Izbjegavajte bezobzirnu noćnu hranu sa ovim savjetima
Da li ste jedan od onih koji "jedu dobro cijeli dan", a zatim žudite grickalice posle večere i završite snackanje na onome što želite? Ne brinite, niste sami. Verovali ili ne, mnogi ljudi koji pokušavaju da dijete ili jedu zdravije pasti u ovu rutinu. Pitanje je da li je ova navika rezultat nečega fiziološkog ili psihološkog? Osim ako je vaš šećer u krvi nisko , šanse su psihološke i postala je navika.
Ova navika može biti štetna za vašu težinu i kontrolu šećera u krvi. Studije su pokazale da konzumiranje većine kalorija u kasnim noći može sprečiti gubitak težine.
Kako jede previše prije kreveta uznemiravate težinu i kontrolu šećera u krvi?
Jelo pre kreveta može poremetiti stanje spavanja:
Jelo ili pijenje previše prije spavanja može prouzrokovati potencijalne zgrade ili zgrade kupatila, čime se narušava spavanje. Studije su pokazale da nedostatak spavanja može negativno uticati na nivo šećera u krvi i dovesti do povišenih hemoglobina A1cs . Nedostatak sna takođe može uticati na hormone, koji regulišu osećaj punoće i gladi; Pokazalo se da nedovoljni spavanje smanjuje hormon sitosti, leptin i povećava grelin glađu. Ako ne dobijete odgovarajući spavanje, možda ćete se osećati gladnijim tokom celog dana i uzimati dodatne kalorije, čime ćete prouzrokovati povećanje telesne težine.
Late Night Eating Can Spike Blood Sugars:
Vecina ugljenih hidrata u vecernjim satima moze dovesti do povecanih jutarnjih krvnih šećera.
Vrlo je teško regulisati šećer u krvi kada počnete dan, jer je iznad cilja. Američka asocijacija za dijabetes preporučuje da se većina ljudi sa dijabetesom od 2 do 80 mg / dl mora pospješiti šećer u krvi (ujutro) . Ako se budite sa brojevima iznad 130mg / dL, može biti korisno da smanjite unos ugljenih hidrata na večeru ili pre kreveta.
Kako možete sprečiti kasniju noćnu hranu?
Jedi redovne prehrane:
Jedan od najboljih načina sprečavanja konzumiranja kasnih noći je izbjegavanje preskakanja obroka . Preskakanje jela može dovesti do rizika od hipoglikemije (niskog nivoa šećera u krvi), kao i povećati potrebu za prevazilazenjem kasnije. Svakako da jedete tri izbalansirana jela i popodnevnu snack dnevno . Ovo će vam pomoći da se osjećate manje gladnim noću. Jednom kada jedete manje noću, verovatno ćete se osećati gladnijim tokom dana. Često je teško jesti doručak kada je vaš poslednji obrok ili užina trajalo nekoliko sati prije porasta. Smanjivanje unosa noću, možete se probuditi osećanjem gladnim i spremnim za doručak. Studije su pokazale da ljudi koji jedu veće doručke mogu smanjiti težinu i HgbA1c. Napravite cilj svakodnevnog doručka .
Uklonite hranu za uzbunu:
Iz vidika, bez obzira, zar ne? Ako postoje neka hrana koju gravitiraju uveče, ne kupujte ih. Ili odbacite ono što imate u kući, ili ga završite i izbjegavajte ga ponovo kupiti. Ako nije tamo, ne možete jesti. Restock vašu kuhinju sa zdravom hranom . Ako morate imati malu snack, želite imati dobre opcije za biranje.
Razbijte svoju naviku stvaranjem novog:
Ako svake noći sednete da biste gledali televiziju, naći ćete se u kuhinji koja se širi preko ormara kako biste pronašli noćno gledanje televizije dok ne prekinete naviku ili gledate u drugoj sobi. Obeležavanje nove lokacije može pomoći da se spreči vaša želja da jedete. Cilj je odabrati mjesta daleko od kuhinje. Odličan način sprečavanja konzumiranja kasnih noći je da se malo vežbate posle večere - idite na šetnju ili vožnju biciklom dok slušate muziku. Možda ćete takođe želeti da probate neke opuštajuće tehnike - kupajte se ili napravite neku jogu. Pokušaj novih aktivnosti, poput čitanja časopisa, dnevnika ili pozivanja prijatelja, može pomoći u smanjenju želja.
Šta ako sam probao te stvari i jos uvek sam gladan?
Napravite svoju kontrolu nad snackom i porcije:
Možda ste probali sve ove stvari i još uvek želite snack ili dezert. Napravite dezert i vrijedite za jelo. Ako jedete desert nocno, verovatno je da ne uživate onoliko koliko biste to imali ako ste ga imali povremeno. Napravite događaj - izađite na mali sladoled jednom nedeljno. Ako utvrdite da biste pre nego pređali u krevet, treba da zadržite oko 100 kalorija.
- 1 spremnik grčkog jogurta sa niskim sadržajem masti (možete ga zamrznuti tako da je konzistentnost sa sladoledom)
- 1 nisko-masti puding čašu
- 1 1/2 čaša smrznute jagode (smrznuto voće traje dugo za jelo i osvežava)
- 3 šolje vazduha pokupilo kokice
- 1/2 šolje ledene kreme
- 1 komad hleba celog zrna sa kašičicom maslaca (badem, kikiriki, indijski orah)
- 1 komad svežeg voća (veličina teniske lopte), 1 šolja bobica ili 1 kišna dinja
Uzmite u obzir da vidite specijaliste
Ako ste se borili sa težinom celog života i jednostavno se ne može držati plana zbog emocionalnih razloga ili stresa, možda ćete imati koristi od toga da vidite nekoga ko je specijalizovan za modifikaciju ponašanja. Terapeut može pomoći u pružanju podrške, ohrabrenja i obrazovanja koje trebate učiniti trajnim promjenama.
Izvori:
Cunningham, Eleese, RDN. Američka akademija za ishranu i dijetetiku. Zaustavi teškoće. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
Nighttime Nibbler - Savetovanje za prekomerno težinu odraslih uzorka Handout. Prilagođeno od Dr. Kushner-ove dijetetske vrste. Copyright 2009 Robert Kushner, dr. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Današnji dijetetičar. Sindrom noćnog ishrane. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, dr Erika. Uloga spavanja kod dijabetesa tipa 2. Prognoza dijabetesa.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Važna uloga spavanja na metabolizmu. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925