1 -
PočinjemoAko se borite sa puno bolova u leđima i medicinskim tretmanima, uključujući i vežbanje, nisu pružili olakšanje koje tražite, vežbanje vode može biti za vas. To je zabavno, socijalno i za mnoge ljude, to je duh.
Ali najvažnije, vodene vežbe mogu biti odlične za zglobove i mišice. Zapravo, meta-analiza za 2014. godinu otkrila je da vodena vežba može pomoći u poboljšanju bolova, kvaliteta života i mogućnosti da funkcionišu u vašem svakodnevnom životu ako se bavite mišićno-skeletnim stanjem. (Bol bubrega je sigurno jedan od ovih uslova.)
Studija je takođe otkrila da vodeni vježb podjednako podrazumeva svoje prednosti na širokom opsegu mišićno-skeletnih stanja i da rezultati koji se mogu dobiti od redovnog angažovanja sa vježbama u bazenu mogu se uporediti sa onima u kopnenoj vježbi.
Zainteresovani? Ako jeste, možda ćete želeti da znate kako da započnete.
Možda je najlakši način da se pridružite klasi u vašem lokalnom bazenu ili teretani. Međutim, ako vaš raspored to ne dozvoljava, ili ako vam takvi časovi nisu dostupni, davanje sebi vodenog treninga je još jedna mogućnost. To nije teško kako izgleda.
Prvi korak je da prikupite predmete koji će vam trebati. Uz uobičajenu cenu: kupaću kost, ručnik, flip flop itd., Verovatno ćete imati koristi od upotrebe flotacionih uređaja i drugih alata za vežbanje vode . Mnogi takvi alati postoje, od štapića do rezanci, kao i vesla i cevi. Vodeni alati povećavaju otpor vode kako bi vam pomogli da izgradite snagu mišića; oni takođe mogu pomoći da ostanete u životu, što olakšava kretanje na zglobovima.
Međutim, plutajući pojas je najobičniji od svih takvih uređaja. Kao što sugeriše ime, pojas vam štiti od potapanja dok ste na dubokom kraju i možete smanjiti pritisak na zglobove kada radite na plitkom kraju. Ako možete nabaviti samo jednu dodatnu opremu za vašu vodenu vežbu, flotacijski pojas je taj koji posedujete.
2 -
Water Warm Up: Walking & LungesPrva aktivnost u vašem radu na vodi će najverovatnije hodati. Američka organizacija za fizičku terapiju preporučuje da počnete da hodate napred u pojasu ili grudi sa visokom vodom napred i nazad. Počnite polako i nakon što ste malo zagrejani, povećajte brzinu. Drugi način da se podigne zagrevanje je da se kreće, kaže APTA. Takođe možete zameniti hodanje i džogiranje pet minuta.
APTA sugeriše da se nakon hodanja (ili džogiranja) zagrijate sa nekoliko pluža. Možete stajati blizu zida bazena i držati se za podršku; ako se ne držite na zidu, možete očekivati dodatni izazov u vašem jezgru.
Pravljenje predaha je kao hodanje u tome da napravite korak napred. Razlika je u tome što ćete saviti prednje koleno. Međutim, ne uzimajte koleno predaleko napred. Trebalo bi uvijek biti u mogućnosti vidjeti prste. Inače, previše ste savijali koleno.
Druga razlika je između hodanja i spuštanja je to što nakon što se sklonite, vratite se na početnu poziciju, a zatim ponovite potez sa druge strane. To je, takođe, i mogućnost hodanja.
Što se tiče koliko, APTA predlaže raditi 3 seta od 10 lungova.
3 -
Voda Krikovi i Sideways WalkingDa biste dobili dobro zaobljen trening, potrebno je uključiti i bočni pokret. APTA predlaže aktivnost sidestepinga. Evo kako:
Usredsredite se na zid bazena (možete ga držati, ako vam treba) sa stopalima i prstima okrenutim pravo napred. Uzmite oko 15 koraka na jednu stranu, a zatim 15 koraka nazad. Ponovite jednom ili dva puta.
U redu, vreme je za stvarnu silu u obliku kockica / ljuljasti. Ovaj potez može pomoći u razvijanju snage i opsega kretanja na vašem kuku, što je ključni spoj za zdrav nizkost leđa.
Stojite blizu zida - dovoljno blizu da biste ga držali ako je potrebno. Držite koleno ravno, donesite jednu nogu napred, a zatim unazad iza sebe. Uradite 3 seta od 10, a zatim ponovite sa drugom nogom. Takav potez možete izvesti i na stranu, gde unosite nogu, a zatim unazad, prelazak ispred ili na pozadini stojeće noge. (Predložio bih da se menjate između prelaska ispred i prelaska unazad.)
4 -
Vodeni radovi Oni Abs!vreme je za rad abdominalnim mišićima i jezgrom. Ako ste u dubokoj vodi s flotacijskim pojasom, dovedite obe koljenice do grudi i opet 10 puta. Ponovite ovo za 3 seta. Više naprednija verzija ove vežbe je pre nego što se vaše noge vrate nazad, ispravite kolena i produžite svoje telo u jednu dugu liniju - kao da ste plutali na vodi.
Da biste radili svoje kosu mišiće i izvukli kičmu , razmislite da uradite jedan ili više grupa od 10 rotirajućih kolena desno ili levo dok ih podignete. (I ponovite isto sa druge strane, naravno.)
Možete balansirati svoj balans dok se plitka voda. Ovo će, pak, verovatno izazvati vaše glavne mišiće. Pokušajte da stojite na jednoj nogu sa drugim parkiranim visoko, opruženim na unutrašnjoj butini te stojeće noge. Brojanje do 10 (ili duže) dok držite poziciju. Ponovite sa druge strane. Uradite sve od sebe da ne držite ništa dok obavljate ovu vežbu.
Da biste dodali još veći izazov, podignite ruke nad glavom.
5 -
Vodena vježba se svodi na doleVratite se u vodu kako biste se ohladili. Ohladiti bi trebalo da traje oko 5 do 10 minuta. Uključite hip kretanja , bilo u vodi kada se vratite na kopno.
Čestitam! Završili ste osnovni mini trening u vodi!
> Izvor:
> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., Ph.D., Urquhart, D., PhD. Efektivnost vođene vježbe za muskuloskeletne uslove: meta-analiza. Arhiva fizičke medicine i rehabilitacije. Sept. 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf