Možeš li da pojedeš svoj put do duži život? Pa, da i ne. Postoji znatno istraživanje koje pokazuje da ljudi koji prate takozvanu mediteransku ishranu ili druge planove zasnovane na biljci žive duže i manje su osetljivi na koronarnu bolest srca i karcinom. Sa druge strane, ishrana previše od bilo čega - čak i hrana ispunjena zdravim sastojcima - još je previše.
Sa tom porukom moderiranja na umu, hajde da pogledamo šta je u vezi sa ovim uzorcima koji jedu veću dužinu života.
Mediteranska dijeta za zdravlje
Interesovanje za tzv. "Mediteransku ishranu" izazvalo je saznanje da ljudi koji žive u zemljama na granici sa Sredozemnim morem imaju najmanju stopu koronarne bolesti srca i najveću dugovječnost u svijetu. Ovo je bilo istinito iako je bilo nekih varijacija među kulturama i dijetama u regionu. Od tada, termin se uglavnom odnosi na ishranu koja naglašava celu zrnu, voće, povrće, orasi, maslinovo ulje i ribu, uz smanjenje količine zasićenih masti, rafinisanih šećera i mesa.
- Cela zrna: Cela zrna sadrže sve tri komponente zrna: spoljni sloj ili mekinje, skrobni endosperm i unutrašnji klice sa vitaminom i mineralima. Cela zrna obuhvataju pšenicu, ječam, smeđi pirinač, heljda, zob, bulgur i kinoa. Preračunavanje uklanja većinu vlakana koji je povezan sa dugotrajnošću, kao i vitaminima E i B vitamina, tako da imaju za cilj neprečišćenu zrnu. Daje se visokokvalitetno, nerafinisano zrno pokazalo se da smanjuje holesterol i smanjuje incidencu dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Ako ste oprezni od ugljenih hidrata, uzmite srce: podaci iz studije o zdravlju žena Iowa, koji su pratili više od 27.000 žena nakon menopauze tokom 17 godina, otkrili su da čak i oni koji jedu samo 4-7 porcija cijelog zrna nedeljno , 31% manje je verovatno umrlo tokom ovih 17 godina, nego žene koje retko ili nikad nisu jele. To je sa manje od jedne službe dnevno!
- Voće i povrće: Mediteranska ishrana bogata je svežim voćaem i povrćem. "Jedite svoje boje" je dobar savet, pošto najrasprostranjeniji proizvodi često imaju najviše fitokemikalija ili biljnih hranjiva. Cilj je da polovina vašeg ploča bude napravljena od voća i povrća na bilo kojem obroku. Američka vlada preporučuje do 2 ½ šoljice povrća i 2 šoljice voća dnevno, u zavisnosti od nivoa aktivnosti.
- Maslinovo ulje: Ulja su masti koje su tečne na sobnoj temperaturi. Maslinovo ulje je heroj mediteranske ishrane zahvaljujući svojoj srcu zdravoj monounsaturated masti. Ostala biljna ulja, kao što su šafrana, soja i suncokretova ulja, kombinacija mononenasićenih i polinezasićenih masti, takođe su zdraviji izbori nego čvrsti izvori poput butera i margarina koji sadrže zasićene masti.
- Ribe: Masne ribe poput lososa, haringa, sardina, belog tuna i skuše su sve glavice mediteranske ishrane i izvrsni su izvori omega-3 masnih kiselina. Ovo pomaže da krvni sudovi budu zdravi i regulišu krvni pritisak. Ciljati da jedete masne ribe dvaput sedmično.
- Pasulj: grah, grašak i sočivo su klasa bogatih vlaknima povrće koje se zove mahunarke. Tu spadaju garbanzos (čičerke), crni, pinto, bubreg i boranija. Oni su odličan izvor proteina, punjenje dok je još malo masti, i izuzetno su raznovrsni za kuvanje u supe i čorbe. Budite sigurni i dajte konzerviranim mahunarkama dobro ispiranje kako biste smanjili natrijum koji se često koristi u procesu konzerviranja.
- Nuts: Zbog toga što su orasi visoke u kalorijama, mnogi ljudi koji su zabrinuti za povećanje telesne težine izbegavaju ih. Dok gledate svoje delove, većina masti koju sadrže nije zasićena, a jedenje oraha nekoliko puta nedeljno je povezano sa manjom incidencom srčanih oboljenja. Učinite ne više od jedne male prsline dnevno, i izbegavajte jako slane ili zaslađene (kao i pjene od meda).
- Kalcijum i mlečni proizvodi: Činjenica da ljudi u mediteranskim zemljama konzumiraju puno sira i mlečnih proizvoda s punim mastima, poput kreme, iako izbegavaju koronarnu bolest srca, zbunilo je mnoge istraživače. U toku je još istraživanja kako bi se rešio ovaj "francuski paradoks", ali moguće je da su drugi faktori, uključujući i manje dijelove i veću fizičku aktivnost, dio objašnjenja. Ljudi u mediteranskim zemljama imaju tendenciju da konzumiraju fermentisane mlečne proizvode poput jogurta, tako da to može biti i faktor.
- Vino: Bilo da se promoviše konzumiranje vina za povećanje dugotrajnosti, u Severnoj Americi je donekle kontroverzna, ali ostaje činjenica da ljudi u mediteranskim zemljama piju vino i čini se da imaju koristi od toga. Umereno piće - oko jednog pića dnevno za žene, dve za muškarce - povezano je s manjim rizikom od oboljenja srca. Više od toga može povećati rizik od raka debelog creva ili raka dojke, tako da ne preteruje.
Primite kućnu poruku
Postoji bogata naučna književnost koja ističe koristi od jedenja poput ljudi duž Mediterana. I ako želite jednostavnu rutu za odličnu dijetalnu ishranu, istraživanje je pokazalo da će ovaj biljni ukusni način ishrane pomoći zadržavanju vaše hranljive baze.
Izvori:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen i Rune Blomhoff. "Potrošnja celokupnog zrna je povezana s smanjenjem rizika od neskardiovaskularne smrti koja nije vezana za inflamatorne bolesti u studiji o zdravlju žena Iowa." Am J Clin Nutr jun 2007. vol. 85 br. 6 1606-1614
Dijetalne smjernice za Amerikance 2010. Bilten o javnim informacijama. Američko Ministarstvo poljoprivrede, Centar za nutritivnu politiku i promociju.
Matthieu Maillot i sar. "Najkraći način za postizanje nutritivnih ciljeva je usvajanje mediteranskih izbora za hranu: dokazi iz računarskih personalizovanih dijeteta." Am J Clin Nutr Oktobar 2011 vol. 94 br. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Mediteranski model dijeteta i predviđanje smrtnosti svih razloga u populaciji SAD-a. Rezultati NIH-AARP-a i studije o zdravlju". Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Izvor ishrane: Zdrava tablica za ishranu protiv USDA Myplate Public Information Sheet. Harvard School of Public Health. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html