Brze vežbe za spinalnu stenozu i artritis

Ako vam stena kičme daju bolove u leđima ili boli noge, možete se zapitati šta možete da uradite - izvan lekarske ordinacije - kako biste se bolje osjećali.

Zbog stenoze (kao i drugih vrsta bolova vezanih za kičmenog artritisa) dovodi do promjena u vašim kostima, kao što su prehlada ili hipertrofija zglobova u zglobovima , to može dovesti do kompresije i naknadne iritacije korena kičmene moždine.

Konkretno, ovo se dešava kada se kosti podstiču ili "lupaju" - koji predstavlja kost u obliku usana koji se formira na ivici zgloba (opet, kao rezultat stanja vezanih za artritis) dolazi u kontakt sa osetljivim nervnim korenom područje.

Dobijeni simptomi ove kompresije i iritacije naziva se radikulopatija ; oni mogu izazvati bol koji putuje niz jednu nogu (ili jednu ruku ako je vaš problem sa diskom povezan sa artritisom u vratu). Ostali simptomi radikulopatije uključuju slabost, utrnutost i / ili električni osjećaji kao što su šok, spaljivanje, peckanje ili "igle i igle "i osećaju se takođe i nizu nogu ili ruku.

Flexion Bias

Iritacija na koren kičmenog nerva često dovodi do odgovora na držanje tela poznatog kao " pristrasnost fleksije ". U tom kontekstu, pristrasnost je tendencija da se pretpostavi, premesti i / ili zadrži u položaju koji vam daje najmanje bolove i Najmanji simptomi. Nagib fleksije je u osnovi savijen napred, sa kičmom.

Može se posmatrati kao zaokruživanje leđa, a takođe može biti praćeno i hronično fleksibilnim koljenima i gleženjima, kao i ramenima koji su takođe zaokruženi napred.

Za nekoga sa bolešću diska vezanim za stenozu, pristrasnost fleksije je verovatno najjednostavnija pozicija. Osim toga.

Šta je pogrešno uz izbjegavanje fleksije?

Dok bi vaša fleksionarna pristrasnost privremeno smirila bol i tenziju, u većem kontekstu stvari, ona može raditi protiv vas.

Ova vrsta unapred savijanja smatra se "kompenzacijom" ili privremenim rešenjem kako bi vas održavala što udobnijim, s obzirom na vaše stanje. Ali većina vremena je ostalo u tome; ljudi sa stenozom povezanim uslovima diska imaju tendenciju da rade ono što moraju učiniti kako bi smanjili bol što je moguće bolje, a zatim ostatku ostatka do povrede i / ili starenja.

Ovakvim stavom može ugroziti telesnu mehaniku i ukupnu ravnotežu, što može (ako znate kako to postići od početne tačke fleksijske pristrasnosti) pretvoriti u izvor bola.

Pronalaženje bolova sa pokretom i vežbanjem

Kada imate problem sa diskom koji je posledica stenoze (i rezultirajuće predrasude fleksije), a vi ste ubeđeni da ponovno uspostavljanje dobre telesne mehanike predstavlja način za bolji kvalitet života, kakvu vrstu vježbe trebate učiniti?

U većini slučajeva, kombinacija rada jezgre jačine s određenim tipom pokreta fleksibilnosti o kojima se govori u nastavku je dobra strategija. Ideja je da vašu fleksionsku predrasudu stavite u dobru upotrebu u smanjenju kompresije na korijenima kičme nerva, a zatim preokrenuti višak fleksije u vašoj kičmi postepenim razvojem abdominalne čvrstoće.

Program vježbanja za bolove za probleme sa diskusijom na stenozu

Program vežbanja kompresije korena kičmene moždine, koji proizlazi iz kičmenog stenoze, treba da uključi "ojačavanje i skelovanje površine", kao i upotrebu pokretnih poteza da "otvore" zglobove, prema NHS fizioterapeutu Sammy Margo.

Šta je ujednačeno, i kako vam to može pomoći u ublažavanju bolova?

Gapovanje se sastoji od jednostavnih pokreta fleksije leđa koji čine više prostora na području gde se nalaze koreni hirurškog nerva. Ova oblast se zove intervertebralni foramen. Otvaranjem intervertebralnog foramena , možda ćete moći da ublažite kompresiju i iritaciju na korenu nerva koji je odgovoran za simptome radikulopatije.

Veštačke vježbe pomeraju leđa u savijeni položaj. Iako su oni namenjeni za ublažavanje bolova, oni i dalje navode "fleksionu pristrasnost" za vašu kičmu. Dakle, prateći proširenje i mobilizaciju poteza sa osnovnim radom podrške, možete započeti uvođenje-inkrementalno-malih količina produžetka kičme kako biste se vratili u dobru mehaničku mehaniku.

Da sumiramo, strategija vježbe za ublažavanje simptoma stenoze ili kompresije nervnih zuba povezanih s artritisom je da prvo povećate fleksiju u lumbalnoj kičmi, a zatim razvijete suprotno djelovanje-produženje - da biste pomogli u položaju, poravnanju i dobrom telesnom podršci.

Počnimo sa nekoliko prolaznih pokreta koji će vam pomoći da povećate fleksiju u lumbalnoj kičmi, a zatim naučite jednostavan ali efikasan način za početak stabilizacije vašeg jezgra.

Niskotvorni mišićni rastvor se koristi uz pomoć fleksije dok leži na vrhu

Ležite se na leđima u položaju koji se nalazi na kuku. Ovde se savijaju kolena i noge su ravne na podu. Počnite tako što podignete jedno koleno prema grudima, a zatim i drugo. Zakucite ruke oko vrha vaših gležnja ili ako ne možete udobno doći do tog područja, oko stražnje strane bedra. Povucite svoje butine prema grudima, i kao što to radite, dozvolite da vaša sakralna kost "prati vožnju", tako da se govori. To znači da će mahunac malo podići sa poda, kao odgovor na vučenje vaših butina prema grudima.

Ako okrenete ruke oko vaših gleževa, pazite da ne naglasite kolena. (Ukoliko imate bol ili problemi sa koljenima, možda ćete želeti da se držite ruku oko rukohvata vaših butina.)

Drugi način da se postigne isti efekat jeste ritmički ali nežno pulsirati preklopljene donje ekstremitete ka i dalje od prednjeg dela vašeg prtljažnika. Razdaljina ne mora biti sjajna - to je efekat pokreta na vašoj niskoj površini koja se računa.

Razmislite da radite 10 ponavljanja dva puta dnevno, ili držite položaj do 30 sekundi (sjećate se da ćete dirati, naravno.)

Pored povećanja "razmaka" u foramenu intervertebralnog, ovaj osnovni potez može dati mišićima sa niskim leđima dobar deo.

Yoga Child's Pose

Još jedan sjajan način da rastegnete mišiće u leđima i povećate razmake međuverbnih foramena jeste da napravite pozadinu deteta joge. U stvari, ukoliko niste osjetili puno niskih povratnih mišića u prvoj vježbi (što se može dogoditi ako su vaši kukovi i / ili mišići na vratima naročito čvrsti), možda ćete pronaći fleksibilnost da budete pristupačniji s ovim.

  1. Počnite na poziciji sve-4s gde se podupireš na rukama i koljenama, a od prsa do glave, od glave do karlice, stoji namještaj ili (relativno) ravna linija koja je paralelna sa podom.
  2. Okrećite se s pokretom pokreta s džepovima tako što ćete kosti kosti napred prema plafonu istovremeno donijeći donji deo karlice prema leđima vašeg butina. (Dva poteza su povezana.) Dok ovo radite, pokušajte da ne uključite gornji deo leđa; Umesto toga, pokušajte izolirati kretanje na karlici i laganom leđima.
  3. Nežno se vratite u početnu poziciju. Ponovite ovaj korak zagrevanja do 5 puta.
  4. Zatim, vratite kukove natrag preko nogu, dozvoljavajući svom prsluku, glavi i rukama da se kreću za vožnju. To znači da ćete završiti na položaju deteta. Ostanite tamo do 15 sekundi, osim ako ne doživite bol. (U tom slučaju, ne idite dalje ili prekinite vežbanje. Ako bol ne prestane kada završite vežbu, pozovite svog doktora .)
  5. Držite disanje, iako ste u statičnom položaju. Nakon što ste dostigli 15 sekundi (ili manje) marku polako i nežno se vratite u poziciju sve-4s.

Održavanje dječje pozicije, koja postavlja mišićne mišiće na rastojanje i otvara međusobne foramene, takođe može poboljšati fleksibilnost u mišićima u zadnjici, mišićima u četverićima i nekim mišićima na ramenu.

Duboko disanje dok je na položaju pomaže u pojačavanju prednosti. Međutim, zbog sigurnosti, vodite računa da ne preterujete. Korišćenje pristupa "manje je više" može biti veoma efikasno, naročito kada boli leđa. To može značiti da se ograničite na između 1 i 5 dubokih udisanja pre nego što se vratite.

Pratite oklijevanje s glavnim kontrakcijama abdomena

Sada je vrijeme da povećate snagu jezgra. Kao što je prethodno rečeno, svrha praćenja fleksibilnosti i vječnih vežbi sa ojačavanjem abdomena je da pomogne stabilizaciji kičme i da započne smanjenje stepena fleksionog pristrasnosti - iako je naravno ostalo udobno.

Postoji nekoliko načina da se to uradi, ali jedan od najpopularnijih i vjerovatno najefikasnijih se zove crtež u manevru. Crtež u manevru je u osnovi isti pristup stabilizacije stomaka koji se koristi u Pilates-u . Imajte na umu da ako odlučite da koristite crtež manevrom, to ne znači da morate da se posvetite Pilates programu kako biste se bolje osjećali.

Objasnjenje u manevru

Kao i kod prvog vežbanja iznad, počnite ležeći na leđima, poželjno u položaju za kuka (kolena savijena, stopala na podu.)

  1. Kada ste na položaju, prvi korak je uspostavljanje neutralne karlice. Ovo je mesto između dva ekstrema anteriornog nagiba, gde su vaše kosti kukova napred prema dnu karlice, a vaš zadnji deo se povećava, a mišići sa niskim leđima se zatežu i postepeno nagnuju na dnu karlice u odnosu na vaše kosti kičme, kriva u donjoj leđini opada i produžava, a mišići na niskim leđima su u oprezu.
  2. Odatle, udahnite i izdahnite. Dok izdihate, povucite mišićne mišiće prema kičmi i gore.
  3. Udahnite i opustite se.
  4. Ponovite ovo oko 10 puta dva puta dnevno.

Inače, crtež sa manevrom se takođe može uraditi u položaju sve-4, dok leži na stomaku, čak i kada sedite za stolom ili gledate TV. Dakle, bez izgovora - u jaču se snažni!

> Izvor :

> Kinser, C., Colby, LA Terapeutska vježba: temelje i tehnike. 4. izdanje. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.