Stojeća četverostepena rasteznica
Jedna stvar koja pojačava četverostruki mišić više od svega ništa je vreme provedeno kao sedentar . (Nagoveštaj, nagoveštaj: Računarski rad i sedenje ispred televizora.) I produžena sednica drži vaše kuke u statičnom položaju, čime se smanjuje opseg kretanja hip-a i može dovesti do artritisa kuka.
Čvrste četvrtine zbog prekomjernog sjedenja mogu dovesti do bolova u leđima.
Kao što se stalno slažu kvadratiće na prednjem delu bokova, pomeraju i karlicu i lumbalni kičmi napred, naglašavajući lordozu ili luk u tom području. Mogu se javiti problemi u mišićima, bolu i držanju tegoba.
U većini slučajeva, popravak za čvrste kvadricepe je jednostavan: proširite ih!
Quad Stretch za smanjenje bolova u leđima - priprema
Sledeći deo može se koristiti u kancelariji za radnu pauzu i kod kuće kao deo vašeg redovnog programa održavanja. Može se takođe pokazati prilično korisnim nakon vežbanja, jer vežbanje bez istezanja može rezultirati preterano čvrstim mišićima.
Ako ste uslovljeni ili balansirani, razmislite da koristite stolicu ili zid za podršku. Ako ste super čvrsto u vašim četverama, razmislite o korišćenju trake ili kaiša da biste vam pomogli da stignete do stopala. U suprotnom, nijedna druga oprema nije potrebna za stojeći kvadripsi.
Instrukcije
- Ako koristite stolicu, stojite iza nje i stavite desnu ruku na vrh.
- Savijte obe koljene kako biste malo spustili svoje telo.
- Donji levu ruku iza sebe i uhvatiti područje između levog zgloba i vrha leve noge. Ako ne možete da dosegnete tako daleko, to je u redu - samo savijte levo koleno i uhvatite svoju levu nogu gde možete.
Ali ako je ovo teško, donesite koleno nogu koju ćete dohvatiti napred, ispred svog tela. Ovo takođe treba da dovede vašu nogu i zglob prema napred, do tačke gde ćete možda moći da se spustite i okrenete rukom oko tog područja. Onda ga odnesite iza sebe.
Vježbanjem stojećih kvadripsa redovno se razvijate, vjerovatno ćete razviti fleksibilnost koja će vam omogućiti lako doći do ruke do vrha noge.
- Lagano i polako ispravite stojeću nogu.
- Ostani tamo između 10 i 30 sekundi.
Diši!
Šta ako su vaši kvadripsi samo suviše čvrsti?
Ako su vaše kvadrte super zategnute, drugim rečima, teško je da stignete do stopala, rastezanje je bolno i / ili osećate kao da ćete izgubiti ravnotežu, jedna stvar koju možete učiniti je postaviti kaiš ili pojas oko stopala ili gležnja. Ovo bi trebalo da vam omogući da držite strijeljak na nivou koji možete tolerirati.
Ako koristite ovu varijaciju, sa krajevima trake u rukama i petlji oko stopala, dodajte jednu ili obe ruke iznad glave s savijenim laktovima. Povuci traku.
Povećanje intenziteta kvadrata
Ako vam je potreban intenzivniji rast, lagano povucite stopalo od noge koja se ispružuje dalje iza sebe i prema vašoj zadnjici. Pokušajte da držite koleno direktno ispod kukove dok to radite. Ako to učinite iznad ivice, možete malo prevariti, ali ako je moguće, pokušajte to izbjeći.
Ostani na tom položaju 5 - 30 sekundi. Ne zaboravite da dišete!
Ako možete lako postaviti koleno direktno ispod kukove, intenzivirajte rastezanje pomoću:
- Povucite stopalo ka vašoj zadnjici.
- Nežno pritiskajte svoju zadnjicu napred, vodeći računa o tome da koleno držite ispod kuka, a stopalo je blizu vašoj zadnjici.
Koliko bi trebalo da radite i kako često?
Kada se radi o kvadricepsu, pokušajte da ga držite do 30 sekundi, pri čemu je minimum pet sekundi. Ako je pet sekundi sve što možete učiniti, napravite vrijeme dok nastavite da vežbate. Takođe možete da stavite stopalo na pod i da se odmorite nekoliko sekundi, a zatim pokušajte ponovo. Ponovite ovu sekvencu 2-5 puta, a zatim uradite celu stvar na drugoj nozi.
| Zadržite Minimum | Zadrži maksimum | Broj puta | Savjeti | |
|---|---|---|---|---|
| 5 sekundi | 30 sekundi | 2-5 | Vrste tipova quad-a se prostire da biste "dobili" sva mišićna vlakna. |
Još jedan savet koji može biti od pomoći jeste da varirate tipove kvadripsa koji se odvijaju za nedelju dana.
Na primer, između dana stojećeg kvadrata opisanog iznad, možete proširiti položaj joge kamele ili pokretati Pilates, kao što je rastezanje kvadripsa na strani. Mešanje može da vas vodi motivisanjem da se istegnete.
Glavna stvar oko istezanja je da se uverite da ste dobili sve glavne mišićne grupe, a kvadriceps je svakako važan za uključivanje.