Utješak je jedan od najvažnijih (ako ne i najosetljivijih) simptoma kod multipla skleroze (MS) , a njegov osnovni uzrok je obično izazov da se razbije. Često fizičko drobljenje i umorna iscrpljenost zamora MS proističu iz kombinacije same bolesti i drugih faktora kao što su lekovi, loše navike spavanja, depresija ili neaktivnost.
Dobra vijest je da, iako je nepredvidivo opterećenje zamora MS možda pretjerano, postoje stvari koje možete učiniti da biste ga umanjili.
Evo 10 strategija u kojima možete da se bore protiv vašeg umora i osećate se dobro - to zaslužujete.
Ostanite kul da bi se borili protiv MS utrupa
Umor se može pogoršati kada se telesna telesna temperatura povećavaju - ovo se naziva fenomenom Uhthoff-a . Na primjer, možete primetiti da se vaš um utjeca na vrijeme tokom vruće kupke, letnje šetnje spolja ili groznice. Ovo pogoršanje vašeg zamora MS može biti prilično dramatičan, neki ljudi čak se plaše da doživljavaju novi MS relaps. Dobra vijest je da se s rezolucijom vrućine, simptomi rješavaju, tako da vaš umor treba da ode (ili nazad na početnu vrijednost) kada se ohladite.
Prvenstveno se sprečava da se ova pojava pojavljuje na prvom mestu. Saveti uključuju:
- Držite svoj dom klimatiziran
- Nosite mini ventilator sa vama ili pakete leda koje možete držati u svojoj odjeći
- Pije hladnu vodu tokom dana
- Potražiti senku kada napolju
- Uzimajući u obzir rashladni prsluk
- Vežbanje ujutru ili uveče kada su spoljašnje temperature hladnije
- Noseći slobodnu, obojenu pamučnu odeću kada je napolju
Uštedite energiju
Ideja o očuvanju energije je da tela ljudi sa MS moraju naporno da rade, da se kreću, razmišljaju i osećaju - pošto je nervna komunikacija umanjena i usporena.
Ovo je često razlog zašto stručnjaci smatraju da je zamor MS-a više nego samo fizička iscrpljenost. Često obuhvata i mentalni zamor, obično poznat kao "magnetna magla". Sve je jednostavnije.
Možda ćete morati da razmislite unapred kako možete svaki dan sacuvati energiju. Ovo može biti nezgodno, ali kada uđete u tok vaše rutine, očuvanje energije može biti pametan način da se borite protiv vašeg umora. Nekoliko načina kako najbolje iskoristiti svoju energiju uključuju:
- Izgradnja vremena odmora u vaš raspored, kao popodne 20-minutno napajanje
- Planirate aktivnosti za odvođenje energije kao što su kupovina, čišćenje ili plaćanje računa za jutro kada ste manje umorni
- Tražite od partnera da preuzme više teških zadataka u kući
- Koristite svoj skuter ili invalidska kolica da biste se probili tokom dana
Držite ga jednostavno
Umanjite haos u životu što je više moguće. Otkrijte svoju kuću i radni prostor i učinite svoj dom atraktivnim, toplim i upotrebljivim prostorom. Profesionalni terapeut može biti od posebne pomoći u osmišljavanju efikasnog načina rada i rada na bazi vaših ograničenja i MS potreba.
Pored toga, potražite pomoć i podršku vaših najbližih. Većina želi da pomogne, ali ne znaju kako ili ne žele da ostanu na prstima.
Nađite čistačicu ili zamolite prijatelja da vam pomogne u uređenju kuće ili kupovinu hrane jednom nedeljno. Ako imate decu, pitajte prijatelje da se upute i razmislite da se smanji broj vannastavnih aktivnosti. Oni će vjerovatno uživati u tome da provode više vremena sa sobom s vama.
Napravite vreme za sebe da odustanete
Uz živahnost života, svakome može biti teško pronaći vreme za sebe. Ovo može biti posebno teško za one sa MS koje se bore za zadovoljavanje svakodnevnih osnovnih potreba, što varira u zavisnosti od nivoa invaliditeta. Ali pokušajte da se uključite u aktivnost koju uživate jednom nedeljno.
Dobra distrakcija može učiniti čuda za tvoj umor.
Ako utvrdite da stres zaista utiče na vaš umor, takođe možete tražiti stručnu pomoć. Kognitivno-bihejvioralna terapija od strane licenciranog psihologa ili psihijatra može biti veoma korisna u pomoći da upravljate stresom na zdraviji, adaptivniji način.
Formirajte svoj program vježbe
Vežbanje je pronađeno u naučnim istraživanjima radi poboljšanja zamora MS, pored drugih simptoma kao što su problemi sa bešikom i crevom i depresija. Vježba je takođe važna za zdravlje srca osobe.
Dobra vest je da postoje različiti načini za vežbanje. Uz lekara ili fizioterapeuta, osmislite plan vežbi koji radi za vas na osnovu vaših potreba, ograničenja i interesa. Program može uključivati svakodnevne šetnje, vrtlarstvo, plesne dvorane, plivanje ili ručnu vežbu i prostire se dok boravite sa svojim partnerom uveče.
Možda ste iznenađeni koliko kreativno možete da dobijete dok još uvek imate brzinu srca. Ipak, budite sigurni da brinete o sebi - nemojte previše brzo pritisnuti. Ne zaboravite da budete hladni. Nosite vodu sa sobom tokom vježbanja, vodite hladnu vodu iznad zgloba kada se zagrejate i nosite laganu, prozračnu odjeću.
Uključite se u komplementarnu terapiju
Komplementarne terapije su terapije koje se koriste kao dodatak terapijama koje modifikuju bolesti radi upravljanja simptomima MS. Oni nisu naučno dokazani da usporavaju progresiju MS, ali su uglavnom sigurni, dozvoljavaju osobi da preuzme aktivnu ulogu u njihovom zdravstvenom stanju, au nekim studijama je utvrđeno da poboljša broj MS simptoma, kao što je zamor.
Terapije za koje se utvrdi da poboljšavaju zamor vezani za MS uključuju jogu, meditaciju, molitvu i refleksologiju - oblik masaže u kojoj se pritisak nanosi na stopala (ili druge delove tela poput ruku) kako bi se promovisalo lečenje mozak i kičmena moždina. Joga , koja kombinuje meditaciju, tehnike disanja i vežbanje, često je dobra alternativa za osobe sa MS koje ne mogu da se uključe u program vežbanja.
Razmotrite lek na recept
Ponekad će vaš lekar preporučiti lek koji će vam pomoći da se nosite sa tvojom zamorom, uz upozorenje koje uključujete u druge strategije samozapošljavanja. Ovi lekovi mogu biti od velike koristi za neke ljude, ali obično nisu čarobni odgovor za lečenje vašeg umora. Oni takođe imaju neželjene efekte, koje vam mogu ili ne moraju biti vredne.
Lekovi koje ponekad propisuju neurologi za upravljanje umorom uključuju:
- Symmetrel (amantadin)
- Provigil (modafinil)
- Ritalin (metilfenidat)
Razgovarajte sa svojim doktorom o tome da li će jedan od ovih lekova biti korisno za vas. Takođe je važno shvatiti da postoje različite strategije za uzimanje ovih lekova. To nije sve ili ništa. Na primjer, osoba sa MS može samo uzeti svoj Provigil ako znaju da će imati dug i naporni dan. Još jedna osoba može od Ritalina zahtijevati svakodnevno da upravlja njihovim umorom.
Uzmi svoje ZZZ
Spavanje je lepa stvar, i, nažalost, mnogi od nas ne dobijaju dovoljno. Za one sa MS-om, simptomi poput podizanja sredine noći za korištenje kupatila i bolova, noseće noge često gube vašu sposobnost da spavaju dobro i dugo. Poremećaji spavanja takođe mogu biti korijeni vaših problema sa spavanjem, kao što je sindrom nemirne nogice ili apneja u spavanju .
Možete poboljšati količinu i kvalitet spavanja prakticiranjem zdravih navika za spavanje kao što su:
- U isto vreme idite u krevet svake noći, bez obzira na dan u nedelji
- Imati noćnu rutinu (npr. Toplo kupatilo praćeno ne-stresnom TV emisijom sa partnerom u dnevnoj sobi / izbegavajte stresne razgovore, e-poštu, TV u krevetu)
- Ponovo procenite vreme napajanja, ako ometa noćni spavanje
- Izbjegavanje ili smanjenje kofeina, posebno popodne
- Ograničavanje ili izbegavanje alkohola, što može negativno uticati na vaš san
- Treptanje vaših MS simptoma (npr., Uzmite lek za tretiranje spazama bešike ako se budite noću urinirate i izbegavajte tečnosti u noći)
Videti svog doktora radi obrade primarnih poremećaja spavanja (studija spavanja može biti korisna)
Pregledajte trenutne lekove
Može vas iznenaditi da sami lekovi koje uzimate za svoje simptome MS mogu biti krivac za vaš umor ili bar doprinos tome. Na primer, antiholinergični lekovi koji se koriste za lečenje urinarne inkontinencije mogu izazvati zamor, kao i neke od terapija koje menjaju bolesti. Relaksanti mišića koji se koriste za lečenje spastičnosti takođe mogu izazvati zamor.
Razgovarajte sa svojim doktorom o tome kako možete upravljati ovim neželjenim efektima lekova. Vaš lekar može predložiti promenu lekova ili promjenu vremena doziranja, kao što je uzimanje Avonexa tokom vikenda kada se možete odmoriti ili samo uzimati mišićni relaksant u večernjim časovima.
Pogledajte svog doktora za tvoje raspoloženo raspoloženje
Depresija možda nije osnovni uzrok vašeg zamora, ali može biti još gore. Obratiti vašu depresiju, obično kombinacijom lijekova i terapije, kao što je kognitivno-bihejvioralna terapija, najverovatnije će pomoći vašem umoru od MS.
Zapravo, možda čak ni ne shvatate koliko vaše raspoloženje utiče na vaš umor, ili koliko vaš zamor utiče na vaše raspoloženje. Obično je komplikovan ciklus jednog koji pokreće drugu. Pored niskog raspoloženja i nedostatka interesa za radnje koje ste nekada uživali, drugi simptomi depresije uključuju promjenu apetita i spavanja, razdražljivost i osećaj beznadežnosti ili krivice.
Reč od
Oboje obično podrazumijeva niz strategija za rješavanje vašeg zamora MS-a, ali se to može učiniti posvećenjem i svakodnevnim naporima. Nemojte izgubiti motivaciju ili se spustiti ako vam neke strategije ponekad propadnu, a jednostavno morate da uzmete "ležaj na kauču i spavajte" dan. Udari se, ali i budite svoj najbolji prijatelj.
Izvori:
Cramer, H., Lauche, R., Azizi, H., Dobos, G. & Lanhhorst, J. (2014). Joga za multiplu sklerozu: sistematski pregled i meta-analiza. PLoS One , Nov 12/9 (11): e112414.
Krupp, LB, Serafin, DJ, & Christodoulou, C. (2010). Umor povezan sa višestrukom sklerozom. Expert Review of Neurotherapeutics, Sep; 10 (9): 1437-47.
Namjooyan, F., Ghanavati, R., Majdinasab, N., Jokari, S., & Janbozorgi, M. (2014). Upotreba komplementarne i alternativne medicine kod multiple skleroze. Journal of Traditional Complementary Medicine , Jul-Sep; 4 (3): 145-52.