Fitosteroli blokiraju apsorpciju holesterola, snižavajući nivo holesterola u krvi
Fitosteroli su grupa biljnih jedinjenja koja su strukturno slična holesterolu u ljudskom telu. Kada se konzumiraju, one se nadmeću s apsorpcijom holesterola u digestivnom traktu, blokirajući ga i kao rezultat toga snižavaju nivo holesterola u krvi. Neke studije pokazale su da konzumiranje dva grama fitosterola dnevno može pomoći da smanjite nivo LDL holesterola ili lošeg holesterola za 10%.
Međutim, većina ljudi ne dolazi ni blizu dva grama dnevno. Sadašnji dnevni unos fitosterola se kreće između 78 i 500 mg dnevno, čak i kod proizvođača hrane koji obogaćuju mnoge uobičajene prehrambene proizvode sa jedinjenjem.
Dodaci fitosterola
Iako postoje suplementi koji sadrže fitosterole, žiri još uvijek nije siguran da li su sigurni za dugotrajnu upotrebu. Iako se oni veoma dobro tolerišu, ograničena istraživanja koja su dostupna o njihovim efektima su sukobljena ; neke studije sugerišu da smanjuju rizik od srčanih oboljenja, dok drugi kažu da ih podižu. Iz tog razloga, mnogi stručnjaci preporučuju da se fitosteroli dobiju iz čitavih izvora hrane. U stvari, Američka organizacija za srce ne preporučuje hranu sa obogaćenom fitosterolom za svakoga; samo oni koji imaju visok holesterol ili su imali srčani udar.
Dobivanje fitosterola iz hrane
Dobra vijest je da možete apsolutno povećati unos prirodnih phytosterols-a, i iskoristiti njihove zdravstvene prednosti, povećavajući biljnu hranu u vašoj ishrani.
Iako je fitosterol težak za kvantifikaciju u hrani, jer više od 200 njih postoji, najčešće pronađeni fitosteroli u namirnicama su sitosterol, stigmasterol, anthrasterol i campesterol. Iako ova lista nije inkluzivna, trebalo bi vam dati ideju o sadržaju fitosterola u zdravoj, cijeloj hrani.
Zbog različitih metoda koji se koriste, mjereni sadržaj fitosterola može se malo razlikovati od studije do studije.
Sledeća hrana sadrži najveću količinu fitosterola:
- Nuts
- Proizvodi celog zrna
- Povrće
- Voće
Nuts
Orašasti proizvodi sadrže visoke količine fitosterola, koji se kreću između 95 i 280 mg na 100 g serviranja oraha. Studije su pokazale da je šaka većine oraha može imati povoljan uticaj na profil lipida . Sledeći orasi imaju najveći sadržaj fitosterola:
- Bademi - 187 mg na 100 g servira
- Orasi - 113 mg na 100 g servira
- Pistacije - 280 mg na 100 g servira
- Macadamias - 198 mg na 100 g služi
- Pecans - 150 mg na 100 g servira
Pečenje ili jedenje jeste zdrav način za pripremu oraha. Prženje ili snažno soljenje oraha može imati negativan uticaj na vaše zdravlje srca ako redovno konzumirate ove vrste oraha.
Cjelokupna žitarica
Hrana za celu žitaricu - uključujući raž, ječam i ovsenu hranu - su velika u mnogim vrstama hranljivih materija. Neki proizvodi od celog zrna takođe sadrže visoke količine fitosterola. Sledeća zrna imaju najveći sadržaj fitosterola:
- Ljekovito sjeme - 210 mg na 100 g serviranja
- Pšenični klice - 197 mg po pola čaše
- Rženi hleb - 33 mg na dva dela
Možda pokušavate da koristite laneno seme ili pšenične klice kao salatu ili dodajte ih u jutarnju pahuljicu ili ovsenu kašu.
I da držite Ržavog hleba zdravim, nemojte ga prevrnuti s džemom. Možda probate maslac, kao što je badem.
Voce i povrce
Iako voće i povrće mogu sadržati manje količine fitosterola u poređenju sa orašastim i celim zrnima, one takođe sadrže razne vitamine, minerale, rastvorljive vlakna i druge zdrave sastojke koji ih čine holesterolom. Pored toga, obrada vaših salata ili povrća uz maslinovo ulje povećava sadržaj fitosterola; jedna žlica pakovanja 30 mg. Sledeće voće i povrće sadrže najveću količinu fitosterola:
- Brokoli - 49,4 mg na 100 g servira
- Crveni luk - 19,2 mg na 100 g servira
- Šargarepa - 15,3 mg na 100 g servira
- Kukuruz - 70 mg na 100 g servira
- Brusnični kalčki - 37 mg na 100 g servira
- Spanać (smrznuti) - 10,2 mg na 100 g servira
- Jagoda - 10 mg na 100 g serviranja
- Borovnica - 26,4 mg na 100 g servira
- Banana - 16 mg na 100 g servira
- Zelena salata - 38 mg na 100 g servira
Izvori:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Biljni steroli u povrću, voće i voće. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Fitokemijski sastav oraha. Azija Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Cleveland Clinic. Phytosterols, Sterols i Stanols.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13. septembar 2013. godine.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Ne-holesterolni steroli i metabolizam holesterola u sitosterolemiji. Ateroskleroza. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Institut Linus Pauling Micronutrient Information Center. Fitosteroli.
Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Most, Marlene M, Ma, Lina i Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Dozni efekti dijetetskih fitosterola na metabolizam holesterola: kontrolisana studija hranjenja. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.