Iako su mnogi istraživači verovali da je života duže donela samo više godina invaliditeta , sada je široko prihvaćeno da redovno zdravo ponašanje, kao što je ishrana nutritivne dijete , odustajanje od pušenja i pije samo u umerenosti, može pomoći da starije postanete starije, bolesti povezane sa invaliditetom, i poboljšati dugovečnost uopšte.
Izazov je znanje gdje započeti. Restauriranje vaše dijete i rutinske vežbe može biti ogromno, pa evo nekoliko dugoročnih prečica. Oni su mala akcija koja danas možete početi da gradite navike koje će vas održati bolji, duži život.
1 -
Zelena grickalica svakog danaBrojne studije, uključujući i one objavljene 2011. godine u Američkom časopisu za kliničku ishranu , identifikovale su tzv. Mediteransku ishranu kao jedan od najkraćih načina za postizanje planova hranjenja hranom. Ali dobivanje pet ili više porcija voća i povrća koje preporučuje ova biljna dijeta može biti izazov. Zelena peglica - mešana mešavina listnatog zelenila i voća - može da spakuje toliko porcija u jedno veliko staklo, bez kuvanja i malo napora. Ako bacite u izvor omega-3 masnih kiselina i dijetetskih vlakana poput konoplje ili seme chia, dobro ste na putu da sprečite bolesti srca, rak i dijabetes . Zelena peglica može vam pomoći da smanjite težinu, jer povećanje sadržaja vode u vašoj hrani vas zadržava duže nego pijenje iste količine tečnosti uz obrok.
2 -
Uzmi 5 minuta snažne vežbePet minuta dnevno snažne vežbe može izgledati kao smešno mala količina, ali uzmite u obzir ovo: jedna mala studija iz 2013 u Univerzitetu u Alabami u istraživanju Birmingema zaključila je da je vežbanje samo jednog dana nedeljno dovoljno za povećanje izdržljivosti i snage u grupi žena ispitanici stariji od 60 godina. Posle 16 nedelja, žene su radile otpor i aerobne vežbe samo jednom nedeljno, isto kao i oni koji su tri puta veći.
Poruka za oduzimanje? Mala, konzistentna akcija ima rezultate. S obzirom da je prvi minut ili više aktivnosti vezanih za vežbe najteže uraditi, šanse su dobre da ćete se držati aktivnosti ako jednostavno počnete. Dane vam završavaju samo pet minuta, i dalje ste napred! Držite ga snažnije - na primer, da biste probali znoj na hladnom danu - doprinijeti kardiovaskularnoj fitnesu i pomoći vam da izbegnete kognitivno opadanje.
3 -
Meditirajte nekoliko minutaIzgleda suprotno duhu meditacije da pokuša to učiniti brzo, ali praktična pažnja meditacije za čak kratke periode može početi da izaziva iste promene mozga i dugoročne zdravstvene koristi povezane sa mnogo dužim sesijama. Profesor psihologije Oxford University Mark Williams i njegov tim razvili su mini-meditaciju koja može pomoći u miru u inače neobičan dan. Postavite podsetnik na svoj pametni telefon ili popunite tipično neproduktivne nekoliko minuta u liniji banke ili prodavnice prehrambenih proizvoda tako što ćete se fokusirati na disanje i uzeti u obzir raspoloženje koje preti da vas pređe. To je odličan uvod u praksu meditacije, koja bi mogla da vas ubedi da odvojite više vremena za razmišljanje svakog dana kretanjem napred
Više
4 -
Izmerite telesnu težinu i trudnicu jednom nedeljnoNiko ne želi da opseda broj na njihovoj skali, posebno ako pokušavaju da se koncentrišu na veću sliku starenja. Međutim, prenošenje prevelike težine na vašem ramu može povrijediti vašu dugovječnost i doprinijeti ozbiljnim uvjetima kao što su bolesti srca, moždanog udara i masnih bolesti jetre . Iako postoji debata o prednostima i nedostacima svakodnevnih merila, provera težine bar jednom nedeljno nudi znak ranog upozorenja koji ste preterano upućivali, i pomoći će vam da prilagodite svoj dnevni plan za ishranu pre nego što više steknete . Ako pokušavate da smanjite težinu, korak jednom nedeljno će vam pružiti realnu sliku o vašem napretku.
Ako merite svoj struk jednom nedeljno, možete videti da li ste u riziku od bolesti povezanih sa gojaznošću koje su povezane sa previše masti stomaka. Američki centri za kontrolu bolesti (CDC) preporučuju obim struka ispod 40 inča (100 cm) za muškarce i ispod 35 inča (89 cm) ako ste ne-trudna žena.
Više
5 -
Kontaktirajte prijateljaOstanati povezani sa prijateljima i porodicom je glavna komponenta bolje dugovečnosti. U stvari, zdravstveni rizici da budu izolovani upoređeni su sa rizicima od gojaznosti i pušenja od strane autora iz 2010 pregleda 148 različitih studija objavljenih u PLoS Medicini . Redovnim kontaktima sa ljudima koji pomažu vam pomažu da upravljate stresom, koji može zadržati kortizol stresnog hormona od pretnje vašoj dugovječnosti. Da li je to stari prijatelj ili novi poznanik, pokušajte da proširite svoj društveni krug jedan razgovor u isto vreme.
Bottom Line
Dobra vest je da nikada nije kasno da usvojite nove navike i poboljšate svoj životni stil. Dana King, predsednica Odeljenja za porodičnu medicinu Univerziteta Zapadne Virdžinije i autor studije iz 2013. godine koja je hronično uticala na opadanje zdravlja beba boomova, govori mi o sopstvenoj prošlosti istraživanja koja pokazuju da stvaranje zdravih promena u srednjem životu i dalje može proizvesti "merljive i značajne koristi" . Objavljeno u Američkom časopisu medicine 2007. godine, njegovo istraživanje više od 15.000 ispitanika starijih od 45 godina otkrilo je da odrasli koji su počeli da jedu 5 voća i povrća dnevno, hodaju najmanje 2 1/2 sata nedeljno, održavaju BMI u zdravom dometu (18.5-29.5) i izbjegavanju pušenja, uživao je 40% smrtnost nakon samo 4 godine u poređenju sa ispitanicima koji se ne pridržavaju ovih zdravih ponašanja.
Izvori:
Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "Vraćanje sata: usvajanje zdravog načina života u srednjem vijeku." Američki časopis medicine (2007) 120, 598-603. Takođe: intervju sa glavnim autorkom obavljen je 6. februara 2013. godine.
Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "Opšti zdravstveni status beba bumera se javlja niže nego prethodne generacije." JAMA Intern Med Objavljeno online 4. februara 2013. godine.
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel i Gary R Hunter. "Učestalost kombinovanog otpora i aerobnog treninga kod starijih žena".
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Društveni odnosi i rizik smrtnosti: Meta-analitički pregled". PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Napravite zdravlje poslednje. Fondacija za srce i moždane kanade iz Kanade.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams i Danny Penman. "Mindfulness: Plan osmog nedelje za pronalaženje mira u bijelom svijetu." Rodale Press. 2011. Takođe: Lična prepiska sa autorkom, jun 2012.
Matthieu Maillot i sar. "Najkraći način za postizanje nutritivnih ciljeva je usvajanje mediteranskih izbora za hranu: dokazi iz računarskih personalizovanih dijeteta." Am J Clin Nutr Oktobar 2011 vol. 94 br. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Socijalna integracija, socijalna podrška i smrtnost u istraživanju nacionalnog zdravstvenog ispitivanja u SAD". Psihosomatska medicina 75: 510Y517 (2013).