6 Saveti za ljude sa HIV-om

Praktični vodič za aerobnu i otpornu obuku

Ljudi sa HIV-om obično rade mnogo manje nego što je potrebno kako bi se osiguralo optimalno zdravlje i ublažio asocijativni utjecaj dugotrajne HIV infekcije, prema istraživanju sa Univerziteta Case Western Reserve. Ovo je posebno važno za one kojima je to najviše potrebno.

Prema izveštaju, žene uglavnom koriste prosečno 2,4 časa nedeljno, dok muškarci rade nešto više od 3,5 časa nedeljno.

Međutim, kada je hodanje bilo isključeno iz rutina, stope su naglo pale. U proseku, žene su jedva radile više od sat vremena vežbe nedeljno i, dok su muškarci generalno učinili više, učinili su toliko daleko manje energično.

Različiti fitness ciljevi

Posledice smanjene fizičke aktivnosti za osobe koje žive sa HIV-om često mogu biti duboke, naročito zato što dugoročna infekcija može, sam po sebi, dovesti do prevremenog razvoja takvih ne-HIV-vezanih stanja kao što su bolesti srca i osteoporoza (često 10 do 15 godina pre opšte populacije).

Osim toga, osobe sa HIV-om starijih od 50 godina koje su imale malu fizičku aktivnost - definisane tzv. Kratkom fizičkom performansom baterije (SPPB) od 10 ili manje - imaju neverovatno šestostruko povećanje verovatnoće smrti u poređenju sa HIV-negativni odrasli sa istim SPPB rejtingom.

Nasuprot tome, jasne su jasne prednosti informisanog fitness programa, čak i za one sa smanjenom imunološkom funkcijom

Pregled 12 različitih studija o uticaju vežbanja na ljude sa HIV-om sprovodili su istraživači na Univerzitetu u Vašingtonu u Sijetlu.

Cilj je bio da se kvantifikuju ne samo efekti treninga aerobne i rezistencije na studijsku populaciju, nego i davanje preporuka za izradu programa specifičnih za mlađe i starije grupe.

Ove preporuke su u velikoj mjeri podržali Američki koledž sportske medicine (ACSM), koji je također objavio ciljeve obuke za ljude koji žive sa HIV-om. Njihovi ciljevi uključivali su povećanje aerobnih kapaciteta, poboljšanje mišićne mase i snage, obezbeđivanje progresivnog rasta nivoa fitnesa, i održavanje limbernosti i jačine zglobova.

TIP 1: uravnotežite svoje vježbe

Nije bitno da li ste mladi i zdravi ili ste stariji i slabiji. Nije čak ni važno koliko visok ili nizak može biti vaš broj CD4 . Informisani program vježbi za sve ljude koji žive sa HIV-om uključuju i aerobne treninge i treninge otpornosti, fokusirajući se na ostvarive ciljeve sa stalnom progresijom u vremenu i intenzitetu programa.

Nemojte se ograničavati na sve aerobike, sve-joge ili sve teže lifting rutine. Miješajte ga da biste obezbedili idealnu ravnotežu između povišenog mišićnog rasta i povećanog kapaciteta pluća / kardiovaskularnog sistema. Da biste pokrenuli efikasan fitnes program, ciljajte na sledeće ciljeve:

SAVET 2: Tražite ekspertski savjet

Pre nego što započnete bilo kakvu fizičku obuku, konsultujte se sa odgovarajućim stručnjakom kako biste se uverili da se bavite programom koji je bezbedan i odgovarajući za vas.

Ovo naročito važi za ljude sa metaboličkim sindromom ili bilo kome koji je u lošijem zdravlju. Pre započinjanja programa, preporučuje se da se sastanete sa doktorom kako biste razgovarali o svojim ciljevima i osigurali da ne postoje zdravstvene barijere koje mogu dovesti do nepotrebnog rizika.

Čak i za mlađe, zdrave osobe, razmislite o sastancima sa profesionalnim licencom ili licenciranim trenerom prije početka programa (čak i za dom). Ne samo da će ovo osigurati pravilan oblik i pripremu, već može znatno smanjiti rizik povreda vezanih za vežbe.

Za starije, slabe odrasle, potražite doprinos od svog doktora, idealno za izvođenje testa treadmill-a i za utvrđivanje vašeg tzv. VO2max-a, koji meri kapacitet pluća. Posljednje posjete mogu utvrditi poboljšanje na ovim osnovnim markerima i osigurati da su vaši ciljevi obuke i prikladni i ciljani.

TIP 3: Odaberite šta je ispravno za vas

Nije neuobičajeno da ljudi, sa HIV-om ili bez njega, preskaču glavu u ambicioznu, "fit" rutinu samo da bi izgoreli mesecima ili čak nedeljama. Kod ljudi sa HIV-om, programski neuspeh je najčešće povezan sa sledećim, tri faktora:

  1. Minimalne vježbe vježbe od 20 minuta ili manje
  2. Nedostatak napredovanja intenziteta vežbanja ili trajanja
  3. Propuštene sesije

Da biste to prevazišli, pobrinite se da počnete sa realnim programom koji vas izaziva, ali ipak vam pruža neka garancija o proglašenoj progresiji. Počnite prvo odabirom aktivnosti koje odgovaraju vašem načinu života i trenutnom obuku.

Mlađi odrasli, na primjer, možda žele početi s mješovitom rutinom presa za grudima, nadogradnjama nogu, kravama za noge, ramena, latom, bicepom i tricapom. Aerobne opcije koje odgovaraju ovoj grupi mogu uključivati ​​trčanje, vožnju biciklom, penjanje stepeništa, treadmill ili grupu aerobike.

Suprotno tome, veći ili stariji odrasli mogu da žele da se fokusiraju na izokinetičke mašine, mašine za vežbu ili mašine za kuglanje, koji pružaju veću kontrolu prilikom izbacivanja programa aerobike sa hodanjem ili stacionarnim biciklom sa nižim učinkom.

SAVET 4: Počnite razumno, napredujte stalno

Kada se uspostavlja fitnes rutin, postepeno povećava intenzitet u toku prvih šest nedelja, imajući za cilj sledeće ciljeve intenziteta:

SAVET 5: Stretch, Stretch & Stretch

Bez obzira da li ste mladi ili stari, uvek obezbedite sebi dovoljno vremena da se protezate pre i posle svake sesije, idealno 10 do 15 minuta. Ovo ne samo da pomaže u sprečavanju povrede, već obezbeđuje da se dugoročni gubitak fleksibilnosti često povezuje sa velikim treninzima (npr. Ramena koja se kiču napred, zatezanje zglobova) može se sprečiti.

Nežna joga - kao i yin joga, koja se u proteklih nekoliko godina povećava u popularnosti - može biti idealan dodatak informiranom fitnes programu, koji se koncentrišu na fleksibilnost i postepeno oslobađanje čvrstih mišića, zglobova i vezivnih tkiva. Ovo je posebno važno za starije odrasle osobe koje možda nisu u mogućnosti da se bave robusnijim oblicima treninga otpornosti, barem na početku.

SAVET 6: Ne preterujte

Dugotrajna, naporna aktivnost preko 90 minuta se ne preporučuje i može, zapravo, biti kontraproduktivna za vaše ciljeve obuke. Često će ljudi pretpostaviti da će veći mišići ili robusniji program aerobike i treninga otpornosti prevesti na veću imunološku funkciju. To jednostavno nije slučaj.

Dok je vježba sigurna za sve osobe sa HIV-om, bez obzira na starosnu grupu ili stadijum infekcije, sama vježba nema apsolutno nikakav utjecaj ni na CD4 broj ili virusno opterećenje . U stvari, prekomerna obuka može potencijalno doprineti hroničnoj zapaljenju koja je u srcu mnogih preuranjenih komorbiditeta povezanih sa dugotrajnom HIV infekcijom.

Gubitak fleksibilnosti, oštećenja zgloba, povećanje otpornosti na insulin (zbog povećanih nivoa kortizola), a smanjeni nivoi testosterona su samo neke od posledica prekomerne obuke. Steroidi koriste samo jedinjenja zabrinutosti. Uvek započnite program vežbanja koji se uklapa u vaš životni stil sa očima u održavanju ciljeva tokom dugog perioda.

> Izvori:

> Yahioauoi, A .; McGough, B .; i Voss, J. "Razvoj preporuka zasnovanih na dokazima za starije bolesnike oštećene HIV-om". Časopis Udruženja medicinskih sestara u sidama . Maj-jun 2012; 23 (3): 204-219.

> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Odnos fizičkih performansi sa HIV-om i smrtnošću: kohortna studija". AIDS. 28. novembar 2014. godine; 28 (18): 2711-2719.

> Cannon, J. "Održavanje s HIV-om - ACSM smjernice omogućiti vežbanje za pacijente." Današnji dijetetičar. Oktobar 2011; 13 (10): 86.