Program vježbe za pateloforalni sindrom

1 -

Program vježbe za pateloforealni stresni sindrom
Tretman patellofemorskog stresnog sindroma zahteva fokusiran program vežbanja. Yuir_Arcurs / Getty Images

Ako ste postavili dijagnozu sindroma patelofemorskog stresa (PFSS) , poznatog i kao kolena za trkače , imate nekoliko stvari koje biste trebali uraditi odmah kako biste tretirali vaše stanje. Posetite doktora, a zatim se prijavite kod svog fizioterapeuta. Vaš PT može izvršiti pregled radi procene vašeg PFSS-a i propisati odgovarajući tretman za vaše stanje.

Vježba je jedan od glavnih tretmana za PFSS. Mnogi slučajevi PFSS su uzrokovani čvrstim mišićima oko kolena i kukovi ili slabosti u mišićima koji pomažu da vaša knekapa bude u ispravnom položaju. Ponekad oštećenja bilansa mogu biti faktor koji dovodi do PFSS. Rad na rastojanju i ojačavanju pravih mišićnih grupa može napraviti značajnu promjenu u vašem stanju.

Evo korak-po-korak programa za vežbanje koje fizioterapeut može da prepisuje nekome sa trkačkim kolenom. Vježbe se fokusiraju na poboljšanje fleksibilnosti i jačine mišića koje podržavaju vaše koljeno i pomažu da se stalno opterećuje kolena.

Pre nego što započnete ovo ili bilo koji drugi program vežbanja, obratite se svom lekaru kako biste bili sigurni da je vežba bezbedna za vas.

2 -

Jačanje kvadricepsa
Quad set može pomoći u poboljšanju načina na koji vaš mišić miša kontroliše položaj vašeg kolena.

Istraživanje pokazuje da slabost u vašem mišiću četvorojepsa, konkretno područja kvadrata zvane vastus medialis obliquus (VMO), može dovesti do patelarne neusklađenosti i PFSS. Rad na jačanju vašeg quad-a može biti važan dio vašeg programa vežbanja za PFSS.

Jedan jednostavan način za jačanje vaših četverica je četvorostruki vežbanje. Da bi obavili vježbu, jednostavno legnite s kolenom ravno i postavite mali ručnik ispod koljena. Pritisnite koleno dole u peškir dok zategnite mišić na kvadricepsu na vrhu vašeg butina. Držite mišiće čvrsto 5 sekundi, a zatim ih pustite.

Kratki arc quad je još jedna vežba koja može pomoći u poboljšanju načina na koji vaš mišić četvorojestice podržava vašu kneecap. Da biste to uradili, legnite i postavite nogometnu loptu ili papirni ručnik ispod kolena. Položite koleno dok držite leđa na nogama. Držite koleno ravno 5 sekundi, a zatim polako pustite.

Ponovite svaku vežbu od 10 do 15 ponavljanja, dva puta dnevno.

3 -

Straight Leg Raises
Uključite abdominale i polako podignite ravnu nogu oko 12-15 cm. Brett Sears, PT

Prave noge podignute su odličan način da ojačate svoje kvadriceps i bokove dok održavate koleno na sigurnoj, bezbolnoj poziciji. Tokom podizanja nogu, koleno treba da ostane zaključano, smanjujući stres i naprezanje (i bol) oko vaše kolena.

Da biste napravili podizanje nogu, jednostavno leži na leđima sa jednim kolenom ravno i sav kolenom savijen. Zategnite mišić na vrhu vašeg butina vaše ravne noge, a zatim podignite nogu oko 15 cm od tla. Držite nogu nagore nekoliko sekundi, a zatim polako spustite. Ponovite podizanje nogu od 10 do 15 ponavljanja.

Možete raditi različite mišićne grupe oko vaših kukova tako što ćete praviti podizanje noge na leđima, sa svoje strane ili dok lejete na stomaku . Svaka metoda će promeniti vježbu dovoljno da bi bila sveža i da bi radila različite mišiće koje podržavaju vašu nogu i koljeno.

4 -

Clam Shell

Preklopnik je odlična vježba za poboljšanje snage i zapošljavanje mišića kuka, posebno gluteus medius . Vaši glutevi pomažu da kontrolišete položaj kolena , a slabost ovde može biti uzrok PFSS bolova.

Da biste izvršili prekucnicu, leži na vašoj strani s oba kolena savijena. Zategnite svoje abdominale i polako podignite gornje koljeno uz istovremeno držanje stopala. Držite koleno nekoliko sekundi, a zatim polako spustite. Ponovite vježbu 15 do 25 puta.

Možete vežbati vežbanje prekucnice postavljanjem otporne trake oko kolena za vježbu. Vaš PT vam može pomoći da dobijete odgovarajući opseg za vaše stanje.

5 -

Izometrijsko ojačavanje glutea
Koristite pojas da biste pružili otpor u toku izometrijske gluteus medius vežbe. Brett Sears, PT

Izometrijsko ojačanje gluteus medius je odličan način za poboljšanje neuromuskularnog regrutovanja vaših kukova. Ovo vam može pomoći da držite noge - i knekapice - u pravilnom poravnanju.

Da biste obavili vežbu, leži na jednoj strani ravnim kolenima i sa pojasom omotanim oko vaših članaka. Budite sigurni da nije suviše čvrsta; trebali bi biti u mogućnosti da podignete gornji deo nogu.

Polako podignite gornji deo nogu dok je držite ravno i pritisnite u pojas. Trebalo bi da osetite kako vaš mišić kosti radi dalje da podiže vašu nogu, ali pojas treba da se odupre vašem pokretu.

Pritiskajte u pojas u trajanju 5 sekundi, a zatim polako opustite. Izvršite vježbu za 10 ponavljanja, a zatim ga ponovite sa druge strane.

6 -

Napredno jačanje kukova
Sa trakom oko zgloba, polako podignite nogu na stranu. Brett Sears, PT

Jednom kada postanete profesionalac u obavljanju vježbanja za učvršćivanje ramena i izometrijske gluteus medusa, vrijeme je da se prebacite na više napredne vježbe za jačanje kičme .

Mostovi su odličan način da ojačate kukove i jezgro dok radite kako biste držali kolena u pravilnom poravnanju. Možete modifikovati svoju premošćavajuću rutinu dodavanjem švajcarske kugle do mosta ili obavljanjem vježbe nogama na jastuku ili drugoj nestabilnoj površini.

Korišćenje otporne trake u stojećem položaju je funkcionalan način za poboljšanje jačine i kontrole kolčice, dok se kolena održavaju pravilno. Ovo vam može pomoći da naučite svoje telo gde bi trebalo da budu knekapi tokom funkcionalnih aktivnosti kao što su hodanje i trčanje.

7 -

Napredne balansne vežbe
T-Stance je odlična vežba za izgradnju bolje ravnoteže. Zero Creatives / Getty Images

Mnogi ljudi sa PFSS imaju poremećaj ravnoteže i propriocepcija, tako da rad na vašem balansu može biti važan dio vašeg programa vježbanja PFSS rehabilitacije. Možete započeti sa jednostavnim balansnim aktivnostima kao što je pozicija jedne noge i napredovati dalje sa dinamičnijim balansnim aktivnostima poput T-stava ili radom sa BOSU-om.

Vaš fizički terapeut može proceniti vašu ravnotežu i propisati najbolje vježbe za vas kako biste radili na održavanju kolena u pravilnom poravnanju kako biste tretirali svoj PFSS.

Ako imate trkačevo koleno ili PFSS, trebalo bi da se prijavite sa PT-om i započnete sa programom vežbanja - slično ovome - da biste se vratili na put do trčanja bez bolova.