Povratak vratnog vratila može sadržati deo vašeg programa vežbanja kod kuće ako imate kičmenog artritisa ili želite da ojačate mišiće vratu. Takođe je dobro za istezanje ili otpuštanje mišića na zadnjem delu vrata.
Kao i uvek, ako imate bol u vratu ili bol ili neki drugi simptomi koji prolaze kroz vašu ruku ( radikulopatija ) ili niste sigurni šta treba da radite - ili kako biste to uradili - molimo Vas da se obratite svom lekaru ili fizioterapeutu za pravac pre nego što pokušate sledeće.
Pripremi se
Da započnete, pregledajte vježbe vrata za držanje glave napred . Ovo je pripremni rad koji će vam verovatno dati iskustvo tačno šta da radite - bez učitavanja zglobova dok učite pokret. Iako se ovaj deo vježbe vjerovatno neće osjećati kao vježba, vjerovatno će vam pomoći da nađete ispravno djelovanje glave dok se kreće na vrat.
Kada budete uspeli nežno, ali tačno pomeriti glavu u poravnanje sa vratom, biće vrijeme da radite sa reverzijom grlića maternice kao pravi trening.
Većinu vremena, vraćanje cerviksa se radi dok se sjedite lijepo i visoko na stolici. Takođe možete stajati, ali stajanje je komplikovanije da telo koordinira nego sedi. Zbog toga što se kretanje vratnog vratila dobro fokusira, možda će vam se dopasti da izbegnete tu komplikaciju tako što ćete vežbati u položaju sedenja.
Učinite vraćanje iz položaja sklona
Uz to, moguće je izvršiti i povlačenje grlića materice iz položaja sklonog stomaku.
Postavite svoje čelo na površinu na kojoj ležite, sa rukama ravne dole sa strane. (Ne zaključajte laktove - držite ih opuštenim.) Kada vratite glavu nazad, držite pokret malo. Podignite samo čelo iznad, držeći bradu malo zakucane.
Nemojte da puknete na vrat. Umesto toga, vaša glava treba da bude kao produžetak kičme.
Pregledajte dole navedena uputstva kako biste dobili preciznije o pravcu u kome biste trebali pomjeriti glavu.
Upute za vraćanje grlića materice dok sedite (ili stoje)
Pretpostavite izabranu početnu poziciju, bilo da sedi stojeći ili lagani. Nežno podignite bradu prema vratu. Međutim, nemojte zaglaviti bradu. Mi smo nakon usaglašavanja ovde, a ne maksimalne pozicije.
Držite bradavicu tamo gde jeste, pritisnite glavu unazad. Zapamtite, ovo je dijagonalni pravac; to je kao da pomerate glavu kako unazad, tako i prema tavanici. Osetite strijeljak na zadnjem delu vrata. Opustite se i ponovite.
Možda ćete pokušati da vratite vratilo otprilike 20 do 30 puta dnevno, bilo da ste odjednom ili razdvojeni na 5-8 ponavljanja 4 do 5 puta tokom dana.
Tehničke točke za upravljanje bola
Naravno, važno je imati u vidu bilo kakav bol koji je rezultat povratka grlića materice. Ali ako imate artritis u vratu ( cervikalna spondiloza ), pokušajte da odete do kraja i da se pomerite barem pored bolova. To je ono što pomaže u poboljšanju i upravljanju simptomima artritisa.
Druge vježbe u vratu
Još jedna dobra vježba za jačanje vrata je izometrijska vratna presa. Sa ovim učvršćivačom, pomerite glavu napred, nazad i na svaku stranu dok pružate otpor rukom.
Ne zaboravite da uključite niz vežbi pokreta u program vratu. Ovo razvija fleksibilnost i posebno je važno uraditi ako imate artritis u tom području.
Izvori:
Kisner, C. i Colby, LA (2002). Terapeutska vježba: Osnove i tehnike. Philadelphia: FA Davis Company.
Telefonski intervju. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Terapist, Cert. McKenzie Therapist, napredni terapijski fizioterapeut, Zajednički centar za mobilnost, bolnica za specijalnu hirurgiju, Njujork. Septembar 2011.