Pregled
Kada prvi put započnete neku vrstu ishrane, obično postoji duga lista hrane koja vam je ograničena od konzumiranja. Ono što je lepo u ishrani snižavanja lipida je raznovrsna hrana koja vam je na raspolaganju da uključite u svoje obroke. Nakon ishrane da smanjite nivo holesterola i triglicerida, možete dati širok asortiman hrane i ukusa da uživate - bilo da želite da pripremite vegetarijanski doručak ili večeru pod nazivom italijanska inspiracija.
Kada birate hranu, trebalo bi da se fokusirate na hranu visoku u rastvorljivim vlaknima , fitosterolima , proteinima i drugim hranjivim sastojcima. Pored toga, hrana koja sadrži nezasićene masti treba da zameni hranu visoku zasićenu ili trans maščobu koju trenutno imate u ishrani. Ako započnete zdravu ishranu u srcu, sljedeće vrste hrane bi trebale biti uključene na vašu listu predmeta kako bi ste došli na sljedeći put do prodavnice prehrambenih proizvoda.
Proizvesti
Voće i povrće su visoko na listi namirnica koje treba uključiti u ishranu koja smanjuje lipid. Ne samo da su ove namirnice visoke u hranjivim sastojcima, oni su takođe visoki u vlaknima i fitosterolima - dve zdrave hemikalije koje vam mogu pomoći da zadržite nivo LDL-a. Bilo koja vrsta proizvoda može biti uključena u vašu ishranu, uključujući:
- List zelene boje - kao što su spanać, zelena salata i kale
- Citrusi - uključujući kivi, pomorandžu i grejpfrut
- Jabuke, kruške i šljive
- Grožđe
- Root veggies - kao što su korenje, repa, rutabaga
- Krastavci, celera, paprika
- Avokados
Cjelokupna žitarica
Hrana od celog zrna je obično viša u vlaknima od njihovih rafiniranih kola. Postoji mnogo tipova cjelokupnih zrna, tako da je prilično lako eksperimentirati s njima u svojim zdravim obrocima. Uobičajena cela zrna uključuju:
- Bulgur
- Quinoa
Pored toga, postoji puno vrsta pre-pakovanja, cjelokupne pšenice ili cijelog zrna ili pirinča - oba su takođe visoka vlaknima, jer proizvod nije bio obrađen u poređenju sa ugljenim hidratima kao što su sveobuhvatno brašno ili beli pirinač. Međutim, trebalo bi da budete sigurni da provjerite svoje pakete hrane da zabilježite sadržaj vlakana i sadržaj ugljenih hidrata, jer neke već pripremljene zrna mogu sadržavati dodate šećere.
Riba
Riba može biti ukusni dodatak vašoj zdravi ishrani. Ribe su male količine masti i ugljenih hidrata i visoko proteina. Najčešće dostupne ribe su halibut, tilapija i bakalar. Pored toga, neke ribe - kao što su tun, losos i herring - sadrže omega-3 masne kiseline, vrstu zdrave masti za koju se pokazalo da smanjuje nivo triglicerida. Kada pripremate hranu, treba da pečete, grilujete ili lagano sutirate ribu. Prženje vaše ribe uvode kalorije i nezdravih masti na vaš obrok.
Nuts
Orasi su visoki u omega-3 masti, ali su takođe iznenađujuće visoki u vlaknima i drugim zdravim hranjivim sastojcima. Praktično, svaka vrsta orahova će učiniti, međutim, orahe, pekane, bademe i pistacije su često konzumirani orasi. Studije su pokazale da otprilike šaka oraha dnevno može imati pozitivan uticaj na nivo lipida.
Međutim, ne biste trebali ići preko vatre - matice su također visoke u kalorijama i mogu dodati vašu struku ako ih ne konzumirate umereno.
Legumes
Iako se mahunarke ponekad zanemaruju, ove visoko-proteinske hrane sa niskim sadržajem masti mogu imati snažan uticaj na dijetu koja smanjuje lipid. Ne samo da su ove namirnice punjene zdravim hranjivim materijama koje mogu pomoći da zadržite nivo lipida u krvi, oni mogu biti vrlo popunjeni - sprečavajući munchije nakon što pojedete svoje obroke. Hrana koja spada pod kategoriju stabljike uključuje:
- Ljepota
- Pasulj
- Određeni grašak
- Leća
Većina mahunara ima prilično neutralan ukus, tako da se mogu koristiti u različitim jelima, uključujući supe, salate, bočice, usne i predjelo.
Međutim, trebalo bi da budete pažljivi o tome šta dodate njima. Iako je u iskušenju, dodavanje šećernih soseva ili masnih sastojaka može povećati sadržaj kalorija u ovoj niži kaloričnoj hrani.
Lean Proteins
Da, možete jesti meso na ishrani koja smanjuje lipid - ali morate biti pažljivi na vrste mesa koje uključujete. Leanovi proteini, uključujući ćurku, soju ili piletinu - najbolje su vaše opklade kada tražite opcije za uključivanje u vašu ishranu, jer ovi tipično sadrže zasićene masti i kalorije od masnih proteina. U nekim od vaših jela možete čak uključiti i rezove životinjskog mesa, ali trebate preduzeti korake za sječivanje bilo kakvih dodatnih masti iz ovih mesa, jer je životinjsko meso većim dijelom u zasićenim mastima u poređenju sa drugim vrstama proteina. Neki načini sječenja masti iz vaših životinjskih mesa uključuju:
- Odabir rezova mesa koji nemaju vidljive delove masti na njima
- Isecite bilo koji masti na komad mesa pre služenja
- Koristite zdrave metode kuvanja koje ne daju više masnoće vašem mesu. Grilovanje, pečenje ili pečenje su sve zdrave opcije za pripremu mesa.
Izvori:
Whitney EN i SR Rolfes. Razumijevanje ishrane, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.