Bol i vatra u vratu često su povezani sa vašim danom i danom. Na primer, slanje preko kompjutera za vaš posao može doprineti ili čak izazvati problem poznat kao kifozu (zaobljenog gornjem leđima), kao i povezan položaj napred . Ako je tako, verovatno ćete vratiti vrat unapred, tako da možete videti vaš računar kada radite, put kad vozite i više.
Verujte ili ne, pokušavajući da se oporavite - kako iz gore pomenutih problema, tako i zbog bilo kakvog bola ili neugodnosti koje mogu da izazovu - takođe je dobro za vas na druge načine. Može vam pomoći da postanete svjesniji usklađivanja vašeg tela, što može pomoći u prevenciji budućih problema. I to može doprinijeti uspjehu u teretani. To je zato što je uspostavljanje dobre forme (tj. Pozicioniranje tela i poravnanje tela) poznat faktor uspjeha za učešće u sportskim, fitnes i plesnim aktivnostima.
Ovde ćemo vam dati nekoliko načina da ostvare bolove u vratu pomoću pozicioniranja i jednostavnih poteza. Većina poteza će vam pomoći da produžite vrat i balansirate glavu i vrat u odnosu na ostatak kičme - drugim rečima, poboljšajte poravnanje vrata i ramena. Produženje je korisno kada vam je potrebna dekompresija, što je stvaranje prostora između međusobnih zglobova u vratu.
Neck Relief se pomera kada sednete
Ako ste kao većina ljudi svakodnevno sedite puno sati. U ovom tehnološkom 21. stoljeću, jednostavno se ne može pomoći. Čak i tako, ova realnost dovodi do puno preopterećenih, slabih i umornih leđnih mišića, kao i viška napetosti u mišićima ispred. Evo brze pomake koji možete učiniti da biste izbalansirali jednačinu i stvorili više simetrije između mišića prednjeg i zadnjeg stabla.
Uključite mišiće na stolu
Stavite ruke na bedra tik iznad kolena. Udahnite, zatim izdahnite i potapajte kroz svoje ruke. Ovo će podstaći podizanje gornjeg trupa i grudi. Takođe će uključiti vaše mišiće u leđima. Ako sjednete puno ili na drugi način sedite, kontrakcija može biti vrlo dobra.
Sada kada ste naučili ovaj potez, hajde da ga prepustimo dobrom držanju i svesnosti tela. Ovog puta dok pritisnete svoje ruke, dozvolite da se vaši donji leđa pomeraju napred i da se glava i vrat povuku. (Stojeće vežbe ispod mogu vam pomoći da razvijete sposobnost pomeranja glave i vrata u dobro poravnanje.)
Stajaća pomagala za pomeranje vrata - dve verzije vraćanja grlića materice
Da biste uradili veću "zvaničnu" vežbinu, pokušajte vratiti vrat (vraćanje vratu) dok je u stojećoj poziciji.
Imajte na umu: Povlačenje cerviksa nije za sve. Ako ste postavili dijagnozu sa ravnom ili preokrenutom krivinom vrata (često se pozivaju na gubitak cervikalne kifoze u medicinskoj profesiji) ili u uslovima diska, pre pokušaja ove vežbe proverite kod svog doktora ili fizioterapeuta.
Postoje dve verzije ovoga. Prvi vam ne treba da budete pored zida; druga je.
Povratak vratanca stoji bez zida
Stati sa dobrim držanjem. To znači da su vaše stopala direktno ispod vaših bokova - razmak od oko 1 stopa. Koljena bi trebala biti ravna, ali ne i zaključana (zaključavanje dodaje na habanje i zglob na zglobu.) Čuvajući svoj pogled i nivo glave (drugim riječima, ne gledajući ni gore ni dole), malo bacite brado, a zatim ga gurajte daleko nazad koliko možeš.
Da bi zaštitio vrat, kritično je da se ovaj pokret pomaže nežno. Takođe, čim budete osećali da se na ramenu ili pred vratima ili grlu pojavljuje tenzija, zaustavite se. Možete staviti jednu ruku na bradu i pritisnuti je nazad kako biste pomogli pokretu ako to pomaže.
Ostanite u uvučenoj poziciji 10-15 sekundi. Obavezno udahnite i nastavite da opustite mišiće u vratu i ramenu tokom tog vremena. Previše napetosti bacaju vaše poravnanje i menja način na koji koristite mišiće, što rezultira ili produži mišićnu neravnotežu; ovo može učiniti još bolji osećaj neprijatnosti na vratu.
Povratak grlića na zidu
Takođe možete pokušati da povučete cervikalni zid prema zidu. Svidja mi se ova verzija jer zid pruža upute za dobar vrat na poravnanju glave. Takođe možete zadržati poziciju duže - do 60 sekundi.
Kao i kod gore opisane zidne verzije, ova vežba nije za sve. Ako imate problema sa diskom na vratu ili položaju na ravnom vratu, pitajte svog doktora ili fizioterapeuta o tome da li biste to trebali uraditi ili ne.
Stojite stopalima oko 1 dužine noge od zida. Podignite bradu i povucite glavu prema zidu. Pomerajte se veoma nežno tako da ako ili kada vaša glava zapravo stigne do zida, to ne radi s lopatom. (Nema potrebe za povredom glave ovde.)
Ostani tamo, sa zadnje strane vaše lobanje leži na zidu do 1 minuta. Vaš vrat će se malo izvući; ovo je produženje o kome smo ranije govorili u članku.
U većini slučajeva, produžavanje vrata će se osećati lakšim, ali ako ne, ili smanjite koliko daleko pomerite glavu unazad ili potpuno zaustavite vežbu. Možda želite da pokrenete simptome / bol u vezi sa pokušajima ove vežbe od strane vašeg lekara.
Ležiš na vratima s ručkom ispod glave
Ako vam boli vrat, ramena i / ili gornji deo leđa, i imate trenutak kod kuće, možete pokušati ovo iskustvo ponovnog pozicioniranja koje se odvija s vama na leđnom položaju. ( Supine se odnosi na poziciju na kojoj leži na leđima.) Za to će vam biti potreban mali ili srednje složeni peškir.
Lezite na leđima savijim koljenima, a stopala na podu. Postavite preklopljeni peškir ispod glave i vrata. Postavite ga na udobnost i držite nivo glave kičmom. Drugim rečima, ne dozvolite da vaša glava bude ispred ili iza vaše kičme - to će verovatno preneti mišiće u vratu i sprečiti ih da se opuste i oslobađaju.
Kada ste pozicionirani, ostanite tamo do nekoliko minuta. Jednostavno disati i pustiti.
Zatim izvucite udaljeni kraj ručnika od sebe kako biste vratili malo vuče. Ovo bi trebalo da se oseća dobro. Ako nešto boli, nemojte raditi ovu potez. (I razgovarajte sa svojim doktorom o tome.)
Kao i ranije, ostanite u položaju na minut ili dva da udahnete, opustite se i pustite.
Vežbanje vešalica # 1: Dodajte oružje
Možete dodati neke gornjih delova tela i istegnuti - dokle god nemate vrat, rame i / ili povrede gornjih leđa, to jest. (Ako jeste, konsultujte se sa svojim lekarom i / ili fizioterapeutom za najbolje vježbe i pozicije za vas, s obzirom na vaše stanje.)
Dok ste još uvek u poziciji, povucite ruke preko glave (da biste se završili na podu) ako su vaša ramena dovoljno fleksibilna. Ukoliko nisu, postavite preklopljene odeje i / ili jastuke u to područje da biste dali rukama mjesto do kojeg možete doći do toga u okviru opsega koje možete udobno rukovati.
Opet, ostanite tamo nekoliko trenutaka da biste disali i opustili. Možda ćete pronaći neke džepove napetosti koje su u velikoj meri potrebne za otpuštanje! U tom slučaju, olakšajte ovo. Ne morate dugo da ostanete u poziciji. Uvek možete pokušati ponovo sutra. Vremenom će se intenzitet i opseg kretanja ramena poboljšati i ova pozicija će postati ugodnija.
Vježba za peškir izazov # 2: Oslobodite napetost na bazi lobanje s nogama za nogavice
Napomena: Za ovaj izazov trebaće vam 2 teniska lopte i lagana čarapa.
Još jedna stvar koja treba da uradite dok lezite na leđima zahteva dve teniske lopte u čarapu. Čarapa bi trebalo da bude vezana na jednom kraju da bi se loptice mogle dodirnuti i ne pomeriti. Postavite čarapu sa lopticama u njoj na podu, i ispod osnove vaše lobanje. Ovo je područje na poleđini vaše glave prema donjem dijelu gdje se kost na lobanju ispupčuje. (Direktno ispod tog područja je vaš vrat.)
Zatim provedite nekoliko trenutaka (do 10) da disate i opustite težinu vaše glave u čarapama. Ako imate bol, možete skratiti koliko vremena provodite na ovoj poziciji. U suprotnom, možda ćete razmisliti io nekoj mekoj muzici.
Šta su podkcipitalni mišići? Advanced Tweak za izazov # 2
Kugle za nogavice se postavljaju u predelu vaše lobanje poznate pod nazivom okrivljeni konjički. (Međutim, ne morate da zapamtite da je taj izraz uspješan sa ovom tehnikom.)
Kondyli obezbeđuju priloge za mišiće u grupi koja se zove podkotnica. Podticipitalni mišići se sastoje od rektusa glavobolje glavnog i maloljetnog, a kosi kapitus inferiorniji i superiorniji. Ovi mišići igraju uloge u okretanju i / ili naginjanju glave ka strani mišića koji učestvuju u ugovaranju, kao i proširenje glave unazad.
Ako vaši nivoi bola dozvoljavaju dok ste na čarapama, možda biste nežno pričvrte na njih. Podtipici, o kojima se govori gore, često imaju stezanje, spazme i / ili okidačke tačke koje mogu izazvati bol i negativno utiču na vaš stav. Mnogi ljudi smatraju da je korišćenje čarapa vrlo efikasan način rada takvih kinksa i napetosti.