Jedna od najboljih vežbi na gornjem delu leđa takođe je među najčešćim - rastojanje nad glavom. Ali mnogi ljudi preskoču deo koji stvarno gradi njihove abdominalne mišiće , što može, s druge strane, pomoći u upravljanju bolovima u grlu i / ili vratu . Ključ je držanje kaveza u stomaku jer polako podižete ruke iznad glave.
Kako napraviti Stretch
Pretpostavimo početnu poziciju: Počnite tako što ćete ležati na leđima. Ako ste početnik, savijte kolena i stavite stopala na pod. Pokušajte postaviti svaki pete s odgovarajućom sjednom kostom. Ovo će vam pomoći da izbjegnete sječenje kolena i kolčica. Ako ste snažni u jezgru i napredniji, možete probati ovu vježbu s nogama koje ste produžili.
Vaše ruke bi trebalo da budu dole pored vaše i ravne, ali laktovi ne bi trebali biti zaključani.
Pripremite: Uzmite trenutak ili dva da pripremite i telo i um za ono što sledi. Kao što je ranije pomenuto, ova vježba nije samo gornja bočna strana. Dok pomerate ruke nad glavom, skrećete pažnju na kavez svog rebra da biste sprečili da se "popupi".
U početnom položaju udahnite, a zatim izdahnite i povucite ramena niz leđa. Da biste ovo pomogli, nežno dodirnite vrhove prstiju daleko od glave. Pokušajte da držite prednji deo ramena otvoren i širok dok stignete. Možda ćete se osećati malo na ramenom pojasu dok to činite.
Počnite da podignete ruke: Podignite ruke polako dok ne budu pod pravim uglom prema telu. Proverite da li su vaša rebra u istom položaju kao što ste bili kada ste započeli. Ako ovo uradite, verovatno ćete osećati da apsolutni poremećaji funkcionišu.
Završiti podizanje ruke: Tokom sledećeg dela vježbe, biće teže da zadržite rebra. Možda će biti teško da se oružje povuče preko glave do poda. U redu je da idete samo koliko možete bez bolova, ali nema izgovora da dozvolite da se ta rebra pomeraju.
Da bi vežbali u dobrom obliku, vratite ruke nazad koliko god je moguće, dok još uvek držite kavez. Ovo će izazvati rektus abdominis i druge gornje ab mišice.
Vratite ruke unazad s vaše strane: Da biste pokrenuli akciju ruke kada se vratite na početnu poziciju, opet pomerite lopatice prema leđima. Koristite poluge koje vam ramena pružaju da podignete ruke sa poda iza sebe. (Vi to radite tako što nastavite da vratite lopatice u leđa - ruke će se pojaviti prirodno.)
Ne zaboravite da držite rebra na podu. Držite laktove ravne, ali ne zaključajte, pošto polako spustite ih pred sobom.