Snažne hamstrings, dobro držanje i niskonaponske vežbe

Da biste sprečili i upravljali bolom u leđima, potrebno je dobro poravnanje karlice. Za to obratite se mišićima kuka! Hip mišići se nalaze oko zglobova: prednji, spoljašnji, unutra i pozadi. Ovde ćete naći 3 pristupa za jačanje mišića hamstringa. Nalazi se na poleđini vašeg butina i kuka, hamstrings igraju važnu ulogu u održavanju niskog leđa u liniji.

1 -

General Hamstring jača vežbe

Jedan pristup stvaranju jakih hamstrings-a je da zgrabite mat ili deo poda i da vršite "kopnene" vežbe. Primeri takvih vežbi uključuju hip bridges (koji mogu postati vrlo intenzivni, usput) i drugi.

Hamstrings su 2-zglobni mišići, koji, kako se zove ime, i za razliku od većine mišića tela, znače da prelaze preko dva zgloba. Hamstrings prelaze kolku i koleno. (Još dva zglobna mišića su kvadripsi, koji takođe prelaze preko kuka i kolena. Razlika je u tome što se kvadriceps nalaze na prednjem delu bedra, dok su sečice smeštene u leđa.)

Za naše potrebe u potraživanju terapije i smanjenju bolova, mi se uglavnom bavimo odnosom hamstringsa do karlice. Vežbe Hamstringa za koleno su, u većini slučajeva, sasvim drugačije diskusije.

Za mnoge vežbe za jačanje mišića, najbolji način da ostvarite korist jeste da napravite dodatni napor da se zadnja strana karlice kosti pada. Ovo donosi privezak hamstringa, koji se nalazi na karlici, bliže stražnjem dijelu bedra. Takvo približavanje između dve kosti može vam pomoći da bolje angažujete mišiće.

2 -

Vježbati loptice

Zamena poda ili tla pomoću kugle za vježbu može izazvati stabilnost vašeg jezgra, kao i mišićima kuka. Okrugla površina i tendencija kretanja, posećena loptom za vježbu, uklanjaju nasleđenu stabilnost obezbeđenu kada vršite vježbe na zemlji. U ovom slučaju vaši jezgro, mišići i mišići trebaju preuzeti ovu važnu odgovornost. Kada se morate stabilizovati (umesto da se oslanjate na pod, da biste ga dobili,) možete pronaći svoju snagu trupa, koordinaciju i poboljšati svesnost tela.

I tendencija vežbanja lopta može se takođe koristiti da ospori vaše telo novim potezima koji nisu mogući sa opštim vežbama za jačanje na zemlji.

Više

3 -

Izazovi rezistencije bendova za tvoje lopte i nazad

Otporni opseg, poznat i kao teraband, može vam pomoći da vratite malo proleća u vaše mišiće. Ona pruža neku vrstu pokretnog otpora - onog koji odgovara stepenu pritiska koji ste stavili u njega. Ne samo to, već vam daje nešto da osećate dok pomerate nogu, otpor iz benda pruža malo smernice ili strukture. Ovo može pomoći da stvari budu bolje usklađene dok radite vežbe.

Možda je važnije, traka otpornosti može vam pomoći da zamenite manje efikasno pokretanje tipa koji dolazi od vašeg kolena ili stopala (ili oba) sa kvalitetnim pokretom koji dolazi od vašeg kuka. Zbog toga što je kretanje kuka često ključno za zdravlje malog leđa, ovakav fokus može da vam postane plodan dok koristite svoj put do bola.