Ako pratite trendove u fitnes industriji na bilo koji način, verovatno ste čuli za penjanje pene. Ove nedelje, oslobađanje čvrstih, ograničenih tkiva sa penastim valjcima, predstavljaju samo glavu tehniku za povećanje zajedničkog opsega kretanja i oporavak od bolova nakon treninga.
To je takođe popularan način za rješavanje problema sa miofascialnom bolešću, posebno tačkama okidača .
U domenu masažnih terapeuta, kao i mnogih u profesiji fizičke medicine, miofascialni bol je generalno povezan sa lošim držanjem, iako je to možda i zbog povrede.
Najvažnija karakteristika tačke trigera je upućena bol. Drugim riječima, dok je tačka okidača težak čvor koji se može osjetiti u jednoj oblasti, to generalno dovodi do pouzdanog, ponovljivog obrasca bola na drugom mjestu. Ova reproduktivnost omogućava nekim vrstama terapeuta i doktora da postanu vrlo specifični kada identifikuju i leče tačke okidača.
Uprkos svojoj popularnosti kao kvazi-terapije za takve stvari, pena za penu je bila predmet malog medicinskog istraživanja. Još je manje istraživanja učinjeno na način na koji se ova tehnika može koristiti za smanjenje ili eliminaciju bolova u leđima. Upravo to isto, mnogi ljudi tvrde da su pronašli olakšanje za bol u leđima pomoću pjenastog valjka da rade preko njihove fascije.
Šta je pena i fasija?
Penjanje pene je jedna vrsta veće grupe tehnika poznatih kao samofiološko oslobađanje ili SMR. SMR je svaka tehnika koju možete sami učiniti što vam omogućava da pozitivno utičete na fasciju, obično nežno održavanjem i / ili nežno guranjem, povlačenjem ili podsticanjem.
A ako se pitate koja fascija je, to je mrežno vezivno tkivo koje obuzima mišiće, mišićna vlakna i ceo mišićno-skeletni sistem.
Najmanje jedna teorija ukazuje na to da kada se fascijana vlakna postaraju, ovo, zauzvrat, vezuje svaku strukturu koja se nalazi unutar. Drugim rečima, prema ovoj teoriji, ako mislite da imate čvrste mišiće, razmislite ponovo. Možda je vaša vezana tačka uticaj na vaše mišiće.
Ali fascialni sistem više nije samo pokrivač mišića. Njena vlakna idu u svakom pravcu i okreću se kroz skoro svaku strukturu tela; ovaj ekstenzivni opseg omogućava fasci da utiče ne samo na mišiće, već i na vaše organe i na nervni sistem.
I jako je; pitajte gotovo bilo koji holistički radnik koji je toliko poseban za fasciju, i verovatno će odgovoriti da to telu daje strukturalni integritet, dodajući ako ste uklonili sve iz živog tela izuzev fascialnog sistema, tijelo bi ipak moglo da stoji i zadrži svoj oblik.
Penjanje pene je najpametniji tip SMR-a. Druge vrste uključuju tehnike samomasažiranja koje su posebno namenjene adresiranju fasije i korišćenju golf ili teniske lopte kako bi se postigli tačke okidanja i veće površine vezane fascije.
Prema Nacionalnoj akademiji za sportsku medicinu (NASM), takođe se kvalifikuju kugla za medicinu i ručni valjci. NASM dodaje da pjenasti valjci dolaze u raznim veličinama i gustinama, što vam može omogućiti da prilagodite pritisak i srodne faktore, tako da napori valjanja pene ispunjavaju vaše tkivo gdje se nalazi.
Pravljenje pozitivnih promena u bočici s penom
S obzirom na sve ovo, možda ćete razumjeti penušavanje i druge SMR tehnike kao načine da napravite pozitivne promjene u fasciji, kako biste se izjednačili s kinkama i glitkama koje se tamo razvijaju (i time ograničite vaše kretanje ili rezultiraju bolom povezanim sa mekom tkivom .) Mnogi ljudi upućuju na takve efekte kao što je oslobađanje, ali u smislu replikacije nauke, žiri još uvijek razmišlja.
Dok se dokazivanjem da pena koja se pene oslobađa fascialne konstrikcije (umjesto da koriste više ciljane, ali možda i tačnije razmatranje, kao što je primećivanje temperature i promjena debljine u fasciji), do sada je izbjeglo medicinske istraživače, upravo to opisuju radnici za napredno razmišljanje i Lažite ljude prilagođene fizičkim metodama samozapošljavanja.
Neki istraživači bola su otišli toliko daleko da su tvrdili da je izdavanje određenih vrsta fasije, bar u vremenskom okviru i na nivou intenziteta tipične sesije pene, nije moguće. To je zbog ekstremne žilavosti tkiva, kažu oni. Ali žilavost zavisi od toga gde se penušavate. Na primer, vaši orbitalni trake, koje se nalaze na strani vašeg butina, su izuzetno guste i teške i teške, ako ne i nemoguće "deformisati" što u najmanje jednoj studiji korelira sa terminom oslobađanja.
Ono što je rekao, fasija dolazi u različitim gustinama i može biti prilično delikatna u oblastima, tako da i dalje može biti moguće "pustiti" ovu vrstu adhezije tkiva, okidačke tačke i "glitches".
Ostali istraživači, poput Sanjane, et. al., koji je objavio studiju u januaru 2017. godine u časopisu "Karoserija i pokretna terapija" , fokusira se na identifikaciju pozitivnih promena koje se javljaju u fasciji nakon penjanja pene. Tim Sanjane je ocenio torakolumbarsku fasiju (koja je velika, široka omotača u vašoj niskoj i srednjoj površini) u 22 učesnika u istraživanju pene. Konkretno, istraživači su otkrili da se debljina plašta smanjila nakon sjedenja pjene. Takođe su otkrili da se povećava fleksibilnost (opseg kretanja), dok je bol smanjen kod učesnika.
Položaj, povreda, fascija i penjenje
Loša drža i neuravnoteženo ili kompromitirano kretanje može dovesti do povrede, a to pokreće odgovor ozdravljenja . Ovaj lekoviti odgovor započinje inflamacijom, koja može proći u mišićni spaz, kao i razvoj adhezija (tj., Tačke okidača ili čvorovi). Adhezije su deo ovog normalnog ciklusa lečenja; zato što oni formiraju u fascialnoj mreži, koja sadrži živce, mogu stoga izazivati bol od kojih smo razgovarali o gore.
Pored uzrokovanja bolova koji se pominju, adhezije mogu smanjiti elastičnost vaših mekih tkiva - a ne ono što želite ako je vaš cilj potpun domet pokreta i graciozno starenje. I kao da adhezije nisu dovoljno izazvale, ako ih ne razbijete, NASM kaže, njihovi efekti na fasciju mogu postati trajni. NASM predlaže SMR i, naravno, pena za taj zadatak, rekavši da ove tehnike mogu pomoći u ublažavanju adhezije, kao i obnavljanju optimalnog funkcionisanja mišića.
Penjanje pene takođe može pomoći u oslobađanju mišića koji je pokriven od strane fasije, kaže NASM. To je zbog malih receptora nerva koji žive u mišićima. Ovi receptori su dizajnirani da osete i reaguju na napetost mišića. Korišćenjem pjenastog valjka može se stvoriti toliko pritiska na taj receptor nerva da je doveden do tačke gdje je "dovoljno" i signalizira mišiće da se opusti.
Ali to ne znači da pena izvodi ekstremni sport. NASM preporučuje lagano lagano učitavanje svoje težine na pjenom valjku, sa malo prevlačenjem i zadržavanjem ga tamo neko vreme. Ako prebrzo pređete, kažu vam, možda ćete osećati nešto, ali ne izazivate miofasijsko puštanje.
Šta je sa upotrebom pjeničnog valjka na mom leđima?
Nakon pregledanja gorenavedenih informacija, možete pomisliti da je pena koja uvlači mišiće oko kičme ključ za ublažavanje bola u leđima. Ali istina je da većina stručnjaka za fitnes i terapiju preporučuje protiv direktne upotrebe SMR uređaja na leđima.
Za to postoji niz razloga, od kojih ne najmanje što je potrebno da kontrolišete kretanje i postavljanje SMR uređaja. Penasti valjci mogu postati veliki, i oni se kreću, ali ono što vam zaista treba je pronaći pravo mjesto i ostati na njoj u trajnom vremenskom periodu. Ako se vaš alat za terapiju pomera, verovatno ćete koristiti napetost mišića da biste je kontrolisali i ovo može učiniti više štete nego dobro.
Još jedan razlog za izbjegavanje korištenja vašeg pjenastog valjka direktno na leđima je blizina važnih bubrega i jetre. Dok mišići mogu pružiti malo podloge, ovi organi ne dobijaju mnogo zaštite od vaših kostiju, kako to rade vaše srce i pluća, koja žive unutar vašeg kaveznog rebra. Rad indirektno može vam pomoći da poštujete ranjivost vaših organa na povrede.
Umjesto da cilja na leđa, NASM kaže, najbolje je približiti bubregu kroz kukove .
Pošto se mišići kuka povezuju na karlicu, a karlica se povezuje sa kičmom, ovi mišići u mišićima imaju mnogo uticaja i na poziciju karlice i kičme; ovo, pak, može uticati na nivoe napetosti i broj fascialnih ograničenja koje imate u mekim tkivima leđa. Pored toga, dobijanje pjenom valjkom na desnom "mestu" i zadržavanjem tamo ima tendenciju da postane mnogo lakši za postizanje podviga kada je valjak ispod vaših butina ili bokova nego kad je ispod leđa.
Pena za pjenušavanje za smanjenje bolova u leđima: predostrožnosti
Pre nego što uzmete na sebe da tretirate bolešću u leđima pomoću pene, budite sigurni da odgovarate na terapiju problemu.
Većina bolova u leđima je povezano sa mišićima i držanjem, ali ponekad je ozbiljnije od toga. Uradite sve od sebe da biste bili sigurni da bol u leđima nije zbog nervne kompresije. Ako doživite bol, slabost, utrnutost i / ili električni osjećaji koji pada na jednu nogu (ono što mnogi zovu išiasom), najbolje je da se konsultujete sa svojim lekarom ili fizioterapeutom pre nego što nastavite.
I ako imate drugu vrstu medicinskog problema, bilo da je to povezano sa kičmom ili ne, to je još jedan razlog da dobijete odobrenje od svog lekara pre nego što pokušate da penušate. Neki uslovi koji možda ne posjeduju ovu aktivnost uključuju nestabilnost kičme , na primjer, spondilolistezu i / ili poremećaje vezivnog tkiva. Razgovaranje sa svojim doktorom pre pokretanja pene može vam pomoći da odaberete program samopombe koji vam odgovara, bez obzira da li je pena valjka vašu iluzionu, tele i četvrte mišiće ili celo celo telo.
> Izvori:
> Chaudhry, H., Trodimenzionalni matematički model za deformaciju ljudske fascije u ručnoj terapiji. J Am Osteopath Assoc. Avg 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Foam Rolling - Primena tehnike samofiološkog oslobađanja. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Uticaj MELT metode na torakolumbarsko vezivno tkivo: Puna studija. J Bodyw Mov Ther. Jan 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175