Plus Saveti za dobijanje boljeg noćnog odmora
Iako je uobičajeno imati povremenu nedepljivu noć, nesanica je nesposobnost za spavanje ili prekomerno buđenje u noći što narušava svakodnevno funkcionisanje. Od prirodnih lekova, tri su pokazale da su korisne, a druge imaju neke preliminarne, ali nejasne dokaze. Pošto hronični nedostatak spavanja može biti povezan sa nizom zdravstvenih problema (kao što su dijabetes, visok krvni pritisak i depresija), važno je da se konsultujete sa svojim lekarom i izbegavate samotretanje sa alternativnom medicinom.
Evo 14 prirodnih lekova koje treba razmotriti:
Melatonin
Melatonin suplementi se široko preporučuju za različite uslove za spavanje, ali najbolji dokazi su pomoć u vezi sa problemima spavanja uzrokovane smenskim radom ili mlaznim zastojem. Melatonin je prirodni hormon koji reguliše ciklus spavanja u mozgu. Izrađuje se iz serotonina kada se izlaganje svetlu smanjuje noću. Koristi se u uslovima kod kojih je spavanje poremećeno zbog niskih nivoa melatonina noću, kao što su starenje, afektivni poremećaji (npr. Depresija), uzrokovani poremećaj spavanja ili zamagljivanje mlaza .
Melatoninski suplementi mogu poboljšati kvalitet spavanja i jutarnju budnost kod starijih osoba sa nesanicom. Melatonin sa vremenskim ograničenjem se koristi za lečenje primarne nesanice kod ljudi starijih od 55 godina u Evropskoj uniji i drugde. U većini studija o melatoninu za nesanicu kod starijih odraslih, melatonin je uzet na dva sata pre spavanja do 13 nedelja.
Tajming je važan - kada se melatonin uzima ujutru, ona odlaže cirkadijske ritme, ali ih unapređuje kada se uzimaju popodne ili rano uveče.
Izloženost svetlosti
Svetlosna terapija se koristi kao deo planova lečenja sna. Ako imate problema da zaspate noću ili da odložite sindrom spavanja, možda ćete trebati više svetla ujutru.
Izlaganje svetlosti igra ključnu ulogu u ispričavanju tela kada treba da zaspi (povećanjem proizvodnje melatonina) i kada se probuditi. Hodanje na otvorenom prva stvar ujutro ili svetlosna terapija u trajanju od 30 minuta može pomoći.
Sa druge strane, ako se utvrdi da se budite previše rano ujutro ili da imate napredni sindrom spavanja, možda će vam trebati više svetlosti kasnog popodneva i možete pokušati da se šetate na otvorenom ili na svetlost terapiji dva do tri sata u veče. Uređaji za lečenje svetlosti su dostupni i može vam preporučiti vaš lekar ili specijalista za spavanje za korišćenje u kombinaciji sa terapijom spavanja.
Meditacija i relaksacione tehnike
Redovna praksa meditacije može pomoći promovisanju spavanja usporavanjem disanja i smanjenjem nivoa stresnog hormona. Meditacija je tehnika koja uključuje svesno usmeravanje pažnje na objekat fokusa (kao što je disanje ili zvuk ili reč) kako bi se povećala svest, opustila telo i umirila um. Neke vrste meditacije uključuju vođenu meditaciju, vipassanu meditaciju, joga nidru ili skeniranje tela. Takođe pokušajte:
- Vizuelizacija: Aktivno uključuje opuštajuću scenu. Možete ga probati u krevetu 20 minuta pre nego što zaspite. Uključite sva svoja čula. Ako sebe zamišljate na tropskom ostrvu, razmislite o tome kako topli vjetar oseća protiv vaše kože. Zamislite slatki miris cveća, pogledajte vodu i slušajte talase. Što je veća vizualizacija i više čula koje uključujete, to će biti efikasnije.
- Reakcija opuštanja: Reakcija uma / tela koja se javlja nakon praćenja specifičnih uputstava koja su pažljivo oblikovana nakon Transcendentalne meditacije.
- Svesnost: Vrsta meditacije koja u suštini podrazumeva fokusiranje na vaš um na sadašnjosti.
Rani dokazi ukazuju na to da tehnike meditacije mogu poboljšati spavanje. Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje kaže da tehnike opuštanja imaju dovoljno dokaza da mogu pomoći pri nesanici. Ali dalje je potrebno istraživanje.
Joga
Sistem opuštanja, disanja, vežbanja i lečenja sa poreklom u indijskoj filozofiji, joga opisana je kao udruženje uma, tela i duha.
Preliminarne studije pokazuju da može biti od pomoći za nesanicu, prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje.
Hipnoza
Hipnoza je država u kojoj je osoba više usredsređena, svesna i otvorena za sugestiju. Iako to ne razume, hipnoza može dovesti do fizioloških promena u telu, kao što su smanjeni otok srca, krvni pritisak i alfa-talasni mozak, slično meditaciji i drugim vrstama dubokog opuštanja. Hipnoza može biti korisna u poboljšanju efikasnosti terapije kognitivno-ponašanja i tehnika opuštanja. Ali dosadašnje studije nisu dobro dizajnirane.
Akupunktura
Akupunktura i akupresura mogu pomoći pri nesanici. Studije su pokazale neke dokaze da to može pomoći, ali studije su lošeg naučnog kvaliteta.
Aromaterapija
Analiza iz 2011. godine nije otkrila nikakve studije koje su dovoljno rigorozne da bi pružile dobre dokaze za aromaterapiju za pomoć u spavanju. Miris engleskog lavande ulje za aromaterapiju dugo se koristi kao narodni lek koji pomaže ljudima da zaspi. To je jedno od najsnažnijih esencijalnih ulja. Pokušajte staviti lavandu kesicu ispod jastuka ili staviti jednu do dve kapljice eteričnog ulja lavande u maramu. Ili dodajte nekoliko kapi ulja lavande u kupatilo - pad telesne temperature nakon što toplo kupanje pomaže u spavanju. Druga olja za aromaterapiju koja pomažu u spavanju su kamilica i ylang-ylang .
Hrana i ishrana
Ono što jedete i šta ne možete uticati na vašu sposobnost da zaspite i zaspite.
- Ograničite unos kofeina, alkohola i nikotina: Kofein i nikotin mogu izrazito uticati na spavanje, što izaziva nesanicu i nemir. Osim kafe, čaja i bezalkoholnih pića, potražite skrivene izvore kofeina, kao što su čokolada, kašalj i prehlada, i drugi lekovi bez recepta. Potrošnja alkohola može rezultirati noćnom budnošću.
- Prekini nazad na šećer: Iako šećer može dati energiju, on je kratkotrajan i može izazvati nejednak nivo šećera u krvi. Ovo može poremetiti spavanje sredinom noći jer nivo šećera u krvi pada.
- Jedite hranu koja vam pomaže da spavate: Triptofan je prirodno prisutna aminokiselina koja je prethodnica serotoninu, koji se zatim pretvara u melatonin. Jedite ugljene hidrate, kao što su krekeri celih zrna pre spavanja. Takođe uključuju hranu bogata vitaminom B6, koja se nalazi u pšeničnoj klisuri, semenkama suncokreta i bananama, što poboljšava konverziju triptofana u telo. Imajte na umu da se L-triptofan suplementi ne preporučuju jer su povezani s sindromom eozinofilije i mialgije.
- Jedite bogate bogate magnezijumom : Mineralni magnezijum je prirodni sedativ. Nedostatak magnezijuma može dovesti do poteškoća u spavanju, konstipaciji, tremorima u mišićima ili grčevima, uznemirenosti, razdražljivosti i boli. Hrana bogata magnezijumom je mahunarke i seme, tamno zeleno povrće, pšenični otvori, bademi, kašei, melase od crnog sira, pivski kvasac i cela zrna. Pored uključivanja ove celokupne hrane u vašu ishranu, možete pokušati sokirenje tamnoplodiranog zelenog povrća.
Vitex Agnus Castus
Biljka Vitex agnus castus (čisto drvo) može pomoći nesanici tokom menstrualnih perioda ili nesanice koja je neželjeni efekat predmenstrualnog sindroma (PMS). U jednoj studiji, žene sa umerenim do teškim predmenstrualnim sindromom su tretirane sa ekstraktom vitex agnus castus ili sa placebom tokom tri menstrualna ciklusa. Od učesnika je zatraženo da dokumentuju svoje simptome sa PMS dnevnikom sa dnevnom ocjenom od 17 simptoma. Prijavili su manje simptoma, naročito manje nesanice i negativnog uticaja, ali njihovi grčevi nisu poboljšani. Međutim, čista biljka ne bi trebalo da koristi bilo koji od pilula za kontrolu rađanja, terapiju zamjene hormona ili lekove vezane za dopamin, prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje.
Valerijan
Valerian ( Valeriana officinalis ) je lek za biljni dom, pripremljen kao čaj ili uziman kao dodatak, koji se obično koristi za smanjenje anksioznosti, poboljšanje kvaliteta spavanja i djelovanje kao sedativ. Klinička ispitivanja valerijana imale su nekonzistentne rezultate za nesanicu. Studije o merenju spavanja nisu pokazale razliku između ljudi koji uzimaju valerijana i onih koji uzimaju placebo. Međutim, veliki broj ljudi u studijama je anekdotno izveštavao da se njihov kvalitet spavanja poboljšavao valerijskim.
Smatra se da Valerijan utiče na nivo jednog od smirujućih neurotransmitera u telu, gama-aminobutirne kiseline (GABA). Takođe olakšava grčeve mišića i smatra se da pomaže u ublažavanju bolova u menstrualnom periodu. Valerijan se obično uzima sat pre kreveta. Standardna doza je 450 mg. Ako se uzimaju tokom dana, valerijan može rezultirati pospanošću - često se uzima u dve do tri doze od 300 mg sa obrokom.
Limun Balm
Melissa officinalis ( limunska balzam ) je čaj i biljni dodatak za koji se kaže da oslobađa anksioznost i smiri nerve. Može se videti u suplementima koji uključuju i valerijan. Dok je jedna studija pokazala da je korisna, pregled studija nije pronašao nikakav dokaz za balzam od limuna ili druge biljne suplemente za spavanje.
Tradicionalna kineska medicina
U tradicionalnoj kineskoj medicini , nesanica često potiče od slabosti energije bubrega . Ovaj sindrom nije nužno vezan za bolesti bubrega u zapadnoj medicini. Nekoliko znakova slabosti energije bubrega su niska bol u leđima, umor i umor, kao i eksploziv energije oko 23 sata uveče. Žene u menopauzi često doživljavaju ovu vrstu nesanice. Ljudi koji uzimaju antiestrogenske lekove kao što je tamoksifen takođe doživljavaju ovu vrstu nesanice, međutim, ne bi trebalo da uzimaju biljne kombinacije kao što je biljna formula liu wei di huang koja može povećati nivoe estrogena.
Ayurveda
U ajurvedskoj medicini, nesanica je često povezana sa vata disbalansom. Vata reguliše disanje i cirkulaciju. Ljudi sa vata disbalansom često primećuju razdražljivost, anksioznost i strah sa nesanicom. Jedan ajurvedski tretman je primjena ulja na glavi i nogama. Za pitta tip, koristi se sobna temperatura kokosovo ulje, za vata tip, toplo susamovo ulje se primenjuje, a za kapha tip često se primenjuje toplo gorčično ulje.
Tea od kamilice
Kliničkim ispitivanjima nije dokazana kamilica da bi bila korisna za nesanicu. Kamilica je biljka koja se tradicionalno koristi za smanjivanje napetosti mišića, pomirenje varenja i smanjenje anksioznosti, što može pomoći da izazove spavanje. Ispruži čašu vrućeg kamiličnog čaja nakon večere, ali ne pijete je previše blizu kreveta, ili ćete možda morati ustati u toku noći i otići u kupatilo. Hmelj , pasijonka i ashwagandha su druga trava koja se često koristi za nesanicu. Kao i kod kamilice, nisu dokazali svoju efikasnost u studijama.
Ostali prirodni lekovi
- Za vruće bliceve, tanak, ravno-pjenasti jastučić od pene, zvani "Hladjak", može pomoći da se hladi glava tokom čitave noći.
- Nežna, spora muzika je još jedan lek koji može pomoći u poboljšanju sna. Pronađena je muzička terapija koja poboljšava kvalitet spavanja, smanjuje noćne buđenja, produžava vreme spavanja i povećava zadovoljstvo spavanjem.
- Iako se kava ponekad preporučuje za nesanicu vezanu uz anksioznost, američka administracija za hranu i lekove (FDA) je izdala savetodavne informacije potrošačima o potencijalnom riziku od teške povrede jetre zbog upotrebe dijetetskih suplemenata koji sadrže kavu.
- Nedostatak vežbanja može doprineti lošem spavanju. Mučna tenzija i stres se grade u telu. Vežba može promovisati duboko spavanje te noći. Međutim, intenzivna vežba previše blizu kreveta može povećati nivo adrenalina, što dovodi do nesanice.
Poboljšajte svoju spavaću feng šui
Feng shui, koji potiče iz kineske filozofije taoizma, daje uputstva o tome kako urediti sobe, nameštaj, kancelarije, kuće i druge aranžmane kako bi maksimizirali povoljan protok energije kroz životne prostore. Možete koristiti feng shui savete za svoju spavaću sobu.
Reč od
Pre započinjanja bilo kakvih prirodnih lekova, konsultujte svog lekara. Hronična nesanica može biti simptom drugog stanja, kao što je depresija, bolesti srca, apneja u snu, bolesti pluća, vrućih bljesaka ili dijabetesa. Pomislite na nesanicu kao "poziv za buđenje" i osigurajte da dobijete rani tretman za potencijalno ozbiljne uslove.
Odricanje od odgovornosti: Informacije sadržane na ovoj stranici su namijenjene samo obrazovnim svrhama i ne predstavljaju zamjenu za savjet, dijagnozu ili liječenje od strane licenciranog ljekara. Ne treba da obuhvata sve moguće mere predostrožnosti, interakcije lekova, okolnosti ili štetne efekte. Trebali biste zatražiti hitnu medicinsku negu za bilo koju zdravstvenu problematiku i konsultovati svog liječnika pre upotrebe alternativnog lijeka ili pravljenja promjene u vašem režimu.
> Izvori:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, i dr. Menadžment poremećaja nesanice [Internet]. Rockville (MD): Agencija za istraživanje i kvalitet zdravstva (SAD); 2015 Dec. (Uporedni pregledi efikasnosti, br. 159.) Dodatak F, Podržavajuća tabela: Efikasnost komplementarnih i alternativnih medicinskih intervencija za nesanicu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatonin produženo izdanje. Droge i starenje . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, i sar. Randomizovano kontrolisano ispitivanje meditacije za hroničnu nesanicu. Spavaj . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Sistematski pregled nesanice i komplementarne medicine. Sleep Medicine Reviews . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Poremećaji spavanja: u dubini. Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.