Naučite kako da identifikujete i delite kontrolu škrobnog povrća
Povrće je dobro za vas - obezbeđuju vitamine, minerale, vlakna, antioksidante, volumen, puno boje i hruške. Postoje dve različite kategorije povrća: škrobno povrće, kao što su krompir, kukuruz i grašak, a ne škrobni povrće , kao što su brokoli, paprika i kale.
Ako imate dijabetes tipa 2, možda vam je rečeno da ograničite skrobno povrće.
To je zato što škrobno povrće sadrži više ugljenih hidrata od neškrobnih povrća i, stoga, može brže povećavati nivo šećera u krvi.
Međutim, to ih ne ograničava ; već bi trebalo da naučite kako da ih identifikujete i deo ih kontrolišu. Takođe možete razjasniti koje ćete one želeti ograničiti tako što ćete pratiti kako oni utiču na vaše šećere u krvi (testiranjem vašeg šećera u krvi dva sata nakon obroka) i zbog toga promijenite svoju ishranu.
Lista stihijatih povrća
Spisak ispod je za kuhano škrobno povrće. Veličine za posluživanje imaju oko 15 grama ugljenih hidrata, 3 grama proteina i oko 80 kalorija.
Ako ste obrva za oči, 1/2 šolje je jednako približno veličini vašeg udubljenog dlana. Jedna čaša je oko veličine tvoje pesnice.
- Cvekla (1 šolja)
- Šargarepa (1 šolja)
- Kukuruz (1/2 šolje ili 1 srednji kobalj)
- Zeleni grašak (1/2 šolje)
- Parsnips (1/2 šolje)
- Plantain (1/2 šolje)
- Bundeva (1 šolja)
- Slatki krompir (1/2 šolje)
- Taro (1/2 šolje)
- Bijeli krompir (1 mala ili 1/2 čaša pire, 1/2 čaše pečene ili 10 do 15 pomfrita)
- Zimska skvash, kao što su skorašnja ili butternut squash (~ 3/4 šolje)
- Jam (1/2 šolje)
Zašto morate da gledate vašu delikat od sterilnog povrća
Skrobno povrće ima veće količine ugljenih hidrata, koje ljudi sa dijabetesom teško metabolišu.
Takođe imaju viši glikemijski indeks, što znači da podižu krvne šećire brže nego druge vrste hrane, kao što su proteini i neškrobni povrće.
Komparativno, po porciji, one su takođe veće u kalorijama od neškrobnih povrća. Ovo je važno uzeti u obzir ako pokušavate da izgubite težinu . Na primer, 1/2 šolje kuvanog krompira sadrži oko 70 kalorija i 15 grama ugljenih hidrata, dok 1/2 čaše parenog brokola sadrži 25 kalorija i 5 grama ugljenih hidrata.
Zbog toga, ako pratite konzistentnu hrani ugljenih hidrata ili ishranjenu hranljivu hranu, želite da gledate svoje delove škrobnog povrća i prebrojite ih prema rasporedu ugljenih hidrata.
Držite oko oko broja ugljenih hidrata i veličine porcija
Tipična služba škrobnog povrća (koja je oko 15 grama ugljenih hidrata) je oko 1/2 čaše kuvane (veličine računarskog miša) ili oko 1/4 vaše ploče (ploča od 9 inča). U zavisnosti od toga koliko ugljenih hidrata ste propisali po obroku, u skladu sa tim možete da upravljate svojim delovima. Na primjer, ako jedete pržene kukuruzne zrno na večeri i trebate jesti 30 grama ugljenih hidrata po obroku, možete imati jednu šolju kuvanog kukuruza na večeru.
Još jedan dobar način za upravljanje porijema bez brojanja ugljenih hidrata u gramima je prakticiranje metoda ploče. Da biste to uradili, držite svoje škrobno povrće 1/4 vaše ploče i popunite 1/2 tanjire sa neškrobnim povrćem (salata, spanaća, brokolija, paprika, luka, pečuraka itd.). Preostalih 1/4 vaše ploče bi trebalo posvećiti vitamini belančevina, jaja, belog mesa, ćureće, svinjetine, ribe, govedine, tofu itd.
Izaberite zdravije verzije stabljanog povrća
Jedno od najpopularnijih škrobnih povrća u američkoj ishrani je krompir, a obično se konzumira u obliku pomfrita ili čipsa od krompira.
Ovi izbori za hranu nisu najzdravija verzija krompira, jer su bogata kalorijama, zasićenim mastima i natrijumom.
Da biste izbjegli dodatne kalorije i masnoće, izaberite škrobno povrće koje se priprema zdravo, kao što su pečene, pečene ili parove verzije. Na primer, zamenite svoj pomfrit za pečeni ili pečeni krompir, ili probajte malo pečene butterut skvase. Kada se delimično i kuvano na odgovarajući način, skrobno povrće može biti izbor za zdravu hranu, jer su bogati antioksidansima, vitaminima, mineralima i vlaknima za punjenje.
Reč od
Jedite razne voće i povrće za zdravlje i dugovečnost. Ako imate dijabetes tipa 2 ili želite da modifikujete svoj sadržaj ugljenih hidrata za gubitak težine ili neki drugi specifičan razlog, možete jesti skrobno povrće. Važna stvar koju treba uzeti u obzir jeste kako su oni pripremljeni i iznos koji jedete. Izbor količine kontrolisane količine škrobnog povrća koji se peče, pečen ili na roštilju, na primer, može povećati vaš profil ishrane bez ugrožavanja šećera u krvi ili težine.
> Izvori:
> American Diabetes Association. Zrna i stročasti povrće
> American Diabetes Association. Napravite svoju ploču