Tight Quads i načini isticanja

1 -

Čvrste kvadrata od sedenja
Sedenje za stolom može dovesti do čvrstih kvadripsa i bola na leđima. Science Photo Library / Science Photo Library / Getty Images

Naša sedentarna kultura uzgaja čvrste kvadriceps mišice. Hronično čvrste četvrtine mogu da povuku prednji deo karlice, što zauzvrat može naglasiti lordotičku krivinu u donjem delu leđa. Mala lordoza je dobra stvar, ali kada postane prekomerna, problemi s leđima mogu se postaviti.

Miševi kvadricepsa su grupa od 4 koja se nalazi na prednjem delu bedra. One su jedinstvene u poređenju sa većinom mišića jer pređu dva zglobova - kolena i kuka - umesto samo jednog.

Ali kada govorimo o bolovima u leđima, to je efekat koji kvadriceps ima na kuku i karlice, što je najvažnije.

Mišićica sa kvadricepsom potiče na prednjoj strani kostiju kostiju, na području poznatoj kao prednja superiorna ilica kičma ili ASIS, i prelazi preko zglobova na putu ka tački ubacivanja na kolenu. Poslovi kvadriceps mišića su da savijaju zglob kuka i ispravljaju kolensku zglobu. Međutim, u isto vreme nije moguće potpuno učiniti obe akcije.

Kada su vaše kvadrte čvrste, povlače se na ovu ASIS tačku, koja zapravo povlači celu karličku napred u prednji nagib. Zbog toga što kičma klini između dve kosti kosti (u leđima), nosi se zajedno sa ovim kretanjem napred. Kičma se prilagođava promeni položaja naglašavajući normalnu lordotičku krivu.

Nazad na sjedenje. Sedenje redovno stavlja vas u poziciju gde su vaši kvadricepsi u stalnom kontrakciji. Što više kvadripsa skratite i zategnite, veća je šansa za hroničnom napetošću mišića u mišićima donjih leđa.

Kako znate kada su Quadriceps tezi?

Napetost mišića u kvadricepsu može biti podmukla. Kao konstantni sitter, možda nećete primetiti da se dan u toku dana smanjuje, a koji se javlja u kvadrata fleksibilnosti, niti rezultujuće tenzije u mišićima sa niskim leđima. Drugi scenario: Vi ste podneli ostavku na regularne bolove i bolove koje ste nabavili na putu do tačke gde oni postaju vaš novi "normalni". Drugim rečima, naučili ste se da živite sa ograničenjima i barem neki bol u leđima - sve zbog toga što su tvoje četvrtine čvrste.

Iako je fizički procenjivanje od strane licenciranog doktora i / ili fizioterapeuta verovatno najtačniji i pouzdaniji način da se utvrdi koliko su čvrsti mišići u kvadricepsu , postoji jednostavniji i, u većini slučajeva, upravo kao korisni način za određivanje vaše potrebe za redovno kvadranje. Samo spustite kolut u kolutu i primetite kako se oseća. Pomerite se na nekoliko načina da ostvarite ovu stvar.

2 -

Bokovi napred

Pokušajte ustati i gurajte napred kuke. (Pritisni iz sjedećih kostiju kako biste usredsredili na tačnu lokaciju.) Koliko daleko možete napred i kako to osećaju? Ako primetite bol i / ili ograničenje, možda ćete imati čvrsta kvadripsa.

3 -

Lunch Vježba kao Quad Muscle Tension Assessment

Vježba može biti odličan alat za ocjenjivanje tenziteta kvadricepsa, sve dok ste sigurni i bez boli mogu preuzeti položaj za presjedanje gdje je jedna noga napred (i savijena) ispred druge, a stražnja nogica je ravna. Napomena, ovo je takođe joga poza poznata kao Warrior I.

Da li tokom joge ili običnog ole vežbe, jednom u položaju podizanja, postavite pitanje: Šta to oseća na prednjem delu kuka zadnje noge? Ako se ovo područje obraća s vama, možete razmisliti o tome da dodate redovnu četvrtinu u svakodnevnu rutinu.

4 -

Camel Post i Quad Tightness

Još jedan pokazivač joge za čvrste četvrtice mišića je kamila. U kamilnoj pozi, počinjete na položaju klečeća. U zavisnosti od vašeg nivoa sposobnosti (i fleksibilnosti), vratite se nazad, sa krajnjim ciljem da uhvatite zglobove iza sebe rukama. Pre nego što pokušate ovo, molimo vas da pogledate pokazivače kamila.

Kamelova poza stavlja kvadrate na kuku na prilično intenzivnom delu ako se ne naviknete na to. Dakle, ako ne možete stići do vraga ili morate podstaknuti ili izmeniti pozu mnogo da biste tolerirali bol, šanse su da su vam kvadricepsi čvrsti. Inače, da biste zaista dobili četvorostruki deo u ovoj pozi, donji donji deo karlice napred, ka zidu ispred vas. Yikes!

Camel Pose pokazivači