Čvrste poteznice mogu uticati na leđa tako što povuku karlicu i smanjuju količinu lumbalne krive . Na sreću, odgovor na ovo je u većini slučajeva jednostavan. Evo instrukcija koje možete pratiti ako ste početnik ili su vam jakne super čvrste.
A ako su vam jakne vrlo čvrste, potreban vam je dovoljno veliki ručnik da se oko bedra stane oko jedan i po do dva puta.
Hamstring Stretch Start Position
Lezite na leđima ( leđnom ), bilo sa obe kolena savijene i noge ravne na podu, ili jedno koleno savijeno, a druga noga proširena ravno. Ova verzija može takođe proširiti fleksore kolica, što za mnoge od nas može biti vrlo korisna stvar, ali ne pokušavajte to ako vam pruži bol.
Postavite centar peškira na zadnjem delu bedra i držite krajeve. Napomena: možete podesiti stepen povlačenja butine pomoću različitih položaja ruku. Što je bliže vašoj butini držite peškir, to će biti intenzivniji osećaj. Ako ste početnik, imate stvarno čvrste iglice, ili imate bol zbog povrede leđa, kuka ili kolena, držite peškir prilično blizu kraja da biste započeli.
Ako niste toliko čvrsti, ili ste radili sa peškirom i vaša fleksibilnost se poboljšavala, eksperimentirajte sa pomeranjem držanja na peškir postepeno bliže vašoj nogici. A ako ste fleksibilan, dobro razmislite da preskočite peškir u potpunosti; umesto toga, postavite ruke iza zadnje strane srednjeg bedra.
Polako podižite nogu sa peškire iza nje s poda, savijanjem na zglobu kolka da bi se to desilo. Podignite nogu tako da je vertikalno na pod (ili se približite što je moguće, bez štete samog sebe). Kada je vaša butina u ispravnom početnom položaju, vaša noga (ili koleno ako se odlučite da je savijete, što je lakše, usput) će pokazivati prema plafonu.
Počnite akciju istezanja
Povucite peškir prema telu. Ovo bi trebalo da dovede vrh (front) vašeg butina ka prednjem delu vašeg trupa, i trebalo bi povećati stepen savijanja (savijanja) u zglobu kuka. Vodite računa da ne dozvolite da dno karlice bude uzdignuto u odgovoru na povlačenje noge. Upućivanjem tog detalja pomaže vam da postavite kičmu na strijeljanje.
Što se tiče daljih naprijed, treba da povučete nogu, odnesite je do tačke gde možete osjetiti strijeljanje, ali nije strašno bolno. Ovo predstavlja rub u kome se javljaju promjene u mišićima. Drugim rečima, pomerite svoje butine do mesta gde možete tolerirati bol, ali i dalje osećate da se nešto dešava u vašim hamstrings-u.
Ostani na ovoj poziciji od 5 do 30 sekundi. (Trideset sekundi je najbolje ako ga možete upravljati.) Držite istezanje; drugim riječima, bez odbijanja. Odskakivanje dok se istezanje (pod nazivom balističko istezanje) generalno smatra kontraproduktivnim, ako ne i direktnim rizikom. Dišanje duboko i potpuno može vam pomoći da se bavite bilo kojim intenzitetom ili bolom koji nastaju usled trajnog opterećenja.
Reps
Posle 5 do 30 sekundi postavite stopalo natrag na pod. Ponovite sekvencu 2 ili 3 puta na istoj strani. Zatim, posle kratke pauze, ponovite čitavu vježbu sa drugom nogom.
Rasprostiranje vaših hamstrings svakog dana može biti dobro za vašu leđa, a ako su vaše čučnje su super zategnute, jer imaju tendenciju da budu sa ravnim položajem u donjem delu leđa , istezanje dva puta ili čak 3 puta dnevno može ići.
Napredovanje vašeg Hamstringa se proteže bezbedno
Teraband ili cevčica se mogu koristiti umesto peškir ili ako želite samo malo zameniti stvari. I, kao što je gore rečeno, kada su vaše hamstrings labave, razmislite da ne koristite nikakvu pomoć. Ovo će, naravno, biti izazovnije nego korišćenje peškira ili terabanda, pa počnite lako i napredujte tokom vremena.
Zapamtite, ova poteza za hamstring je za početnika.
Kako se vaša fleksibilnost poboljšava, možete napredovati u najzahtjevnijim verzijama. Na primjer, možete probati sjedenje nadlaktice za hamstring kada ste spremni da odustanete od neke podrške koju vam nudi pod u leđnom položaju.
Izvor:
Kisner, Carolyn i Colby, Lynn Allen. Terapijske vježbe i tehnike. 4. izd. 2002. FA Davis Company. Filadelfija, Pa.