Uzmi korake
Vučenje je jedan od brojnih tehnika stabilizacije jezgra naučenih za pacijente kičme tokom početnih faza fizičke terapije. Generalno govoreći, vaš terapeut će vas zamoliti da steknete neka znanja sa osnovnim tehnikama stabilizacije pre nego što pređete na "zvanične" vežbe jačanja jezgre.
Svrha crtanja u manevrima, kao i abdominalna vezivanja i slične tehnike, je da aktivirate vaše najdublje mišiće stabilizatora kičme.
Na osnovu svog položaja, koji je vrlo blizu vašoj hrbtenici i karlice, mišići mišića mozga mogu imati veliki uticaj na dobrobit vaših leđa.
Još jedan razlog da naučite osnovne tehnike stabilizacije pre nego što počnete sa stvarnim vežbama je da počnu da obučavaju stabilizatore da funkcionišu dok ste aktivni. U tom cilju možete pomisliti na manevar za vučenje kao zagrevanje vaših glavnih mišića, pripremajući ih da napravite trup, karlice i kičme u svim pravcima.
U knjizi Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques , fizioterapeuti Carolyn Kinser i Lynn Allen Colby izvještavaju o svim tehnikama stabilizacije srca koje su trenutno u kliničkoj upotrebi, crtanje u manevru je možda najbolje za dobijanje transverzalnih abdominalnih i multifidnih mišića ugovoriti zajedno. Zbog toga što su transverzni i multifidusi primarni doprinosi stabilnosti kičme, ova "ko-kontrakcija", kako se obično naziva, ključna je za leđa.
Evo kako da uradite manevar za crtanje
Spustite se u lešinu ili sklonite da izvršite crtanje u manevru. (Supine prosto znači da leži na leđima, dok se sklon odnosi na leđanje na stomaku.) Takođe možete da ga probate u položaju All-4s (na rukama i kolenima sa tvrdom glavom i glavom paralelno sa podom.)
Preporučujem da naučite tehniku u poziciji koja drži kuka, što je ležeći položaj u kome su kolena savijena i vaše noge su ravne na podu. Nakon što ste stekli stručnost, završite se sa pozicijom koja je sklona. Koristite poziciju All 4s ako su druge pozicije neprijatne ili za sortu.
Uspostavite neutralni kičma
Da započnete, uspostavite neutralnu kičmu. Najbrži i jedan od najboljih načina za to je istraživanje "ekstrema" vaše karlične pozicije. Razlog za to je da se vaša kičma zaglavi između vaših dve karlične kosti u leđima. Dakle, kada se karlica kreće, kičma prati. Ako nagnete karlicu napred (spreda) i nazad (pozadi), pomerite i kičmu. Istražujući ove pozicije, takođe ćete uticati na vašu prirodnu krivu niske leđa sa ovim pokretima (što je ono što želimo.)
Korak 1 Nagnite svoje Pelvis Backward, a zatim napred
Nagnite karlicu natrag u pozadinu posteriorne karlice . Idi daleko unazad dok možeš ići bez boli ili neugodnosti. Pustite položaj i vratite se. Zatim nagnite karlicu napred u anteriorno naginjanje karlice, opet, odlazite jedino koliko možete bez bolova ili neugodnosti. Ponovite ovo nekoliko puta dok ne zavrnite.
Korak 2 Dođite u Centar
Sada kada ste doživeli ekstremne situacije, dovedite karlicu između ova dva pravca. Čestitam! Počeli ste da uspostavite karlični neutral. Ovo je dobro mesto za učenje crteža u manevru.
Nareži u Vaše abdominalne mišiće
Odatle, uzmi lep dubinski udah. Izlazi, i kao i ti, izvadite u svoje abdominalne mišiće prema kičmi. Neka vam izduhak pomaže da "šupljate" donji deo abdomena.
Ovde je ključ da ne dozvolite drugim pokretima ili pritiscima koji će vam pomoći. To je zadivljujuće, znam, i možete čak napeti ili se pomaknuti bez toga što ste svjesni toga. Ali da biste pravilno uradili ovu tehniku, morate skenirati svoje telo za kontrakciju stranih mišića i pustiti je od nje.
Uobičajene oblasti nepotrebnog rada, pritiska ili napetosti mišića koje treba posmatrati uključuju donja rebra, abdominalnu (ispupčenje) i / ili pritisak kroz stopala.
> Izvori:
> Kinser, C., Colby, LA, terapeutska vježba: temelje i tehnike. 4. izdanje. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.