Faktori i uzroci koji dovode do nesanice

Teškoće Spavanje zavisi od osnovne predispozicije, trigera

Ponovo je 1 sat. Ne možete spavati. Laž ste ležali satima. Samo kada se čini da se spavanje nalazi unutar vašeg razumevanja, okrutno se vraćate u budnost. Kako ćete funkcionirati sutra? Zašto ne možete spavati? Ako se nadate da se bore da padne i da zaspite, naučite kako možete savladati faktore koji dovode do vaše nesanice i da biste dobili ostatak koji vam je potreban.

Koji faktori dovode do nesanice? Razmislite o vožnji spavanja, cirkadijskim ritmovima, genetici i drugim doprinosivim uzrocima. Otkrijte načine kako konačno možete spavati.

Spavanje zavisi od vožnje i cirkadijskih ritmova

Postoje određeni faktori koji rade u vašu korist i trebaju vam pomoći da spavate noću. Međutim, kada su oštećeni, oni mogu brzo početi da rade protiv vas i dovode do nesanice. Da biste bolje razumeli kako se ovo može dogoditi, važno je prvo razmotriti obrasce koji vode do spavanja i zašto neki ljudi ne mogu spavati noću.

Spavanje zavisi od dva nezavisna procesa: vožnja spavanja i cirkadijski ritam. Pogon za spavanje je želja za spavanje koja se gradi postepeno tokom budnosti. Stavite jednostavno, što duže budite, što više želite da spavate. Smatra se da je to zbog postepene akumulacije hemikalije u mozgu pod nazivom adenozin, jedan od neurotransmitera. Spavanje je vreme da očistite adenozin, a kada budete budni, naginje se i dovodi do povećane zaspanosti.

Nerado vremenski napi tokom dana će raspršiti hemikalije i umanjiti vašu sposobnost da spavate noću.

Drugi faktor koji određuje kada (i da li možete) spavati je nešto što se zove cirkadijski ritam . Naša tijela odgovaraju prirodnim dnevnim obrascima svetlosti i tame, povezujući određene biološke procese sa ovim ritmovima.

Jedan od ovih procesa je spavanje.

Postoje određeni faktori koji utiču na ove cirkadijske ritme. Melatonin je hormon koji ima ključnu ulogu u regulisanju šablona sna. Međutim, ekspozicija svetlosti ima najjači uticaj. Uzeti zajedno, cirkadijski ritam podstiče određeni vremenski period spavanja i budnosti. Spavanje koje se pokušava suprotstaviti našim prirodnim željama često je neučinkovito. Štaviše, produženi pomak u vremenu spavanja može predstavljati poremećaj spavanja u cirkadijskom ritmu .

Koji faktori uzrokuju nesanicu?

Nesanica se definiše kao teškoće zaspati, zaspati ili spavati, što jednostavno nije osvežavajuće. Kako se ovo događa najbolje se razumeju uzimajući u obzir teoretski model onoga što uzrokuje nesposobnost nekoga. Prema modelu dr. Arthur Spielman-a, čini se da postoje tri razmatranja, sumirane kao predispozitivne, provokativne i precipitacijske faktore.

Prvo, čini se da neki ljudi imaju predispoziciju prema nesanici. Prag za razvoj nesanice variraće se za svaku osobu. Verovali ili ne, postoje ljudi koji retko ili nikad ne razvijaju probleme spavaju noću. S druge strane, neki ljudi mogu biti nesretni i jednostavno su predisponirani da imaju nesanicu.

Ovo se vjerovatno odnosi na genetske faktore (nesanica često radi u porodicama), starost, pol (češće žene), upotreba supstanci i drugi medicinski i psihijatrijski uslovi.

Nesumnjivost se takođe može pripisati povećanom signalu upozorenja. Ovo se odnosi na simpatički nervni sistem, koji je odgovoran za tzv. "Borbu ili let" odgovor. Neki ljudi mogu imati povećan simpatični pogon, što znači da su spremni da odgovore na spoljašnju pretnju. Ovaj signal može da vas održi tokom dana - ali takođe drži nesvesne noću. Neki su ovo opisali kao "umorne, ali ožičene".

Iako možda imate predispoziciju prema nesanici, ona mora biti pokrenuta.

Ovi pokretači se nazivaju provokativnim faktorima. Nesanica se može desiti tranzitno i biti sekundarna stresu, šoljici kafe ili neprijatnom okruženju spavanja . Oko 25 procenata ljudi ne može identifikovati okidač za svoju nesanicu. Međutim, ako niste naišli na okidač, možda ćete nastaviti da spavate bez poteškoća. Umesto toga, nalazite se u trbuhu akutne nesanice . Vremenom to može da reši. Ali ponekad ne.

Konačne komponente koje transformišu teškoće u spavanju u hroničnu nesanicu su faktori koji usporavaju. To su elementi koji otežavaju težak spavanje. Ovo se najbolje može razumeti uzimajući u obzir jedan primer.

Hajde da zamislimo da ležite budni nekoliko sati u toku noći, česta pojava u nesanici. Prepoznajete da vam treba 8 sati spavanja i ako budete budni budite u ovom trenutku. Vi odlučite početi da se krećete 2 sata ranije da biste kompenzovali. Ovo pomaže nekima, ali sada kada ste ranije u krevetu, uzima vam više vremena da zaspite. Dok ležite budni više noći, vaša frustracija se povećava i sjedinjujete vašu početnu nesanicu.

Postoji niz izbora koji mogu trajati nesanicu. Neki ljudi odlučuju da ograniče svoje dnevne aktivnosti zbog zaspanosti. Ovo izbegavanje može smanjiti telesnu aktivnost. Pošto ne vežbate, možda ćete biti manje umorni i nesposobni da spavate. Možete početi da radite na računaru u krevetu kako biste maksimalno iskoristili svoje vreme provedeno budnim. Svetlo sa vašeg računara i aktivnost može pogoršati mogućnost spavanja. Pored toga, možete početi da dirate tokom dana da biste spavali, što bi moglo da dovede do narušavanja sna i spavanja noću. Sve navedeno, produžavajući faktori će produžiti borbu protiv nesanice.

Kako konačno da spavate

Sada kada razumete faktore koji mogu dovesti do teškoće spavanja noću, sigurno se pitate kako ćete zaspati. U principu, možete pratiti ova jednostavna pravila:

  1. Izgradite pogon za spavanje preko restrikcije sna.

    Radite na tome da se umorite time što ćete ograničiti svoje vreme u krevetu sa restrikcijom sna . Izbjegavajte dlačice koje mogu smanjiti mogućnost spavanja noću. Ne spavajte u podijeljenim periodima . Ako utvrdite da ne možete da spavate, ne dozvolite sebi dugotrajnu budnost u krevetu, ali posmatrajte kontrolu stimulusa . Ove intervencije mogu povećati kvalitet spavanja.

  2. Poštujte svoj cirkadijski ritam i spavite u pravom trenutku za vas.

    Potvrdite željeni vremenski period za spavanje. Ako ste noćni sova, nemojte rano u krevet i budite budni. Ako se rano budite, dozvolite sebi dovoljno vremena za spavanje tako što ćete rano ići u krevet. Postoje načini da podesite vreme vašeg sna, ali započnite spavanje kad vaše telo želi.

  3. Izbegavajte pokretače koji mogu dovesti do nesanice.

    Ako možete identifikovati uzroke vaše nesanice, učinite sve od sebe da izbegnete ove okidače. Počnite eliminacijom kofeina , naročito nakon podneva. Razmislite o drugim načinima da vam unište spavanje . Ne zaboravite na tretman koegzistirajućih poremećaja spavanja , jer oni takođe mogu izazvati teškoće pada ili zaspanja.

  4. Za one sa hroničnom nesanicom, potražite stručnu pomoć.

    Na kraju, ako imate hroničnu nesanicu, koja traje više od 3 meseca, možda ćete morati da zatražite stručnu pomoć. Kada se nesanica produžava, neophodno je nastaviti druge intervencije. Spavanje tablete mogu pomoći u kratkom roku, ali se radi o drugim tretmanima za hroničnu nesanicu. Može biti od pomoći da se upoznaju sa verovanjima, mislima i osećanjima koja okružuju vašu nesanicu sa tretmanom pod nazivom kognitivno ponašanje .

Ako pate od nesanice, počnite s obzirom na faktore koji utiču na vašu poteškoću. Zatim razgovarajte sa svojim doktorom i po potrebi zatražite upućivanje na specijaliste za spavanje .

Izvori:

Kryger, MH et al . "Principi i praksa lekova za spavanje". ExpertConsult , 5. izdanje, 2011.

Spielman AJ i sar . "Ponašanje u ponašanju na tretmanu nesanice." Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.