Ako ste ikada bili na dugom letu, možda ste previše upoznati sa simptom jet laga. Pospanost, razdražljivost, probavljivost, mučnina, pa čak i dezorijentacija mogu da pogode kada stignete do odredišta.
Jet lag je uzrokovan unutrašnjim satom vašeg tijela (ili cirkadijskim ritmom ) koji trenutno nije sinhronizovan sa lokalnim vremenom odredišta nakon promjene u vremenskim zonama.
Što više vremenskih zona pređete, to će vam više vremena trajati da biste se potpuno oporavili od mlaznog zastoja. Putovanje prema istoku (poput Severne Amerike u Evropu) generalno uzrokuje teže simptome nego putovanja na zapad.
Iako laganje je privremeno, možda ćete potražiti načine da premoste umor i normalizujete svoje oblike spavanja. Evo nekih lekova i saveta koji vam mogu pomoći da ostanete u miru.
1) Melatonin
Hormon koji sekretuje pinealna žlezda u mozgu, melatonin reguliše cirkadijski ritam tela (unutrašnji sat koji igra važnu ulogu kada zaspimo i kada se probudimo).
Melatoninovi nivoi raste uveče sa početkom tame, a zatim pada ujutru kada ste izloženi svetlosti. Kada prelazimo vremenske zone i izložimo svetlosti tokom normalnog vremena za spavanje, naši melatoninski ciklusi su prekinuti, što dovodi do zastoja u mlazu dok se naš cirkadijski ritam ne uskladi sa novom vremenskom zonom.
U nekim studijama otkriveno je da je otpuštanje melatonina prekinuto zračnim putem, a istraživači sugerišu da uzimanje melatonina može pomoći organizmu da se prilagodi novim vremenskim zonama.
Stručnjaci predlažu najmanju dozu, obično 0.5 mg, nakon mraka kada dođete do odredišta za putovanja i uzimate je u minimalno vrijeme (od jednog do tri dana).
Ne bi trebalo da se uzima pre ili tokom vazdušnog saobraćaja jer postoji neka zabrinutost da to može ustvari sprečiti oporavak od mlaznog zastoja.
Melatoninski suplementi mogu da komuniciraju sa lekovima (a sigurnost redovne upotrebe nije poznata), pa je važno da se konsultujete sa svojim zdravstvenim radnicima pre nego što ga probate. Veće verovatnoće će rezultirati neželjenim efektima kao što su živi snovi i noćne more. Utvrđeno je da su neki dodatci melatonina kontaminirani drugim supstancama, kao što je serotonin.
2) Podešavanje vremenske zone pre nego što odete
Predviđanje promjene i prilagođavanje vašeg vremena za spavanje i vrijeme buđenja do odredišnog vremena prije nego što putujete je još jedna strategija za prevazilaženje mlaznog zastoja. Uobičajeno podrazumeva buđenje i odlazak u krevet jedan sat progresivno ranije ili kasnije (u zavisnosti od vašeg pravca putovanja) svaki dan tokom tri dana do Vašeg leta.
Ako putujete na istok, to znači da ćete spavati jedan sat ranije od prvog dana i da se budite sat vremena ranije. Drugog dana, vaš boravak bi bio dva sata ranije, a vreme vašeg budjenja bi bilo dva sata ranije. Trećeg dana, vaš spavanje će biti tri sata ranije, a vaše vreme budjenja biće tri sata ranije.
Ako putujete na zapad, vreme za spavanje bi bilo sat vremena kasnije nego normalno, a vaše vreme buđenja bi bilo sat vremena kasnije od normalnog i progresivno bi se povećavalo svaki dan.
Ako nije moguće pratiti ovaj postepeni raspored, neki čitaoci predlažu unapred prilagođavanje novoj vremenskoj zoni dan unapred postavljanjem sata na odredišno vreme dan pre putovanja. Ako je šest sati kasnije na vašoj destinaciji za putovanja, to znači da se probudite šest sati ranije od dana kada putujete, a zatim spavate kada je noć u vašoj destinaciji. Ako morate napiti, začinjeni putnici sugerišu da ograničite dlačice na najviše sat vremena.
3) Izloženost svetlosti
Pošto naš cirkadijski ritam snažno utiče na svetlost, izlaganje sebe svetlosti u određenim vremenima u toku dana je moćan način promene unutrašnjeg sata.
Ljudi koji leti na istoku često doživljavaju mlazne zastoje dan nakon što stignu do odredišta. Svetlost ekspozicije rano u toku dana može pomoći da se vaš interni sat sinhronizuje sa novom vremenskom zonom. Pokušajte da se šetate na suncu, otvorite zavese i žaluzine ili uključite lampu.
Želite da izbegnete izlaganje jakom osvetljenju tri sata pre željenog vremena za spavanje, pogotovo od plavog svjetla koji ugušava melatonin (nalazi se u LED sijalicama, sjajnim ekranima i elektronskim uređajima). Razmislite o instaliranju aplikacije koja filtrira plavu talasnu dužinu noću (ili probajte stakla koji blokiraju plavo svetlo).
Ako putujete na zapad, pokušajte da osjetite ekspoziciju tokom kasnog popodneva nakon što stignete do odredišta.
4) Eterično ulje lavande
Miris eteričnog ulja lavande poznat je po svojim smirujućim osobinama , što može pomoći u ublažavanju nesanice. Iako studije nisu istraživale upotrebu ulja lavande za zastoje mlijeka, neka preliminarna istraživanja sugerišu da aroma ulja može pomoći u poboljšanju kvaliteta spavanja.
U studiji objavljenoj u časopisu Alternative and Complementary Medicine , na primer, inhalacija lavande (zajedno sa preporukama za higijenu spavanja, kao što je održavanje redovnog programa za spavanje, izbegavanje kafe i alkohola, ne jedu kasno u toku dana, i izbjegavanje ekrana i slanje tekstova u krevet) poboljšao kvalitet spavanja kod ljudi koji su imali poteškoća u spavanju, više nego samo higijenu spavanja.
Da biste koristili ulje lavande, pokušajte da dodate nekoliko kapljica u kupatilo ili potresete kap na tkivo i nežno udahnite nekoliko minuta, omogućavajući vam da se aroma smiri i opusti.
Bjekstvo
Pravilo je da je potreban dan za potpuno prilagođavanje svakoj vremenskoj zoni koju prelazite. Dakle, letenje iz Los Angelesa u Njujork može vam odvesti dan za podešavanje.
Ako imate predstojeći let, možda ćete želeti da minimizirate vreme zastoja pomoću pravnih lekova kako biste se suočili sa laganim zastojem. Dok većina ljudi može probati metode poput prilagođavanja vremenskoj zoni pre nego što putujete ili dobije sunčevu svetlost, dobra je ideja da razgovarate sa svojim lekarom pre nego što pokušate melatonin (ili bilo koji dodatak) da biste bili sigurni da je to za vas ispravno.
> Izvor:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Efekat udisanja lavande i higijene sna u samopouzdanim problemima spavanja: slučajno kontrolisano suđenje. J Altern Complement Med. 2015 Jul; 21 (7): 430-8.
> Odricanje od odgovornosti: Informacije sadržane na ovoj stranici su namijenjene samo obrazovnim svrhama i ne predstavljaju zamjenu za savjet, dijagnozu ili liječenje od strane licenciranog ljekara. Ne treba da obuhvata sve moguće mere predostrožnosti, interakcije lekova, okolnosti ili štetne efekte. Trebali biste zatražiti hitnu medicinsku negu za bilo koju zdravstvenu problematiku i konsultovati svog liječnika pre upotrebe alternativnog lijeka ili pravljenja promjene u vašem režimu.