Izbor cijelog zrna je dobar za vaše zdravlje

Cela zrna su zrna koja su sastavljena od svih dijelova zrna - mekinja (vanjski sloj bogat vlaknom), endosperm (srednji) i klice (unutrašnji deo bogat hranljivim hranljivim sastojcima). Cela zrna moraju biti 100% prvobitnog jezgra. U njima spadaju zrna poput amaranta, ječma, heljde, kukuruza (cjelokupnog kukuruznog mesa i kokice), proso, ovsa, kinoa, pirinča (braon i boje), sirka (milo), teff, tritikale, pšenice (pirinač, Kamut, durum, bulgur, pukotina i pšenična bobica) i divlji pirinač.

Cela zrna su dobra zamena za preradjena, rafinisana zrna kao što su bijeli hleb, beli pirinač i bijele testenine, a kada se koriste umjesto obrađenih zrna, može vam pomoći da poboljšate nivo šećera u krvi i budete puni. Cjelokupna žitarica sadrže više vlakana, vitamina i minerala nego bijele brašno. Takođe podižu krvne šećere sporijim tempom. Ali, pošto su cela zrna izvor ugljenih hidrata , vaš deo i dalje treba izmijeniti.

Preporučuje se da ubacite najmanje 1/2 vašeg zrna u cijenu zrna. Prilikom traženja cijelog zrna, proverite cijeli žig ili proverite listu sastojaka - prvi sastojak treba reći cijelo. Etikete koje prave tvrdnje, kao što su "napravljene s celim zrno", "sedam zrna" ili "multigrain" nisu nužno cjelokupna zrna.

1 -

Grejd i kaša
Chushkin / Getty Images

Grickalice ne predstavljaju zrno, već su plod biljke. To su hrana bez glutena, koja se obično pravi u brašno kako bi se napravile stvari kao što su palačinke, rezanci i drugi proizvodi bez glutena. Kada se heljda peče, naziva se kaša. Kasha ima intenzivniji ukus. Heljda i kaša se mogu koristiti u cijeloj žitarici kao i sami pojedeni. Neke studije pokazuju da heljda može pomoći u smanjenju krvnog pritiska . Heljda je takođe dobar izvor vlakana i proteina. Zamenite heljdanu za jutarnje žitarice ili koristite brašno da napravite palačinke od celog zrna, ali ne zaboravite da čuvate svoje delove.

1/2 čaša kuvanoj od heljde sadrži 78 kalorija, 0,5 g masti, 0 g zasićenih masti, 4 mg natrijuma, 17 g ugljenih hidrata, 2,25 g vlakana, 1 g šećera, 3 g proteina.

2 -

Bugar
Picture Ostaci / Getty Images

Bulgur je celokupno zrno koje se najčešće nalazi u tabulima. Bugarska pšenica je delimično kuvana i osušena, tako da je brzo i lako napraviti. Ima lagan ukus i nežnu, žvakanu teksturu. Možete koristiti bugar kao žitaricu za doručak ili prilog za ručak ili večeru. Može se koristiti i kao supstitucija za smeđe pirinač, kuskus, kino ili druge sorte žitarica. Dodajte ga u supe, salate ili veggie hamburgere.

1/2 čaše kuvane sadrži 76 kalorija, 0 g masti, 0 g zasićenih masti, 5 mg natrijuma, 17 g ugljenih hidrata, 4 g vlakana, 3 g proteina.

3 -

Spelled
Heinz Tschanz-Hofmann / EyeEm / Getty Images

Pirinač je drevna cjelina zrnasta, blago slatka aroma. Obično se baci u brašno, ali se takođe može kuvati kao što se koristi i koristi u prilogu. Spel je bogat vlaknom i proteinima i takođe je dobar izvor kalcijuma, magnezijuma i B-vitamina. Proteini mogu da vam pomognu da budete pun i da imunski sistem bude jak.

1/2 šolje kuvanog pirinča sadrži: 123 kalorija, <1 g masti, 0 g zasićenih masti, 5 mg natrijuma, 25,5 g ugljenih hidrata, 4 g vlakana, 6 g proteina.

Imajte na umu da pirinač sadrži više ugljenih hidrata na 1/2 šoljicu nego što je navedeno u drugim zrnima, što je posebno važno ako pratite konzistentnu dijete ugljenih hidrata ili želite smanjiti unos ugljenih hidrata. Kao opšte pravilo, uvek ograničavajte svoje zrno na ne više od 1 šolje ili 1/4 vaše ploče po obroku.

> Izvori:

> Holzmeister, Lee Ann. Vruće doručak žitarice. (2014, novembar / decembar). Samoupravljanje dijabetesa, 31 (6), 60-64.

> Lehman, Shereen, MS. Splet-drevna zdrava cjelina zrna.

> Murray, Dženifer. Šta je heljda? Definisana je heljda.

> Savjet za zitarice. Koja je cela zrna?