Mnoge moguće koristi
Kreatin je organska kiselina koju vaše telo koristi za proizvodnju energije u obliku adenozin trifosfata (ATP). Smatra se da i sindrom fibromialgije i sindroma hroničnog umora uključuju niske nivoe ATP-a , pa je prirodno pitati da li kreatin može biti efikasan dio režima lečenja.
Šta Kreatin radi?
Kreatin je proizveden od strane vašeg tela i dostupan je i putem ishrane.
Često se preporučuje za sportiste, ali može da ponudi i pogodnosti mnogim drugim ljudima.
Nemamo puno istraživanja o kreatinu, ali sve vreme učimo više. Do sada istraživanja sugerišu da kreatin može:
- Poboljšati atletske performanse
- Ojačati mišiće i poboljšati neuromišićnu funkciju
- Povećajte mišićnu masu
- Niže koncentracije triglicerida u krvi
- Poboljšati zdravlje srca
- Obezbedite neku zaštitu od raka
- Pružite neku korist ljudima sa neurodegenerativnim bolestima, uključujući Parkinsonove bolesti i amiotrofične lateralne skleroze (ALS)
Verovatno ćemo videti mnogo više istraživanja o kreatinu u budućnosti.
Kreatin za Fibromialgiju i sindrom hronične umornosti
Za ove uslove nemamo mnogo istraživanja o dodatku kreatina. Međutim, ono što mi imamo je prilično privlačno.
Studija iz 2013. godine u istraživanju Arthritis Care & Research ukazuje na to da dodaci kreatina mogu poboljšati funkcionalne kapacitete mišića kod osoba sa fibromialgijom, što ukazuje na to da bi to moglo pomoći ljudima da rade više bez stresa negativnih posljedica koje često prate napor kod ljudi s tim uslovima.
U 2017. godini članak o BMC neurologiji izvijestio je da je kreatin jedna od tri metaboličke supstance koje su bile disfunkcionisane u fibromialgiji i da jednostavan test urina za ove supstance može pružiti tačan način dijagnostikovanja bolesti . (Potrebno nam je mnogo više istraživanja pre nego što možemo konačno reći da je ovaj dijagnostički metod pouzdan, tako da ne očekujte to u kancelariji doktora uskoro.)
Iako ovo moguće otkriće može biti neverovatno važno za buduće dijagnoze, ova studija nam ne govori ništa o tome da li kreatinski suplementi mogu poboljšati stanje. Povezivanje koje pomaže uspostaviti, međutim, moglo bi dovesti više istraživača na ulogu kreatina u fibromialgiji.
U sindromu hroničnog umora, kreatin se obično preporučuje kao dodatak zbog njegove povezanosti sa poboljšanjem atletskih performansi. Ključni simptom sindroma hroničnog umora je post-naporna bolest , što je oštro, često ekstremno povećanje simptoma nakon napora. Imamo neke preliminarne dokaze da podizanje nivoa kreatina može pomoći u tome.
Mala 2016 studija objavljena u časopisu Nutrients pogledala je suplementaciju gvanidinoacetatnom kiselinom, što je sastojak koji naša tijela koriste za proizvodnju kreatina. Istraživači kažu da su nakon tri mjeseca učesnici značajno povećali nivo kreatina u mišićima, a takođe su imali znatno veću snagu i aerobnu snagu (koliko kiseonika možete uzimati tokom maksimalnog napora). To može ukazati na veću toleranciju za vežbanje.
Pored toga, studija iz 2017. godine o biološkoj psihijatriji pokazala je da je niži odnos kreatina na N-acetilaspartilglutamat, koji je jedan od najčešćih neurotransmitera u vašem mozgu, povezan sa većim nivoom bolova.
Ponovo, ovo nam ne govori da li je kreatinsko suplementovanje korisno za borbu protiv simptoma ove bolesti, ali daje dokaze o povezivanju koja bi mogla dovesti do više istraživanja na putu.
Sve veća istraživanja ukazuju na neurološke komponente i moguću mitohondrijsku disfunkciju u sindromu fibromialgije i sindroma hroničnog umora. Neke studije sugerišu da kreatin može reći nekoliko osobina ovih vrsta bolesti, kao što su:
- Ischemia (poremećaj krvotoka, delovi tela "zaspi")
- Oksidativni stres
- Neurotoksini
- Energetska disregulacija
Doziranje kreatina
Dodaci kreatina dolaze u više oblika, uključujući tečnosti, tablete / kapsule, tečnosti i jestive proizvode poput energetskih šipki.
Za odrasle odrasle osobe, tipična doza održavanja za poboljšanje vežbanja je 2 grama kreatina dnevno. Za druge odrasle osobe, predložene doze tipično se kreću od 3 do 5 grama dnevno. Međutim, istraživanja pokazuju da je do 30 grama dnevno općenito sigurno i dobro tolerisano, kako kratkoročno, tako i dugoročno.
Obavezno razmotrite dopunjavanje kreatina sa svojim doktorom i farmaceutom kako biste se uverili da je bezbedno uzimajte u obzir i da li možete negativno da interakciju sa drugim lekovima i suplementima koje uzimate.
Kreatin u vašoj ishrani
Crveno meso i riba sadrže malo kreatina, ali kuhanje uništava neke od njih. Uzimanje ugljenih hidrata zajedno sa izvorima kreatina može povećati količinu koja je dostupna za vaše mišiće.
Preporučeni izvori kreatina uključuju:
- Lean crveno meso
- Haring
- Losos
- Tuna
Neželjeni efekti kreatina
Čak i prirodne supstance, uključujući one koje su normalni dijelovi naših tela, mogu izazvati neželjene neželjene efekte. To važi za kreatin, zajedno sa većinom suplemenata.
Mogući neželjeni efekti kreatina uključuju:
- Mučni grčevi ili sojovi
- Povećanje telesne mase
- Gubitak apetita
- Stomačni grčevi, mučnina i dijareja
- Vrtoglavica
- Visok krvni pritisak
- Disfunkcija jetre
- Oštećenje bubrega
Ako imate visok krvni pritisak, bolesti jetre ili bolesti bubrega, ne treba uzimati kreatinske suplemente.
Kreatin može povećati rizik od oštećenja bubrega u kombinaciji sa lekovima ili suplementima koji utiču na vaše bubrege, uključujući:
- Nesteroidni antiinflamatorni lekovi (NSAID) , kao što su Aleve (naproksen natrijum) i lijekovi koji sadrže ibuprofen kao što su Motrin i Advil
- Tagamet (cimetidin) , koji se obično koristi za refluks kiselina
- Probenecid
- Diuretici (tablete za vodu)
Reč od
Obavezno započnite dodatke po jedan po jedan i po najnižoj mogući dozi, postepeno radite prema preporučenom iznosu. Pazite na neželjene efekte i obavezno razgovarajte sa svojim lekarom ako imate bilo kakvih pitanja ili problema.
> Izvori:
> Alves CR, Santiago BM, Lima FR, i dr. Suplementacija kreatina u fibromialgiji: randomizovano, dvostruko slepo, s placebom kontrolisano ispitivanje. Nega i istraživanje artritisa. 2013 Sep; 65 (9): 1449-59.
> Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, i dr. Sjedište Međunarodnog društva za sportsku hranu: sigurnost i efikasnost dopune kreatina u vežbanju, sportu i medicini. Časopis Međunarodnog društva sportske ishrane. 2017 Jun 13; 14: 18. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z. eCollection 2017.
> Malatiji BG, Mayer H, Mason S. Dijagnostički profil biomarkera za sindrom fibromialgije zasnovan na studiji NMR metabolomike odabranih pacijenata i kontrola. BMC neurologija. 2017 11. maj; 17 (1): 88. doi: 10.1186 / s12883-017-0863-9.
> Ostojić SM, Stajanović M, Drid P, i dr. Supplementation with guanidinoacetic acid in women with syndrome of chronic fatigue. Nutrients. 2016 29. januara; 8 (2): 72. doi: 10.3390 / nu8020072.
> van der Schaaf ME, De Lange FP, Schmits IC, i sar. Profrontalna struktura varira kao funkcija simptoma bolova u sindromu hroničnog umora. Biološka psihijatrija. 2017 15. februara 81 (4): 358-365. doi: 10.1016 / j.biopsych.2016.07.016.