Ishrana ishrane bogata magnezijumom je zdrava na mnogo načina
Magnezijum je prirodni mineralni sastojak i bitan je za pravilno funkcionisanje ljudskog tela. Zapravo, više od 300 biohemijskih procesa direktno zavisi od magnezijuma. Dok je magnezijum četvrti najomiljeniji mineral u ljudskom tijelu, vrlo malo zapravo cirkuliše u krvi ili drugim tkivima. Umesto toga, većina magnezijuma tela je zaključana u tvrdom spoljnom sloju naših kostiju.
Dobijamo magnezijum kroz hranu koju jedemo - i apsorbuje se u tankom crevu, a višak količina se izlučuje bubrezima. U proteklih nekoliko godina došlo je do povećanog interesovanja za moguću ulogu koju magnezijum može igrati u prevenciji i upravljanju uslovima poput visokog krvnog pritiska i kardiovaskularnih bolesti.
Može li Magnezijum sprečiti visok krvni pritisak?
Jedna studija je otkrila podatke koji pokazuju da magnezijum ima važnu ulogu u regulisanju krvnog pritiska. Pored toga, brojne druge studije su razmotrile različite faktore hranjenja i kako doprinose prevenciji visokog krvnog pritiska. Ove studije su pokazale da izgleda da dijeta bogata magnezijumom ima određeni zaštitni efekat i da ljudi koji imaju dijete bogate magnezijumom izgleda da razvijaju visoki krvni pritisak na niži nivo.
Međutim, pravo pitanje glasi: Da li je to magnezijum u ovim "bogatim dietama" koji obezbeđuje očiglednu zaštitu, ili je opažena korist povezana samo sa činjenicom da su ishrane bogate magnezijumom jednostavno dobre za vas?
Do danas ovo pitanje nema konačan odgovor. Međutim, Zajednički nacionalni komitet za prevenciju, otkrivanje, procenu i liječenje visokog krvnog pritiska, poznatog i poštovanog medicinskog tijela, smatra da su podaci dovoljno jaki da bi zvanično izjavili da su dijete koje pružaju dovoljno magnezija "pozitivna modifikacija načina života osoba sa hipertenzijom."
Da li treba uzimati oralne dodatke magnezijuma?
Ne postoje podaci koji bi potkrepili tvrdnju da suplementi za oralnu magneziju nude iste prednosti kao i diete bogate magnezijumom. Iako je magnezijum korisan, može biti slučaj - kao i kod drugih minerala - kako je magnezijum važan kao i sam magnezijum. Drugim riječima, ljudsko tijelo je vrlo dobar prilikom varenja prave hrane i upijanja vitamina i minerala koji sadrže.
Sa druge strane, čovekovo telo izgleda da nije veoma dobro u izvlačenju dobrog nutritivnog dobrobiti različitih vrsta dijetetskih suplemenata. Idealan način za dobijanje preporučenog dnevnog dodatka (RDA) magnezijuma je prirodni izvor hrane . Za zdravu odraslu osobu, muška RDA je oko 420 mg, a ženski RDA je oko 320 mg ili 360 mg tokom trudnoće.
Koji su dobri dijetetski izvori magnezijuma?
Magnezijum se nalazi u širokom spektru zdravih, jeftinih namirnica. Ribe i orasi su naročito bogati mineralno-1 uncem badema (mali prsti) sadrži oko 80 mg magnezijuma. Krompir, pasulj i mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti su takođe dobar izvor magnezijuma, kao i određeni povrće kao što je spanać. Kao primer, razmotrite sadržaj magnezija u ovoj hrani:
- Kuvana bela riba, 3oz: 90mg
- Cashews, 1oz: 75mg
- Srednji pečeni krompir: 50 mg
- Običan nisko-masni jogurt, 8oz: 45mg
- Srednja banana: 30 mg
- Gotovo jesti puding, 4oz: 24mg
Svaka od ovih namirnica je takođe dobar izvor kalijuma i kalcijuma, koji su od pomoći u prevenciji i upravljanju visokim krvnim pritiskom. Jednostavno pravilo za jedenje zdrave ishrane je da jedete hranu koja je različite boje. Zelena paprika, crvene jabuke, žute banane, smeđi krompir itd.
> Izvori:
> Abbott L, Nadler J, Rude RK. Nedostatak magnezijuma u alkoholizmu: Mogući doprinos osteoporozi i kardiovaskularnim bolestima kod alkoholičara. Alcohol Clinical Experience Research, 1994; 18: 1076-82.
> Kaplan NM. Lečenje hipertenzije: Uvid iz izveštaja JNC-VI. American Family Physician 1998; 58: 1323-30.
> Kass L, Weekes J, Carpenter L. Uticaj dodavanja magnezijuma na krvni pritisak: meta-analiza. Eur J Clin Nutr 2012; 66: 411.
> Saris NE, i sar. Magnezijum: ažuriranje o fiziološkim, kliničkim i analitičkim aspektima. Clinica Chimica Acta 2000; 294: 1-26.
> Svetkey LP, i sar. Efekti dijetetskih obrasaca na krvni pritisak: Podgrupna analiza randomiziranog kliničkog ispitivanja dijetetskih pristupa za zaustavu hipertenzije (DASH). Arhiva interne medicine, 159: 285-93.
> Vormann J. Magnesium: ishrana i metabolizam. Molekularni aspekti medicine 2003: 24: 27-37.