Bez obzira na to što je vaša majka rekla, sjedenje ravno zahteva stabilan, izbalansiran položaj karlice. Pored toga, potrebno je razviti svest o idealnom poravnanju tela i ojačati jezgre mišića . (Središnji mišići pomažu da se držite uspravno.)
Tvoja majka vam je takođe mogla reći da je vredno raditi dobre stvari. U tom trenutku stoji na čvrstom tlu.
Dobar stav je navika i zahteva doslednu praksu. Evo šta da radite:
7 koraka za dobar položaj:
Postavite zglobove kolena i kolena. Počnite svoju potragu za dobrim položajem sedenja tako što ćete utvrditi položaj vašeg donjeg tijela. Vaši koleni i kučni zglobovi trebaju pod uglom od 90 stepeni, ako je moguće. Ako nije, dođite što brže 90 stepeni koliko možete. Ako vaša stolica dozvoljava, a ako je potrebno, podesite visinu sedišta dok su ti zglobovi pod pravim uglom.
Vaše stopalo treba biti ravno na podu. Ako noge ne stignu do poda, pokušajte da koristite podnožje za noge ili stavite knjigu ispod njih.Na vrh tvojih sjednih kostiju. Tokom sedenja, telesna težina se prenese sa karlice na stolicu. Na dnu karlice nalaze se dve kičaste kosti zvane sedele kosti. Primjetite da li se vaša težina prenosi na stolicu ispred sjednih kostiju, u pozadini ili ako ste na vrhu.
Ako vaša težina bude napred, vaši donji leđa može biti zakrivljen, što može zategnuti mišiće. Ako se vratite, verovatno ste opali. Slamanje može izazvati bol, naprezanje ili povrede diskova . Da biste se uvukli na vrh sjednih kostiju, nežno ih natrag i natrag na njih. Zatim pauzirajte u sredini, između dva kraja položaja.
Sačuvaj svoje krivine. Većina nas ima blagu krivu u donjem leđima.
Krive kičme (u nekoliko područja) pomažu u održavanju uspravnog položaja. Trebalo bi da budete u mogućnosti da klizite ruku u razmaku između vaših donjih leđa i stražnje strane stolice.
Problemi se javljaju kada preovlađujemo donji deo leđa, koji može izazvati napetost mišića ili spazmu . Ako ste iznad luka, pokušajte pustiti da karlica pada u neutralni položaj tako da ste na vrhu sjednih kostiju.
Ako padnete, možda ćete imati koristi od lumbalnog jastuka. Lumbalni rolni smešten između niskog leđa i leđa stolice može da podrži vašu prirodnu krivinu ako su vaši mišići slabi ili umorni. Siguran sam da znate da mnoge stolice imaju ugrađenu lumbalnu podršku. Ako je tvoj, to je sjajno! Koristite ga!
Duboko udahnite. Primarni disanje mišića je dijafragma. Kada udišete, pomera se nadole da proširuje pluća vazduhom.
Pošto se dijafragma pomera vertikalno i pomaže povećanju intra-abdominalnog pritiska, ona takođe igra ulogu u uspravnom položaju. Tehnika disanja poznata kao dijafragmatično (ili stomak) disanje može vam pomoći da koristite ovaj mišić u najbolju korist.Proveri ramena. U redu, vreme za brzo proveru ramena. Jesu li ti ušli? Da li je vaš trapezijski mišić bolan?
Tehnologije učenja držanja, poput ove, mogu postati tehničke i uzrokovati malo stresa. Većina ljudi reaguje automatskim zatezanjem ramena. Umjesto toga, dozvolite ramenima da se opuste i spuste.
Postavljanje lopatica (ravnih kostiju na donjem delu leđa) donje može pomoći u podršci vašoj glavi i vratu, a možda i sprečiti krik. Ako je vaš rameni pojas ispred kukova, pomerite prtljažnik unazad. Ramena i kukovi trebaju imati imaginarnu vertikalnu liniju između njih.Vrati glavu nazad. Mnogi od nas zaboravljaju da je naša glava povezana sa kičmom. Ovo možete videti kod nekoga sa kifozom , gde su gornji deo tela i glava daleko ispred ostatka njihovog prtljaga.
Sada kada imate potporni položaj sedenja, a napetost je van vaših ramena, pokušajte da vratite glavu nazad. Idealno, vaše uši treba da budu u skladu sa vašim ramenima. Na osnovu vašeg stanja, ovo možda nije u potpunosti moguće. To je u redu. Nemojte ga silom. Ideja je da uradite što možete u granicama vašeg bola ili stanja i napraviti postepene promjene u odnosu na postavljeni položaj sedenja.
Često se dobro držite držanja. Čestitam! Usredsređeni ste i sjedite sa dobrim držanjem. Zapamtite, dobar stav je navika. Navike trebaju vremena da se razviju, pa obavezno vežbajte ovu tehniku za dobar položaj u sedištu.
Sedenje savjeta o položaju
- Tip površine na kojoj sedite čini razliku. Ako vaša stolica ima jastučić, možda nećete moći da osetite te sjedne kosti, kao i da ste sedeli na nečem teškom.
- Radite na stolici koja nema nagib ili nagib u sedištu. Pip će vas podstaknuti da vam padne na donji deo leđa i otežavaće vam dobro držanje. Nagib uvodi ugao u vaš položaj, koji može iskriviti uputstva.
- Ako stolica nije ravna, pokušajte da sedite blizu ivice. (Ali, držite sve 4 noge stolice na podu, kako biste izbegli povredu.) Površina oko ivice stolice je obično ravna. Najverovatnije će imati dovoljno mesta za vaše sjedeće kosti. Sedenje blizu ivice pruža vam balansiranu, stabilnu platformu na kojoj ćete raditi većinu vašeg držanja.
Alati za dobro držanje položaja
- Nešto na koje treba sedeti, po mogućnosti sa tvrdim sedištem na nivou i leđima.
- Opcionalno: Lumbalni roln ili ručnik naviše prema dole.
- Opcionalno: Noga ili knjiga za noge.