Ako radite sa mojom Posture Training Series-om , znate da su karlica, ribica i kičma povezani. Sada ćemo više uzeti ovu ideju. U ovoj vežbi ćete se savijati i proširiti kičmu u celini. Ako se pitate o čemu je ideja za posture o posture, ili je zaintrigirana od strane ideje, zašto se ne uhvatiti tako što ćete probati ove jednostavne vežbe podizanja drže?
- Pelvis i trening treninga
- Nađite svoju nisku krivu
- Vrtna vježba za prednji držač glave
- Vežba za vežbanje pozadi
Instrukcije
- Stojte ili sedite na čvrstu stolicu ili stolicu. Ako odlučite da sedite, postavite se tako da je vaša težina na vrhu dve sjedne kosti, koje se nalaze direktno ispod karlice. Sjedi na vrhu kostiju, automatski ćete dobiti neku podršku za uspravno držanje tela. Napomena: Vježbu (mnogo) možete učiniti izazovnijim sjedenjem na podu.
- Započnite pokret pokreta kičme spuštajući glavu (i malo podignut bradu). Nastavite tako što ćete sekvencijalno savijati vrat, gornji deo leđa, sredinu leđa, donji deo i konačno karijeru. Kad završite sa pokretom, vaše telo će napraviti oblik "C", a karlica će biti u nagibu unazad. Naučili ste u vježbama za podupiranje položaja držača karlice i niske leđne krivulje da nagnuti nagib karlice kako bi se smanjio stepen krive niskog križa.
- Da izađe iz kičmene fleksije , udahnite. Kao i vi, počnite da pomerate karlicu od tog nazad nagiba prema uspravnom položaju. Kao što ste naučili u mišićima i mišićima, kada se karlica kreće, kičma prati. U ovom slučaju, dok poravnate poziciju karlica, vaša donja leđa će ponovo dobiti prirodnu krivinu. Nastavite sekvencijalnu akciju kroz sredinu i gornji deo leđa, vrat i na kraju glavu. Trebalo bi da sedite na vrhu sjednih kostiju, a vaše oči gledaju pravo napred.
- Zatim ćete uraditi pokret kičme. Kao što ste naučili u vježbama na mišićima i nizkim leđima, inhalacija prirodno povećava nadogradnju kičme. Ovo je prilično suptilno, zato obratite pažnju. Udahnite, napunite svoj vazduh. Kao i vi, dozvolite da karlica krene u poziciju nagiba. Tvoja kičma će se sekvencijalno pratiti akcijom lupanja. Kada završite, vaše telo će napraviti oblik "C" prema leđima. Oblik "C" neće biti izražen kao oblik "C" koji ste napravili sa kičmom u fleksiji (korak 2). To je u redu. Još uvek razvijate mišiće držanja sa ovim pokretom.
- Izdahnite i otpustite se nazad u uspravan položaj: Balansiranje na vrhu vaših sjednih kostiju, kičmena uspravna.
Savjeti
- Ova spinalna ekstenzija - vježba fleksije držanja kičme nije dizajnirana za intenzivno jačanje. Ipak, možete sarađivati s njim da biste povećali svest o vašem položaju i poboljšali ga.
- Nemojte raditi u bolu. Ako vam kretanje povredi vaše telo, ili se malo pomerite ili uopšte ne radite. Naravno, trebalo bi da imate lekara u redu da vežbate pre nego što pokušate.