Kontrakcije nadlaktica

1 -

Kontrakcije nadlaktica

Uspešan program vežbanja - da li da stabilizujete vaše srce, ulepšate svoje bicepse ili ojačate mišiće - će "preopterećiti" specifično usmerene mišiće kako bi postali jači.

Baš kao i abs ili biceps, mišići mišića u mišićima trebaju vežbanje. Čuvanje mišića karličnog dna zdravim i jakim ne samo da poboljšava seks, već i da pomogne razvoju jakog jezgra i zdravog leđa

Prema rečima dr. Pauline Chiarelli, fizioterapeuta, savetnika za kontinuitet , profesora i autora Žetva vodovoda: Smanjenje inkontinencije , možete preduzeti korake ka razvoju snažnih mišića u dnu leđa, kao i održavanje snage tokom života.

Da biste to uradili, prvo morate identifikovati mišiće, a zatim ih procijeniti za snagu i izdržljivost. Nakon toga, osporite ih da postanu jači.

I na kraju, nastavite sa dobrim radom kako biste održali snagu dugoročno.

2 -

Konkurencija nadlaktica - Reč opreza

Kontrakcija donjeg dna je pritisak mišića dna u unutrašnjem i uzlaznom pravcu. Ovo je akcija koju svi radimo kada kontrolišemo naše crevo i bešiku, uključujući zaustavljanje protoka urina.

Nemojte vršiti vježbe za kontrakciju na dnu dok istovremeno ne ispražnjavate bešiku, niti zaustavite protok urina kao vežbanje za mišićne mišiće u dnu. Koristite ga samo kao način pronalaženja i procene mišića (kao što je opisano na sledećem slajdu).

Chiarelli objašnjava da složenost funkcionalne bešike prelazi mišićnu kontrolu koju pružaju mišići dlaka (ili bilo kojih drugih). Dok mišići na dnu dlani imaju uticaj na kontrolu bešike, oni nisu zaduženi za cjelokupan rad. To znači da zaustavljanje proticaja urina kao redovne prakse može promijeniti funkciju vašeg bešika na gore, kaže ona.

3 -

Nađite unutrašnju gužvu

Zaustavljanje proticaja urina je dobra tehnika za pronalaženje mišića u dnu dojke kad se dogovore. Ovo je prvi korak u kreiranju i održavanju programa za jačanje karlice. Ako ste u mogućnosti potpuno zaustaviti protok urina, odmah ste spremni da započnete program vežbanja. Ako to nije slučaj, test prsta koji je opisan dole će vam pomoći da prepoznate kontrakcije karličnog dna. (Ovaj test ćemo koristiti u sledećem odeljku.)

Pelekne podne kontrakcije - žene

Ubacite 2 prsta u vašu vaginu i ugovorite.

Pelvic Floor Contractions - muškarci

Ubacite jedan prst u rektum i zategnite mišiće oko njega.

Kada nađete unutrašnje pritisak, osećaće se kao suprotno od ležišta da bi napravio kretanje creva. To je crtanje oko vaših umetnutih prstiju. Možete se usmjeriti da zajedno dovedete vašu kost i vašu kičmu, a dok ne možete da primijetite da se ovo zapravo dešava, korištenjem slike možete dobiti mišićne mišiće u mišićima u dnu.

Dok radite ovaj test, nastavite da dišete - zadržavajući dah menja način na koji se mišići koriste, i poraze svrhu testa.

Povezani: Dihanje i vežbanje

Uzmi srce, kontrakcija za koju osećate da je možda mala, ali kada ste u mogućnosti da pronadjete kontrakciju koju ste spremni za program jačanja karlice.

4 -

Odredite jačinu i izdržljivost vaših kontrakcija

Ovaj korak je procena snage i izdržljivosti mišića u dlanu.

Prvo, proverite da li možete zadržati kontrakciju dna. Da biste to uradili, ponovite test prsta, ali ovog puta brojanje sekundi možete držati mišiće u unutrašnjem pritisku. Ovo je mera mišićne izdržljivosti, ili koliko dugo može doći do mišića u dnu do tačke pre nego što počnu da gume.

Nakon što znate koliko dugo mišići mogu da izdrže, sledeći test je za jačinu kontrakcije. Drugim rečima, koliko ovih kontrakcija možete učiniti pre nego što mišići postanu umorni? Izvršite onoliko koliko ih možete. Brojajte dok idete i obratite pažnju na broj.

Treći korak je da podesite vreme koliko vam treba odmor između vaših kontrakcija.

Poslednji korak u proceni snage i izdržljivosti je testiranje performansi brzih mišićnih vlakana mišića u dlanu. Da biste to učinili, izvršite unutrašnje naviše na gore tako brzo i jednako teže koliko možete, i računajte broj koji možete uraditi pre nego što umorite. Ne zaustavljajte se za pauzu dok ne završite sa kompletnim setom.

Napišite sve ove merenja kako biste videli kako napredujete sa programom jačanja.

Chiarelli preporučuje stručnjaka za urinarni kontinent ako niste uspeli da locirate kontrakciju vaših mišića u mišićima u bilo kom trenutku tokom ove procjene.

5 -

Program za jačanje kičmenog stuba

Cilj programa za jačanje karličnih podnih obloga je držati 10 sporo stezanja po 10 sekundi, 3-6 puta dnevno. Još jednom, u redu je početi tačno gde se nalazite. Upisivanjem brojeva iz vaše procjene, možete povećavati dok idete. Stvarno je izazvati sebe da učinite više kontrakcija i / ili povećate količinu vremena koje držite.

Obe aktivnosti će rezultirati jačim mišićima u mišićima dlake, tako da će se povećati ili oba dok ne dostignete 10 pritisaka koji se drže 10 sekundi 3-6 puta dnevno. Ponovite test na prstima svakih nekoliko dana kako biste mogli da pratite svoj napredak. Kada vam test prsta pokazuje da su mišići mišića u dlanu jači, dodajte jednu ili više sekundi i / ili još nekoliko ponavljanja u svoj program.

Evo nekoliko drugih programa vežbi koji mogu poboljšati napore za jačanje karličnog poda:

• Unutrašnji stomak
• Outer Thigh Extres
• Skidajte hip-most na sledeći nivo
• Jačanje jezgre
• Hamstring i Low Back Fitness Routine

6 -

Doživotno održavanje zdrave kičme

Chiarelli ima nekoliko preporuka za održavanje jakog dijela karlice tokom celog života. Ako se sećate da ćete ih učiniti, održavanje vaše nove karlične dlake neće trajati mnogo vremena od vašeg dana.

• Dok tuširate unutrašnji pritisak na 6 sekundi. Nastavi da stisne sve vreme kada se tuširate.
• Svaki put kada završite praznjenje bešike, uradite 3 snažna unutrašnja stiska, držeći po 5 sekundi.
• Vežbajte mišićne kontrakcije mišića dok pravite ljubav. Ovo će poboljšati vaš seksualni život dok vam pomaže u leđima!

7 -

Savjeti i razmatranja

Mnogi ljudi, naročito na početku njihovog programa, imaju neke probleme izolujući mišiće karličnog dna od drugih mišića kuka i karlice. Ovo je razumljivo, jer su spoljašnji mišića kuka veliki i moćni.

Ključ uspeha je naučiti da prepoznaje osećaj lečenja mišića između karličnih poda bez mišićnih jastučića. Da biste uklonili mišićne mišiće iz pokreta, možete da vežbate kontrakcije dlaka dok ste stajali širokim nogama, a pete su šire od vaših prstiju (prsta na nogama). (Ali nemojte to raditi ako to povećava bol u leđima.) Kada ste uvereni da možete kontrakcije donjeg dijela učiniti bez upotrebe mišića, verovatno ćete ih moći ispravno obaviti u bilo kojoj poziciji koju želite.

Kao i kod svakog programa vežbanja, puno pokretanje programa za jačanje karličnog poda može biti potencijalni izvor povreda, zamora ili frustracije. Prihvatite nivo jačine koju imate i gradite polako ali dosledno. Održavanje praćenja broja ponavljanja i sekundi koje držite dok idete omogućit će vam povećanje nivoa izazova na zdrav način i dugoročno orijentisan prema rezultatima.

Najpoznatije vežbe na dnu karlice su kegeli. Vježbe predstavljene ovdje su u suštini to.

_Izvori:

<sub>Vežbe za vežbanje mišića. MedlinePlus .Dec 2014. Pristupio februar 2016.

Chiarelli, Pauline, Ženska vodopada: Incontinencija lečenja. Wallsend NSW Australija: George Parry. 2002.</sub>