10 Quad jačanje vežbi koje će vam pomoći

1 -

Quad jačanje vježbanja i vaše lice

Vježbe za jačanje kvadrata mogu biti dobar dodatak programu prevencije bola ili lečenja bubrega. To je zato što snažna četvrta mogu pomoći u pružanju podrške kičmi.

Do tačke, nije važno koju vježbu izaberete. Umjesto toga, ideja je da proširite koleno i / ili savijete kukove. (Mišići kvadricepsa prelaze i rade oba zgloba.)

Naravno, ako niste vežbali mnogo, imate probleme sa kičmom, kolčićem i / ili koljenom, i / ili vraćate se na vježbu nakon nekog vremena, počnite lako. Ideje za to uključuju quad setove (pogledajte sledeći slajd za uputstva) i mašinu za proširenje nogu u teretani

Ključ za rad sa mašinama za čvrstoću u teretani je korišćenje težine svetlosti sve dok svi mišići vašeg tela budu dovoljno jaki da vam pruže podršku kroz sve vaše redovne aktivnosti. U tom trenutku, uzmite u obzir povećanje težine za izgradnju više mišićne mase. Nikad ne treniraj bol.

2 -

Quad Setovi

Quadovi setovi su prilično jednostavan način za početak rada mišića. Sve što radite jeste da sjedite nogama pravo ispred sebe i statički stavite mišić. (Uradite 1 nogu u isto vreme). Deset ponavljanja od po jedne sekunde je u početku dobro, ali pošto ste postali jači, možete povećati broj ponavljanja ili dodati u drugom setu.

3 -

Zidni štap

Kvake protiv zida sa odgovarajućom lopticom iza leđa je još jedna vežba za početnike. Zid vam daje malo stabilnosti, koja oslobađa vaše mišiće radi bolje mobilnosti. Lopta pomaže i pokretu gore i dolje.

Pored toga, jahanje gore i dole na šarenoj lopti je zabavno i može vam pomoći da odvojite osećaj opekotine.

4 -

Squats

Ako ste ozbiljni da postanete snažniji u svojim četvorostrukim mišićima, dobar čvor - uradjen sa dobrom tehnikom, mora imati vežbanje u vašem programu. Puno će raditi ovu vežbu, pa ću vam omogućiti stručnjak za vježbu Paige Waehner. Pogledajte svoj članak Naučite kako napraviti kvadratić.

Inače, čučnjaci rade više od vaših mišićnih četverica. Oni takođe ojačavaju mišice, jezgre, leđa i leđa.

5 -

Postavite sedite nad Fit Ball

Kakav bolji način da izazovite svoje četvoro mišiće nego što lebdite na nogama? Dok se loptica premošćava, savijajte kukove i kolena (uvek je dobra praksa za leđa) i ostati tamo nekoliko sekundi. Trajanje koje odaberete da potrošite ovako treba zavisiti od toga koliko su jake vaše četvrtine trenutno. Ne zaboravite da dišete!

6 -

Vežbe za jačanje kvadrata su zabavnije sa partnerom

Budimo realni. Vežbe za jačanje kvadrata su samo zabavnije sa partnerom.

Postavite se nazad sa svojim partnerom na početak. Zatim, oboje bi trebalo malo da savijete na bokovima i kolenima. Podupiremo jedan drugog naslonivši se jedni na druge - ovo može uzeti malo pritiska sa nogu, što vam omogućava da ostanete duže.

7 -

Koristite svoju veću tvrdoću za učvršćivanje

Svaki dobar trening program zahteva raznolikost. Raznovrsnost je dobra za "dobivanje" više mišićnih vlakana i obuka za svakodnevnu funkcionalnost. Za stojeći stražnji čučak, možete dodati malo truncno okretanje savijanjem preko (od kukova, a ne leđa), dodirujući jedan gležanj ili prst sa rukom koja je na suprotnoj strani tvog tela.

Pokušajte i: Yoga Sun Salutation Your Back will Love

8 -

Proširenje sedenja nogu

Proširenje sjedala za nogu je dobro za obe oblasti kvadricepsa - kuka i koljena. Sjedite na stolici ili oslonite na ravnotežu i držite tako što ćete sedeti na odgovarajućoj lopti. (Koristite stolicu ako ste slabi ili samo započete.) Proširite nogu dok vam koleno ne bude ravno, ali ne zaključano. Uradite oko 10 od njih sa dobrim držanjem .

9 -

Nežni Lunges sa Fit Ball

Ako vam leđa može da se nosi sa jednodnevnim izazovima, lagano sedite na kuglu sa jednim nogom savijenom ispred, a druga iza iza sebe. Noge trebaju najviše svoje težine, a lopta je tu da vas "uhvati" ako stvari počnu da se odvijaju.

Nagnite težinu vašeg prtljažnika napred nad vašom savijenom nogom i zadržite 5-10 sekundi. Vratite se na početnu poziciju i ponovite 5-10 puta.

10 -

Četvrta jačanje kvadrata

Jednom kada ste savladali prethodnih 9 četvornih ojačala, uzimajte izazov na sledeći nivo balansiranjem na 1 (savijenu) nogu dok proširite drugu ispred sebe.

Povezani: Uzmi hipove mostove na sledeći nivo