Hip mostovi - varijacije i modifikacije za sve nivoe fitnessa

1 -

Hip Bridge Osnove

Nije tajna da je most za kuke dobar potez startera za zadnjicu, hamstring i mišićima sa niskim leđima - i ključ za upravljanje hroničnim bolovima u leđima.

Ali da li ste znali promenom ove osnovne terapeutske vežbe, možete prebaciti kičasti most u srednje i čak napredne izazove? Tajna nadoknada leži u modifikovanju oblika.

Korišćenje modifikacija i varijacija takođe vam može pomoći da odustanete od dosade, ostanite sa programom za dugačke vožnje i kretite se pored bilo kakvog platoa za treniranje snage sa kojim možete da se susretnete.

I pored toga, mnogi ljudi - posebno oni koji žive sa hroničnim bolovima u leđima - već dugo rade sa verzijama mosta "ne oluje", kao i varijantnijim varijacijama tipa. To je zato što su to odlični načini za početak kada se krenete na program vežbanja dizajniran za poboljšanje bolova i fizičko funkcionisanje.

Ali ako ste željni da se krećete čak iako vam leđa leđa, možda ćete uzeti svoje znake od početnika: Ključ uspeha sa mostom ili bilo koja terapeutska vežba za to je ostati u zoni bez bolova. Ako se pojave simptomi, najbolje je da zaustavite i razgovarate sa svojim lekarom i / ili fizioterapeutom o svom najboljem toku delovanja .

Ispod su neke od mnogih mogućih varijacija za kičmu. Neki su pogodni za početnike i ljude u bolu, dok su drugi pogodniji za one koji su u fazi nakon rehabilitacije. Razgovarajte sa svojim doktorom i / ili fizioterapeutom kako biste bili sigurni da ste izabrali varijaciju sa odgovarajućim nivoom izazova za vas.

2 -

Podržani hip most

Da li započinješ u programu vežbanja za leđa? Da li vam nedostaje snage u kukovima i zadnjici? Da li dobijate povremeni bol ili bol u leđima tokom dana?

Ako je tako, možete napraviti kočni most pristupačnijim postavljanjem malo podrške pod vašu kostiju sakruma . Nalazi ispod kraja vašeg lumbalnog područja, sacrum je do poslednje kosti u vašoj kičmi.

Blok joge pruža dobru podršku, ali možete koristiti i svoje ruke. Obavezno postavite bilo koji tip podrške koji koristite na pravom mestu, što je na nivou vaših kostiju kukova unazad, i ispod prirodne krivine niske leđa.

Kada ste u položaju, uzmite nekoliko trenutaka bez bolova da udahnete i opustite se; onda uklonite podršku i smanjite.

3 -

Koliko bi trebalo da uzmete svoj hip krug?

Kada ste spremni da se krećete sa podržane vježbe mosta, što je i pozicija joge, napravite podizanje kolica toliko visok koliko vam je potrebno kako biste mogli osjetiti malo promjena mekog tkiva. Ovo može da se izjednači sa vašim mišićima u kvadricepsu ispred kukova i butina, ili radite u mišićima u zadnjici i mišićima.

A opšte pravilo za ekstrapolaciju od ovoga je da ne morate da počnete visoko da biste dobili dobre rezultate sa vašeg mosta. Zapravo, možda je sigurnije i efikasnije da ostane nisko na početku i da budete sigurni da možete učiniti 10 dizala bez osećaja bolova.

4 -

Izgradite jačinu kite i dobijete rame sa ovom varijacijom hip bora

Za odlično rastojanje ramena, koji može zahtevati više rada od mišićnih krvi i mišića, pokušajte da spakujete prste zajedno i povučete ruke, ruke i prema tome ramena dole u pravcu vaših stopala.

Naravno, vaše ruke neće zapravo stići nogama, ali u pokušaju da ih nabavite tamo, verovatno ćete osloboditi napetost mišića u ramenima i grudima. Možda ćete utvrditi da vaši mišići i mišići trebaju raditi teže da zadrže vaše kuke u vazduhu.

5 -

Probajte Jedan nogavičarski most

Kada ste čarobnjak na mostu sa obe noge postavljene na pod, probajte je sa jednom nogom podignutom .

Počnite tako što ćete se pozicionirati u 2-stopičnom položaju mosta. Kada se kukovi podignu, podignite jednu nogu u vazduh.

Obavezno držite nivo kukove dok su u vrhu. Ovaj pokazivač je važan ako želite razviti uravnoteženu jačinu mišića.

6 -

Na prste! Extreme Hip Bridging varijacije

Vreme je za ekstremni izazov - most za kičmu.

Kada ste u položaju dvostrukog kičnog mosta, podignite petu. Verovatno ćete to osećati u telima, buttom, hamstringsima i mišićima u mišićima. Takođe možete osećati rastojanje u mišićima kvadricepsa ispred.

Podignite i spustite petu polako 10 puta. Varijacija ove varijacije može biti da se vaše pete podižu za broj od 10.

7 -

Napredni rast ramenskog ramena

Ako je spoj sa rukama komad torte (klizač # 4), pokušajte da dodjete rukama i ramenima čak i dalje tako što ćete gripati svaki gležanj odgovarajućom rukom. Držite pete pritiskom na pod kako biste održali stabilnost tela. Ovo može pomoći da se fokusirate na ramena. Takođe vam pomaže da podržite poziciju svog tela dok ste gore.

Ako vam naprednije varijacije prikazane u ovom članku olakšavaju vas, razmislite o dodavanju težine gležnja.

Takođe, nemojte misliti da morate učiniti sve gore navedene varijacije u jednom danu. Miješajte i poklapajte se sa potezima i budite sigurni da zadržite sve što radite u zoni bez bolova .