Šta istraživanje kaže i kako započeti
Joga je jedan od najčešće preporučenih oblika vežbanja za fibromialgiju (FMS). Može biti dobar, nežan način da se rastegne vaše telo i olabavi čvrste mišiće i zglobove. Takođe pomaže u ravnoteži i snazi, a, dok postanete napredniji, može vam pružiti i kardiovaskularni tretman.
Neki ljudi tretiraju jogu samo kao vežbanje, ali kada se to uradi na tradicionalan način, koji naglašava kontrolisano disanje i svesnost, to vam takođe može pomoći da se opustite, smirite i usredsredite na um i rešite emocionalne previranje.
Vježba je teška stvar kada imate ove bolesti. Previše može izazvati rakete simptoma u rasponu od blage do masivne. Obavezno razgovarajte sa svojim lekarom i naučite kako započeti program vežbanja pre nego što započnete režim joge ili bilo koju drugu aktivnost.
Joga za Fibromialgiju
Sve veći broj istraživanja sugeriše da ljudi sa FMS mogu imati koristi od joge. Nekoliko pregleda i meta-analiza raspoložive literature objavljeno je između 2012. i 2015. godine. Neki od njihovih nalaza uključuju:
- Potpuno pozitivni rezultati, ali moguće mane u dizajnu studije mnogih (Lauche);
- Malo pozitivno dejstvo na zamor u uslovima višestrukog zamora, uključujući fibromialgiju (Boehm);
- Pozitivni efekti aktivnosti mindfulness-a (koji mogu uključivati i jogu , ako se radi s pažnjom) u depresiji koja je komorbirana sa FMS (D'Silva);
- Snažna preporuka meditativnih terapija kretanja (yoga, tai chi , qigong ) za FMS (Langhorst 2012);
- Meditativna terapija kretanja smanjuje poremećaje sna, umor, depresiju i funkcionalna ograničenja, ali, suprotno nekim studijama, nije izgledalo da smanjuje bol (Langhorst 2013);
- Srednji do visok uticaj na smanjenje bola od meditativnih terapija kretanja uz nedostatak negativnih neželjenih efekata (Mist);
- Podsticanje fizičkog i psihološkog poboljšanja kod višestrukih neuroloških poremećaja, uključujući FMS, epilepsiju , moždani udar , multiple sklerozu , Alzheimerovu bolest i bolesti perifernog nervnog sistema (Mithra);
- Dokaz da je joga sigurna i može dovesti do poboljšanja bolova i funkcije u više mišićno-skeletnih stanja, uključujući FMS (Ward 2013);
- Obećavajući rezultate za tehnike um-tela uključujući jogu, tai či, vežbe disanja i Pilates i potrebu za studijama upoređujući ove tehnike sa konvencionalnim pristupima vežbama (Busch).
Međutim, u jednom pregledu navode se nizak dokazi koji utiču na bol i invaliditet i daju samo slabu preporuku (Cramer). Nekoliko je navelo potrebu za boljim dizajnom studija i većim studijama. Najmanje je navelo potrebu za standardizovanim metodama, terminologijom i izveštavanjem o detaljima kako bi se replikacija i upoređivanje učinilo efikasnijim (Ward 2014).
Uvidi iz pojedinačnih studija uključuju:
- 32% poboljšanje rezultata na revidiranom upitniku o uticaju na Fibromyalgia na kraju studijskog perioda i 22% kontinuirano poboljšanje tri meseca kasnije, sa onima koji su joga često gledali na veću korist (Carson);
- Potreba za programima joge koja je posebno prilagođena FMS-u kako bi se prevazišla zabrinutost zbog klasičnih fizičkih potreba i koje mogu izazvati previše boli (Firestone);
- Moguće povećanje stres-hormona kortizola, što je često abnormalno u FMS (Carson).
Ova oblast istraživanja je značajno porasla od 2010. godine. Kako se nastavlja, možemo vidjeti poboljšanja u dizajnu studija i veću konzistentnost između studija, što znači da ćemo znati više o tome koliko je efikasna joga, ali koje vrste najverovatnije imaju koristi nas i eventualno koje podgrupe FMS-a verovatno dobro odgovaraju.
Početak sa jogom
Kada započinjate jogu, kao i kada započinjate bilo koju rutinu vežbanja, prvo morate da se obratite lekaru kako biste se uverili da je bezbedno za vas. Kada dobijete zvanično u redu, najbolje je sprovesti vrlo sporo.
Probajte jednu ili dve jednostavne pozicije dnevno i obratite pažnju na to kako se osećaju. Kada budete sigurni da to ne pogoršava simptome, možete početi polako dodajući više.
Zato što ćete početi tako sporo, verovatno ćete želeti da to uradite samostalno ili sa ličnim instruktorom. Ako radite samouređeni program, uverite se da u potpunosti shvatite pozive pre nego što ih isprobate, i obavezno započnite sa jednostavnim onima na kojima ste sedeli ili ležali na podu. Video ili knjiga sa dobrim slikama može pomoći.
Ako dodate uspravne pozicije, imajte na umu da mnogi ljudi sa FMS-om su skloni vrtoglavici, posebno nakon stajanja. Fokusirajući uglavnom na položaje koji leže, sede ili stoje u vrlo stabilnom položaju, ovo može biti od problema.
Za informacije o režimu joge dizajniranim za prihvat simptoma sindroma hroničnog umora (koji su vrlo slični simptomima FMS-a), pogledajte Joga za sindrom hronične umornosti .
Više o vježbi za fibromialgiju
Izvori:
Boehm K, et al. Komplementarna i alternativna medicina zasnovana na dokazima: eCAM. 2012; 2012: 124703. Efekti intervencije joge na umor: meta-analiza.
Busch AJ, et al. Trenutni bol i izvješća o glavobolju. 2011 okt; 15 (5): 358-367. Terapija vežbama fibromialgije.
Carson JW, et al. Klinički časopis bol. 2012 Nov-Dec; 28 (9): 804-13. Praćenje joge saznanja o fibromialgiji: rezultat 3 meseca i replikacija u grupi čekanja.
Cramer H, et al. Reumatologija. 2013 Nov; 52 (11): 2025-30. Joga za reumatska oboljenja: sistematski pregled.
Curtis K, Osadchuk A, Katz J. Journal of Pain Research. 2011 jul; 2011 (4): 189-201. Osmogodišnja intervencija joge je povezana sa poboljšanjem bolova, psihološkog funkcionisanja i pažnje i promjenom nivoa kortizola kod žena sa fibromialgijom.
da Silva GD, Lorenzi-Filho G, Lage LV. Časopis alternativne i komplementarne medicine. 2007 Dec; 13 (10): 1107-13. "Efekti joge i dodavanje Tui Na kod pacijenata sa fibromialgijom."
D'Silva S, et al. Psihosomatika. 2012 Sep-Oct; 53 (5): 407-23. Terapije liječenja mentalnog tela za opseg težine depresije: sistematski pregled.
Firestone KA, et al. Međunarodni časopis za jogu. 2014 Sep; 24: 117-24. Interesovanje joge među pacijentima fibromialgije: međunarodno internetsko istraživanje.
Langhorst J, et al. Schmerz. 2012 Jun; 26 (3): 311-7. Komplementarne i alternativne terapije za sindrom fibromialgije. Sistematski pregled, meta-analiza i smjernica. [Članak na njemačkom jeziku. Sažetak referenca.]
Langhorst J, et al. Rheumatology international. 2013 Jan; 33 (1): 193-207. Efikasnost i sigurnost meditativnih terapija kretanja u sindromu fibromialgije: sistematski pregled i meta-analiza randomiziranih kontrolisanih ispitivanja.
Lauche R, et al. Komplementarna i alternativna medicina zasnovana na dokazima: eCAM. 2015; 2015: 610615. Sistematski pregled pregleda komplementarnih i alternativnih terapija u lečenju sindroma fibromialgije.
Mishra SK, et al. Anali indijske akademije za neurologiju. 2012 Okt, 15 (4): 247-54. Terapijska vrednost joge u neurološkim poremećajima.
Mist SD, Firestone KA, Jones KD. Časopis istraživanja bolova. 2013; 6: 247-60. Komplementarna i alternativna vežba za fibromialgiju: meta-analiza.
Schmidt S, et al. Bol. 2011 Feb; 152 (2): 361-9. Lečenje fibromialgije sa smanjenjem stresa zasnovanom na umišljenosti: rezultat je 3-oružane randomizovane kontrolisane studije.
Ward L, et al. Komplementarne terapije u medicini. 2014 okt; 22 (5): 909-19. Komponente i izveštavanje o intervencijama joge za mišićno-skeletna stanja: sistematski pregled randomizovanih kontrolisanih ispitivanja.
Ward L, et al. Mišićno-skeletna nega. 2013 Dec; 11 (4): 203-17. Joga za funkcionalnu sposobnost, bol i psihosocijalne ishode u mišićno-skeletnim uslovima: sistematski pregled i meta-analiza.