Stretching vježbe za vaš vrat

Dnevne aktivnosti mogu često uzrokovati čvrste leđne mišiće. Vremenom ovo može dovesti do značajnog bola u leđima i povećati rizik od povrede leđa .

Saznajte neke vežbe da biste na brz i efikasan način istegnuli sve glavne mišiće leđa. Izvođenje ovih delova pomoći će vam da sprečite bol u leđima i pomažete u smanjenju sadašnjih leđa.

1 -

Kolena do grudnog rasta

1. Lezite na leđima uz koljena savijene i noge ravne na podu.
2. Postavite ruke na zadnjicu nogu i povucite noge prema grudima.
3. Povucite dok ne osetite blagi rastez.
4. Držite 15 sekundi.
5. Vratite se na početnu poziciju.
6. Ponovite još 9 puta.

2 -

Supine Twist Stretch

1. Lezite na leđima uz koljena savijene i stopala na podu.
2. Držite leđa ravno na podu, okrenite kukove sa leve strane, spustite noge do poda sve dok ne osetite nežno dejstvo.
3. Držite 15 sekundi.
4. Vratite se na početnu poziciju.
5. Ponovite još 9 puta.
6. Držeći leđa ravno na podu, ovog puta, okrenite bokove udesno, spustite noge do poda sve dok ne osetite nežno dejstvo.
7. Držite 15 sekundi.
8. Vratite se na početnu poziciju.
9. Ponovite još 9 puta.

3 -

Skretanje rastegljivog rastezanja

1. Lezi na stomaku.
2. Podignite se na laktove koji proširuju leđa.
3. Počnite ispravljati laktove, dodatno proširujući leđa.
4. Nastavite ispravljati laktove sve dok ne osetite nežni deo.
5. Držite 15 sekundi.
6. Vratite se na početnu poziciju.
7. Ponovite još 9 puta.

4 -

Supine Abdominal Draw In Stretch

1. Lezite na leđima uz koljena savijene i stopala na podu.
2. Potisnite malu lijevu nogu u pod i pritegnite donje abdominalne mišiće.
3. Zadrži tačku od 10.
4. Vratite se na početnu poziciju i ponovite još 9 puta.

5 -

Supine Butt Lift Stretch

1. Lezite na leđima uz koljena savijene i stopala na podu.
2. Spustite se kroz noge dok usporavate podignite dno sa poda.
3. Zadrži tačku od 10.
4. Vratite se na početnu poziciju i ponovite još 9 puta.

6 -

Cat-Camel Stretch

1. Klečite se na pod na položaju na četiri mesta na rukama i kolenima.
2. Nagnite se prema stropu kao ljuta mačka.
3. Zadrži tačku od 5.
4. Vratite se na početnu poziciju.
5. Povucite stomak na pod, izbacite leđa.
6. Zadrži tačku od 5.
7. Vratite se na početnu poziciju.
8. Ponovite još 9 puta.

7 -

Seated Forward Curl Stretch

1. Sjedite u stolici s nogama ravnim na tlu.
2. Zakrivite vrat, gornji deo leđa i malo unazad dok vam grudi ne budu na vašim butinama i dodirnite zemlju rukama.
3. Zadrži tačku od 10.
4. Vratite se na početnu poziciju i ponovite još 9 puta.

8 -

Side Stretch

1. Držite se ravno sa rukama na vašim stranama i razmaknite rame širine ramena.
2. Uklonite prtljažnik u stranu lijevo dok klizite lijevu ruku nizu butina i dodirnete desnu ruku preko glave.
3. Zadrži tačku od 10.
4. Vratite se na početnu poziciju.
5. Sada savijte prtljažnik sa desne strane dok klizite desnu ruku nizu butina i dodirnete levu ruku preko glave.
6. Zadrži tačku od 10.
7. Ponovite još 9 puta.