dobilo konvencionalne tretmane. Nakon prve sesije, dve osobe su rekle da su umorne. Jedan je prijavio vrtoglavicu. Međutim, ove stvari nisu prijavljene nakon narednih sjednica i nijedan od učesnika se nije povukao.
Istraživači kažu da se čini da joga značajno smanjuje umor. Takođe, mnogi učesnici su rekli da se osećaju toplije i lakše nakon joge.
Na kraju, ono što znamo je da ovaj konkretan pristup jogi pomaže ljudima sa ME / CFS koji nisu među najtežim bolesnicima. To možda ne izgleda puno, ali to je početak. Možemo se nadati da više istraživača koristi ovaj protokol joge ili nešto slično repliciranju studije. Ako je ovo režim koji može poboljšati simptome bez pokretanja post-naporne bolesti, to bi moglo biti izuzetno vrijedno.
Studija slučaja: Yoga i srodne promjene životnog stila
U 2015. godini objavljeno je dvogodišnje praćenje studije slučaja (Yadav) koje je imalo obećavajuće informacije o jogi i srodnim praksama za ME / CFS.
Predmet je bio 30-godišnji čovek sa onim što istraživači opisuju kao "kompromitovan kvalitet života i izmenjenu ličnost". Program intervencije sastojao se od:
- Stavovi joge,
- Vežbe za disanje,
- Meditacija,
- Grupne diskusije,
- Individualni saveti za upravljanje stresom ,
- Promene u ishrani,
- Dodatna fizička aktivnost.
Pohađao je šest sesija. Dve godine kasnije, izgleda da su promjene u životnom stilu znatno poboljšale njegov profil ličnosti, blagostanja, anksioznosti i bolesti.
Šta nam to govori? Radilo se za jednog čoveka, ali to ne znači da će to raditi za sve. Takođe, ne znamo koliko je joga, ili bilo koji drugi pojedinačni element, doprinio njegovom ukupnom poboljšanju. Ipak, ovakvi slučajevi često dovode do daljih istraživanja.
I to sumira dosadašnje istraživanje.
Druga istraživanja joge: Šta to znači za ME / CFS?
Istraživanje joge za druge uslove pokazuje da može smanjiti umor, ali ne znamo da li se to odnosi na jedinstvene stanja zamora ME / CFS.
Imamo više istraživanja o jogi za fibromialgiju , koja je izuzetno slična ME / CFS. Na primer, jedna studija (Carson) sugeriše da joga može povećati kortizol stres-hormona kod ljudi sa fibromialgijom. I fibromialgija i ME / CFS često imaju abnormalnu funkciju kortizola.
Druga studija (Mitra) pokazala je poboljšanje fizičkih i psiholoških simptoma kod fibromialgije, kao i nekoliko drugih neuroloških stanja, uključujući multiplu sklerozu , Alchajmerovu bolest , epilepsiju i moždani udar . Verovalo se da je ME / CFS, bar delimično, neurološki.
Međutim, nemoguće je znati da li će rezultati biti isti za ME / CFS. Još uvek ne znamo dovoljno o zajedničkoj fiziologiji između fibromialgije i ME / CFS-a i specifičnih simptoma koje uzrokuje da kažu da je dobro za jedno dobro za drugu.
Osim toga, moramo se oslanjati na anekdotske dokaze, koji su uvijek mešovita torba kada je u pitanju fizička aktivnost i ME / CFS. Neki (ali ne svi) lekari preporučuju jogu i neki (ali ne i svi) ljudi prijavljuju uspeh s njim.
Na kraju, na vama je (sa uputstvima vašeg tima za zaštitu zdravlja) da biste utvrdili da li je joga nešto što treba da pokušate.
Početak sa jogom
Imate puno opcija kada se radi o jogi. Možete uzeti časove ili pronaći ličnog instruktora, ali to nije dobra opcija za mnoge - napor da dođe do toga može biti previše. Međutim, možete kupiti video ili pronaći besplatne online, ili dizajnirati svoju vlastitu rutinu. Ako ste novi u jogi, možda je bolja ideja da imate klasu ili video kako biste imali koristi od znanja instruktora.
Bez obzira gdje to radite, najbolje je nastaviti vrlo sporo. Možda želite da počnete sa samo jednim poz ili dva dnevno. Uzmite svoje znake iz japanskog istraživanja o kojima je gore rečeno i pogledajte da li te pozicije rade za vas. Onda, ako ste sigurni da to ne čini da se osećate loše, možete početi da povećate vreme joge.
Umesto da napravite sesije duže, možete probati da dodate drugu sesiju na vaš dan. Ako radite u kratkim raspršivanjima sa dugim vremenima odmaranja između, možete pronaći da možete učiniti više bez pokretanja post-naporne bolesti.
Ovde možete pronaći svoju ličnu rutinu:
Izvori:
Boehm K, et al. Komplementarna i alternativna medicina zasnovana na dokazima: eCAM. 2012; 2012: 124703. Efekti intervencije joge na umor: meta-analiza.
Curtis K, Osadchuk A, Katz J. Journal of Pain Research. 2011 jul; 2011 (4): 189-201. Osmogodišnja intervencija joge je povezana sa poboljšanjem bolova, psihološkog funkcionisanja i pažnje i promjenom nivoa kortizola kod žena sa fibromialgijom.
D'Silva S, et al. Psihosomatika. 2012 Sep-Oct; 53 (5): 407-23. Terapije liječenja mentalnog tela za opseg težine depresije: sistematski pregled.
Mishra SK, et al. Anali indijske akademije za neurologiju. 2012 Okt, 15 (4): 247-54. Terapijska vrednost joge u neurološkim poremećajima.
Oka T, et al. Biofosihosocijalna medicina. 2014 Dec 11; 8 (1): 27. Izometrijska joga poboljšava umor i bol bolesnika s sindromom hroničnog umora koji su otporni na konvencionalnu terapiju: randomizovano, kontrolirano ispitivanje.
Yadav RK, i sar. Časopis alternativne i komplementarne medicine. 2015 Apr; 21 (4): 246-9. Dvogodišnji slučaj sindroma hroničnog umora: značajno poboljšanje ličnosti nakon intervencije o načinu života zasnovanom na jogi.