1 -
Fitnes saveti za bubu - ojačajte mišićeFitnes saveti za bubu
Toliko grupa mišića koje su udarile - tako malo vremena - kako vam se može reći svako ko je istinski posvećen programu terapijske vježbe. Da li je i ovo tvoja gušterka?
Sigurno može biti primamljivo da radite na najčešće izraženim grupama mišića - kao što su vaše abs, leđa, pecs, lats, quads i hamstrings - a zatim ih nazovite danom. A ako ne volite da vežbate, ali to radite zato što znate da morate, efekat je verovatno pojačan.
Ako vežbate kao način sprečavanja bolova u leđima, važno je da ne preskočite manje poznate mišiće, kao što su vanjski i unutrašnji bokovi. Ove grupe igraju ključne uloge u pozicioniranju karlice, što zauzvrat pomaže u održavanju vašeg niskog leđa srećnim.
Za svoje bake, ojačajte unutrašnje i spoljašnje mišiće
Jedan od načina za ciljanje mišića spoljašnjeg butina je da napravite kao flamingo - drugim riječima, uključite jednu noćnu balansnu vježbu u vašu rutinu. Za ideje koje se kreću od jednostavnih do umerenih izazova, pogledajte moje One Legged Balance izazove za jačanje spoljašnjih mišića (otmice).
Za ciljanje unutrašnjih mišića butine (nazvani vaši "adductori") koji su ključni za zaokruživanje stabilnosti vaše karlične pozicije (kao što su vam pružali vaši drugi mišići kuka, plus vaši jezgro i leđa), kao i za pomoć u balansiranju tjelesna težina tokom stajanja, klizi.
Povezani: Pronađite savršenog fizioterapeuta
2 -
Fitnes saveti za početnike sa bočnim leđima - lako impulsni adductorFitnes saveti za početnike sa leđima - adductor impuls za početnike i osobe sa bolovima u leđima
Odličan način početnika i ljudi sa bolovima u leđima može da dobije svoje adductore jednostavno ležećim leđima (na leđima), savijim koljenima i nogama ravnim na podu, i postavite malu lopaticu između kolena. Nežno stisnite loptu i oslobodite ga oko 10-20 puta. Pokušajte da koordinišete pritiske sa izdisačem i oslobađate sa vašim udisom.
Inače, ovo je takođe dobra vežba za iskusnije vežbe na lakoj dnevnoj vežbi ili kada se ne osećate dobro.
3 -
Fitnes saveti za početnike sa bočnim leđima - Koristite stolicu kako biste ojačali ljutFitnes saveti za početnike sa bočnim leđima - koristite stolicu za ojačavanje mišića unutrašnjih butina
Još jedna vežba za jačanje bora pogodna za većinu početnika, a mnogi sa bola na leđima koristi stolicu.
Ležajući s vaše strane, postavite gležanj i stopalo gornje noge na sedište stolice. Držite donju liniju nogu sa gornjim vrhom (osim da postoji stolica između njih).
Držite dobru formu u prsluku, glavi glave i ramena, podignite donju nogu i ponovo ga podesite. Održavanje ostatka vašeg tela u poravnanju je važnije od postizanja visine do podizanja nogu. To je zato što je podizanje nogu u kombinaciji sa odličnom formom ono što "dobija" adductore.
Kao i kod impulsa pomoću impulsa koji su opisani na prethodnom slajdu, pokušajte da uskladite svoj napor sa svojim izdisanjem.
Pokušajte: postanite motivisani za vežbanje
4 -
Dodajte osnovni izazov vašem ojačivaču žitaricaFitnes saveti za početnike sa bočnim leđima - Dodajte osnovni izazov vašem ojačivaču žitarica
Kako vaši adductori postaju jači, možda ćete razmotriti napredovanje na višim nivoima izazova. Jedna od takvih vježbi je varijacija bočnog ležišta prepona prepuštenog na ranijoj slajdu gdje je cilj bio podizanje donje nogice uz zadržavanje dobre forme.
U ovoj varijanti postavićete malu ili srednju veliku lopticu između vaših članaka i istovremeno podići obe noge. Držite 2 do 10 sekundi i spustite se. Lopta između vaših članaka daje vam "proprioception" ili šansu da osetite gde su vaše noge u prostoru i relativno jedna na drugu. Lopta takođe proizvodi malo više adductor mišićne kontrakcije.
Molim vas zapamtite da udahnete dok su vam noge u vazduhu! Ponovite lift 3-10 puta, zavisno od nivoa fitnessa i, naravno, nivoa boli. Ako vježba uzrokuje bol, učinite lakšu verziju ili nemojte to učiniti uopće. Uzgred, ova varijacija dodaje izazov osnovnim mišićima, kao i vašim prepucima.
Pokušajte: zagrejte sa loptom za vežbanje