Upravljajte svoj stil života kako biste sačuvali svoju kičmu
Kao što to sugeriše, degenerativna bolest diska je (uglavnom) proces povezani sa uzrastom koji se odvija u vašoj kičmi, u kojem se jastuk koji apsorbuje udarac nalazi između susednih kičmenih pršljenova (kosti).
DDD, kako se često pominje, najčešće je prvi događaj u kaskadi promena koji mogu dovesti do artritisa i mogućih komplikacija kao što je kičmena stenoza .
Iako prevencija nije tehnički moguća - skoro svi razvijaju barem nekoliko degenerativnih promena kičme - možete usvojiti popravke načina života kako biste usporili pojavu ovog potencijalno bolnog problema.
Ključevi za sprečavanje degenerativne bolesti diska
Pre svega, važno je imati u vidu da će primena ispravki načina života uključiti aktivno učešće s vaše strane.
Drugim rečima, tu nema tableta koja će jednostavno sprečiti vaš DDD . Ključ za usporavanje brzine kod kojih se razvijaju degenerativne promene kičme je manje u vezi sa pucanjem pilula i mnogo više o smanjenju efekata koji mogu imati na habanje i ostatke dnevnog i dnevnog odziva na kičmi i drugim zglobovima.
To znači da dopune i biljni lekovi koji ojačavaju i / ili neguju mišićno-skeletni sistem uopšte mogu igrati ulogu u očuvanju integriteta vaših kičmenih diskova. Razgovaraćemo o tome kasnije u članku.
U međuvremenu, ukoliko se osećate izgubljenima kako pasti degenerativnu bolest diska u pupoljak, nikada se ne plašite. U ovom članku, prelazim na najčešće najbolje prakse za preuzimanje zdravlja vašeg kičme jer se odnosi na DDD.
Uživajte u aktivnom životu i uključite vežbu
Pitajte specijaliste kičme o jednoj stvari koju možete učiniti kako biste sprečili degenerativne diske i verovatno će vam reći da se istegnite.
U suštini, ovo znači preuzimanje vaših zglobova kroz čitav spektar pokreta i to redovno.
Druga najkorisnija stvar koju će verovatno predložiti je jačanje mišića, naročito leđnih i jezgrastih (abdominalnih) mišića.
I konačno, verovatno će vas uputiti da dobijete redovnu aerobnu aktivnost, uz šetnju kao prvi izbor.
Imajući to u vidu, postoje nekoliko činjenica i mjera predostrožnosti koje trebate znati. (I molimo vas da pitate svog fizioterapeuta ili doktora za više informacija).
Prvo, kao što je gore pomenuto, ako hoda ne daje bol, pokušajte da je uključite u svoj redovni program. Šetnja je prilično jednostavna za zglobove u celini, ali ipak pomaže u povećanju cirkulacije i mišićne izdržljivosti, i to je dobro za vaše srce. Američki savet za vježbu preporučuje 30 minuta šetnje (ili druge aerobne aktivnosti) oko 5 puta nedeljno kao način opšte podrške vašem zdravlju.
Ali ako hodanje rezultira bolom, rad na vodi može biti alternativa. Kako progres degenerativnih promena napreduje, zajednički pokret može u određenom trenutku postati "kost na kosti", što znači da je disk i njegov apsorbujući kapacitet erodiran. U ovom slučaju vježba na kopnu može povećati bol.
Razrada u vodi je sjajna, jer zauzima veliki deo tereta iz jednačine. Većina zajednica nudi različite nivoe poteškoća za vodu; proverite svoje da pronađete odgovarajuću priliku.
Drugo, možda ćete morati minimizirati ili izbjeći radove uvijanja i savijanja kada radite. Ovo nije izgovor za preskakanje vežbanja, ali možda ćete morati pregledati svoj program licenciranim i kvalifikovanim profesionalcem kako biste bili sigurni da ne nastavlja razvoj vašeg DDD-a.
Treće, navikavajte se da koristite dobru formu kada vežbate (pogledajte sledeći odeljak za više informacija). Aktivnost, vežbanje, a posebno trening snage, jednako su dobri kao i držanje i usaglašavanje.
Održavanje dobrog oblika takođe pomaže u izbegavanju sile vrata i stražnje strane.
Koristite dobru formu i mehaniku zapošljavanja
Nijedna diskusija o vežbanju nije potpuna bez razgovora o telesnoj mehanici i dobrom obliku. Učenje o njima - i njihovo zapošljavanje, naravno - može proći dug put ka održavanju pravilnog uklapanja između kostiju koje čine zglobove; ovo je ključno za usporavanje degenerativnih promjena tokom dužeg perioda.
Upućivanje vaše mehanike je takođe odličan način uspostavljanja ravnoteže između mišićnih grupa koje su dizajnirane da pomere te zglobove. U slučaju da niste znali, balans mišića je jedan od ključnih doprinosa wellnessu diska i kičme jer pomaže u smanjivanju ili izbjegavanju nepotrebnog pritiska na zglobove. Nedostatak mišićne ravnoteže u celom telu generalno dovodi do povećanog habanja i habanja zajedničkog zgloba, koji je, kao što je već pomenuto, glavni prekursor za artritične, degenerativne promene koje se odvijaju u kičmi, kao što smo stariji .
Nažalost, mnogi ljudi ne ulažu napore da saznaju o svojoj telesnoj mehanici. Za njih je ili lakše i / ili zgodnije da se kreću istim starim putem,
Noge, zglobovi zglobova i karlična kost su snažni promotori drže . Iako ih angažovanje umesto vaših delikatnijih struktura kičme kada radite obične kretnje zahtijeva više napora, to je odličan način za skidanje pritiska sa vaših diskova.
S obzirom na sve to, ključno pravilo za zaštitu vaših diskova od povreda i naknadne degeneracije jeste izbjegavanje previše oslanjanja na vašu kičmu kada radite težak rad. Ovaj savet može se primeniti na mnoge aktivnosti, uključujući baštovanje , penjanje stepeništa, podizanje stvari i održavanje dobrog držanja dok sedite na računar. To je sjajna temeljna vještina vredna savladavanja za korištenje u vašem svakodnevnom životu.
Dobar način da dobijete ručicu u dobrom obliku je da preuzmete pilate ili jogu . Oba metoda obučavaju telo i um da ostanu u poravnanju dok se kreću. Ovaj trening, kao što je preporuka "koristite svoje noge, a ne vašu ligu", može se primijeniti i na druge aktivnosti, od hodanja do održavanja i više.
Prestani pušiti. Ili bolje, ne počinj.
Poznato je da je pušenje povezano sa brojnim zdravstvenim problemima. I degeneracija diska je među njima.
Studije pokazuju da pušenje duvana utiče na diskove na više načina, kao iu više oblasti. Na primer, studija iz 2015. godine objavljena u časopisu PLoS otkrila je najmanje dva mehanizma pomoću kojih bi pušenje moglo oštetiti diske: ne samo da smanjuje obnovu aktivnosti koja se odvija na ivicama diska, već i ograničava krvne sudove, koje su zadužene da isporuči hranljive materije na disku.
Navika pušenja takođe može učiniti bol vašeg leđa bolji. Nauka i dalje radi na tome, ali uopšte se veruje da pušenje povećava percepciju bolova. Na primer, studija 2016. godine otkrila je da mužjaci koji su bili podvrgnuti većim operacijama zahtijevali su više bolesnika za bolešću postoperativno nego nepušači.
koji nisu bili pušači.
Dođite i održite svoju idealnu težinu
Ako niste u svojoj idealni težini, razmislite da dođete tamo.
Za većinu nas je to lakše reći nego uraditi. Međutim, nošenje manje tjelesne težine znači da se na zglobove i diskove stavlja manje pritiska. Studija objavljena u Međunarodnom žurnalu gojaznosti pokazala je da ljudi sa BMI iznad 25 godina, koji klasifikuju pojedinca kao prekomjerne telesne težine, ali ne i gojazne, povećava rizik od degeneracije ledvenih diskova. Istraživači su dodali da je prekomerna težina u mladosti naročito štetna za zdravlje diska.
Usporavanje ravnoteže između teškog ručnog rada i neadekvatnog rada
Ono što radite za posao je važno za vašu ligu i vaš potencijal za razvoj DDD-a. To uključuje ljude iz svih sfera života, od onih koji sede na računarima do ručnih radnika.
Većina stručnjaka kaže da zanimanja koja nisu ni sedentarna niti fizički zahtevna, daju vam najbolju šansu za sprečavanje ili usporavanje degenerativnih promena kičme.
Ako ste sedentar, verovatno nećete puno snage mišića. Ali jaki mišići mogu vam pomoći da podignete pritisak sa vaših diskova. Plus, mišićna slabost može podstaći napetost mišića, a to često dovodi do bolova.
Ako se uključite u teške ručne radne snage, s druge strane, naročito ako ne održavate program balansiranog snalaženja izvan posla, možda ćete biti skloniji zajedničkom opterećenju i habanju.
Iz ovih razloga i više, stručnjaci nam govore da, kad god je to moguće, treba pokušati uspostaviti ravnotežu između ekstremnih fizičkih napora i potpune neaktivnosti.
Uzmi dijetalni pristup
Kao što je pomenuto na početku ovog članka, uzimanje suplemenata i biljnih lijekova nije način da se spreči ili usporava degenerativna bolest diska. Uz malo izuzetka, nauka nije otkrila mehanizme specifične za DDD koji bi vjerovatno mogli reagovati povoljno za uzimanje pilula ili jedenje određene hrane za to.
Međutim, koristeći ishranu i eventualno neke suplemente, uključujući i lekovito bilje, na generalni način mogu indirektno doprineti blagostanju vaših diskova. Možda mislite o nutritivnom pristupu u smislu strategije, a ne ozdravljenja ili specifičnih preventivnih mera.
Hrana i dodatci koji podržavaju mišićno-skeletni sistem mogu pomoći da očuvate svoje diske. Verovatno najkorisniji je vitamin D.
Studija 2016. godine, koja je obuhvatila 110 pacijenata sa degenerativnom disekcijom diska, otkrila je da je gotovo polovina imala nedostatak vitamina D. (Istraživači kažu da je potrebno još nekoliko studija, naročito onih koji procjenjuju različite populacije, pre nego što definitivno preporučuju vitamin D.) U nekim studijama, vitamin D je takođe povezan sa smanjenjem rizika od loma.
Druga nutritivna strategija je pokušati smanjiti količinu upale u telu. Naučnici još uvek otkrivaju tačnu ulogu zapaljenja u razvoju DDD-a. Ranije se smatralo da upale imaju samo štetne efekte na disku; ali u skorije vrijeme, dokazi ukazuju na korisne uloge za upale. Studija iz 2015. godine pokazala je da zapaljenje doprinosi tkivnoj homeostazi. Podsjetimo na vašu školsku nauku da je homeostaza način tela da ostanu u ravnoteži i stoga, održavajući zdravlje.
Sprečite DDD stari modni način
Ukratko, ako tražite da zaštitite dobrobit vaših kičmenih diskova tokom dužeg perioda, razmislite da se često izvučete sa kompjutera, održavate program hodanja i isticanja, jedite zdrav i radite sa svojim lekarom i / ili fizičkim terapeut za prilagođavanje životnog stila vašim specifikacijama.
> Izvori
Chiang, H., et. al., Implikacije pušenja duvana na akutnu postoperativnu bol: prospektivna studija opservacije. Upravljanje bolovima. Mart 2016.
> Elmasry, S., et. al., Efekti pušenja duvana na degeneraciju diskova intervertebralnog diska: studija završnih elemenata. PLoS One. Aug. 2015.
> Liuke, M. Disk degeneracije lumbalne kičme u odnosu na prekomerno težinu. Int J Obes. Aug. 2005.
> Molinos, M. Zapaljenje degeneracije i regeneracije intervertebralnog diska. J R. Soc interfejs Mart 2015.
> Zolfaghari, F., et. al., Anketa o stanju vitamina D kod pacijenata sa degenerativnom bolešću kičme. Journal of Asian Spine, oktobar 2016.