Feeling Better vs. Feeling Worse
Kada imate sindrom fibromialgije (FMS) ili sindrom hroničnog umora (CFS ili ME / CFS ), uobičajeno je da dobronamerni ljudi kažu stvari poput: "Ako biste samo uvežbali više, osećali biste se bolje."
Istraživanje ukazuje na koristi vežbanja za upravljanje našim simptomima, naročito u FMS-u, tako da vaš lekar može da vam pomaže da budete aktivniji.
Ali kada vežbate, možda ćete završiti sa bledom simptoma koji traje danima.
Dakle, šta je to: da li nam vežba ima koristi ili da nas šteti?
Vježba: korisno ili štetno?
Generalno, znamo da ljudsko telo ima koristi od vežbanja. To čini našim srcima zdravije, pomaže u kontrolu šećera u krvi, sagorije viška masti itd. Međutim, mi takođe znamo da za ljude sa FMS i ME / CFS to predstavlja stvarne probleme.
Nema lakog odgovora da li će vam vežba pomoći ili povrediti. Tada odgovor može biti oba, u zavisnosti od toga kako se približavate vežbanju. Imate nekoliko stvari koje treba razmotriti pre nego što skačete u njega.
Pokušajte da ne kupite tipičnu ideju vežbanja. To je retka osoba sa FMS ili ME / CFS koja može da ode u teretanu i učini naporan trening. Većina nas bolje razmišlja o vežbama u smislu namernog kretanja u cilju povećanja našeg nivoa fitnesa.
Jedna stvar koja je prilično konzistentna za nas je ta vježba mora biti umerena i ostati u granicama. Određivanje onoga što te stvari znače za vas možda neće biti lako, ali to je prvi korak ka povećanju nivoa vežbanja / aktivnosti.
Takođe je važno povećati dužinu i intenzitet vaše vežbe izuzetno sporo.
Prvo pogledajte nivo fitnessa. Ono što predstavlja umerenu vežbu je različito za sve nas. Neko ko je u dobrom stanju i nije bio dugo bolestan, može da toleriše 30 minuta na trčanju. Najslabiji među nama neće moći da tolerišu više od nekoliko nežnih delova dok leže u krevetu.
Drugo, morate biti realni u vezi sa vašom tolerancijom vežbanja. Bacite ideju "bez boli, bez dobiti" kroz prozor! Verujte svom tijelu kada vam daje signale da je vrijeme zaustaviti. Takođe, pratite kako se osjećate naknadno. Da li ste imali simptome u toku dana ili dva nakon vežbanja? Ako je tako, možda ćete morati da skratite nazad.
Uopšteno govoreći, najbolje je početi sa vrlo malo napora i raditi do nivoa koji je prikladan za vas. Ako trenutno niste uopće aktivni, na primer, možda ćete želeti da probate nekoliko postavki od joge koje možete učiniti dok sedite ili leže. Jednom kada znate da to možete tolerisati, možete dodati još jednu pozu ili eventualno drugu sesiju u različito vrijeme dana.
Fibromialgija vs. Sindrom hronične zamorosti
Iskustvo vežbanja je različito zavisno od toga koji od ovih uslova imate. Oboje uključuju intoleranciju vežbanja, ali definisajući simptom ME / CFS je post-naporna slabost (PEM) . To znači da se uočavaju simptomi, posebno gripi simptomi, nakon vežbanja. I, što je još važnije, ne postoji mogućnost fizičkog ponavljanja narednog dana.
U jednoj kanadskoj studiji, ljudi sa ME / CFS i zdravom kontrolnom grupom jednog dana vozili su biciklom za vežbanje, a zatim su se vratili sledećeg dana kako bi videli da li mogu ponoviti svoj rad.
Zdravi ljudi su mogli, dok oni sa ME / CFS-om nisu mogli da se približe pre nego što su bili iscrpljeni. Studija je pokazala da je tipičan oporavak bio 24-36 sati.
U međuvremenu, u FMS-u vežbe mogu dovesti do povećanja simptoma, ali nismo videli istu nesposobnost ponavljanja performansi. Takođe imamo rastuće istraživanje koje ukazuje na to da redovna vežba pomaže u olakšavanju simptoma.
Dakle, iako je važno biti pazljiv, bez obzira na to, oni sa ME / CFS-om moraju biti još oprezniji kada je u pitanju pokretanje ili povećanje napora.
Nedostaci istraživanja
Postoji dobar razlog što doktori nam kažu da je vježba važna: puno istraživanja pokazuju da to može biti korisno.
Zapravo, pregled 2016 studija o liječenju fibromialgije rekli su da je vježba jedini tretman koji je imao jake dokaze da je efikasan. Još jedan poziva vrši tretman u prvom redu.
Međutim, to istraživanje može imati određene mane ili nedostatke.
U ME / CFS-u, teško je znati šta telo istraživanja zapravo govori. U upotrebi su višestruke definicije stanja , a određene definicije pokazuju različite rezultate od drugih. Zapravo, istraživanje koje koristi jednu definiciju pokazuje da je vrsta intervencije koja se naziva progresivna terapija vežbanjem siguran i efikasan tretman, dok drugi pokazuje da je štetan.
Za bilo koji uslov istraživanje vežbi može biti problematično iz nekoliko razloga:
- Učesnici moraju biti sposobni za vrstu i intenzitet vežbe. To znači da najslabiji među nama nisu uključeni.
- Istraživanje se oslanja na volontere, a oni koji imaju teške reakcije na napor mogu biti manje verovatni da volontiraju od onih koji ga bolje tolerišu.
- Ljudi sa preklapajućim uslovima koji mogu dovesti do skewe se eliminišu, što znači da se nijedna studija ne radi na sekundarnoj fibromialgiji zbog drugih bolnih ili usporenih stanja.
- Određene podgrupe mogu biti nepropisane ili nedovoljno zastupljene zbog gore navedenih faktora. Mnogi istraživači veruju da oba stanja uključuju nekoliko podgrupa koje mogu zahtevati različite tretmane.
Ovi potencijalni problemi u kombinaciji sa negativnim odgovorom na vežbanje dovode do toga da mnogi ljudi postavljaju pitanje da li je istraživanje valjano. Svakako, imamo dovoljno dokaza koji kažu da vežba može imati koristi od nekih od nas. Ali možemo li to primeniti na sve nas? Možda, a možda i ne.
Preporučene vežbe
Jednom kada je istraživanje utvrdilo da vežba ima koristi od ljudi sa FMS-om, studije su počele fokusirati na vrste koje su vežbe bile najbolje, dajući nam solidne informacije o određenim metodama.
Međutim, za ME / CFS, većina istraživanja vezanih za vežbe se fokusirala na ograničenja i da li postavljanje granica dozvoljava ljudima da ga vežbaju. Ovo nam ostavlja malo informacija o specifičnim oblicima vježbe koje bi mogle pomoći s ME / CFS simptomima.
Budući da su bolovi simptomi FMS i ME / CFS slični, međutim, i zato što su vežbe preporučene za FMS nežne, ovi oblici vežbanja mogu biti dobro mesto za ljude sa ME / CFS.
Što je veća vežba, to će verovatno biti za vas. Često preporučene vežbe uključuju:
Kada započnete, budite sigurni da držite vežbi / pozama na kojima ležite na podu, sedite ili na veoma stabilnom položaju. Mnogi ljudi sa FMS-om i ME / CFS-om su skloni vrtoglavici, posebno nakon stajanja.
Druge vježbe sa niskim učinkom uključuju:
- Biciklizam
- Šetnja
- Step aerobik (ako ste u prilično dobrom stanju)
Zapamtite, ključ je početi polako, pažljivo pratiti simptome i pronaći nivo napora koji je za vas pravi trenutak. Imajte na umu sledeće:
- Pritisni sebe da se krećete, ali nemojte sami sebe da učinite više dok ne znate da ste spremni.
- Očekujte neke smetnje - potrebno je da eksperimentišete da biste pronašli trenutni nivo tolerancije.
- Zapamtite da napor dolazi u svim oblicima. Ne pokušavajte da vežbate jedan dan da idete u prodavnicu namirnica ili radite nešto drugo što je naporno.
- Uzmimo slobodne dane kada vam trebaju, ali ne odustajte! Isplata može biti manji bol, više energije i bolji kvalitet života.
Važno je razgovarati sa svojim lekarom pre nego što počnete bilo kakvu vrstu treninga. On / ona može biti u mogućnosti da vam savetuje gde da započnete ili usmerite vas na resurse u vašoj zajednici koji mogu pomoći.
Izvori:
Angel Garsija D, Martinez Nicolas I, Saturno Hernandez PJ. Reumatologia clinica. > 2016 Mar-Apr; 12 (2): 65-71. Klinički pristup fibromialgiji: sinteza preporuka zasnovanih na dokazima, sistematski pregled.
Macfarlane GJ, et al. Anali reumatskih bolesti. > 2016 Jul 4. pii: annrheumdis-2016-209724. EULAR je revidirao preporuke za upravljanje fibromialgijom.
Nijs J, et al. Klinička rehabilitacija. 2008 maj; 22 (5): 426-35. Mogu li vežbanje vežbanja sprečiti post-napornu bolesnost u sindromu hroničnog umora? Nekontrolisano kliničko ispitivanje.
Yoshiuchi K, et al. Fiziološko ponašanje. 2007 Dec 5; 92 (5): 963-8. Procena uticaja vježbe u sindromu hroničnog umora u realnom vremenu.
2008 Univerzitet u Kalgari. Sva prava zadržana. Istraživanje traži test za hronični zamor.