Zašto biste svakodnevno pojedli nutke ako imate PCOS
Pitajte bilo koji registriranu nutricionistu za hranu (RDN) o tome koja je njihova omiljena preporuka za grickanje i najverovatnije će odgovoriti: Nuts. Opterećeni proteinima, vlaknima, antioksidansima, vitaminima i mineralima, orasi čine zadovoljavajuću snack ili dodatak obroku u bilo koje doba dana. Takođe su bogati biljnim sterolama i mastima - posebno mononenasićenim mastima koji su zdravi srcem (MUFA) i polinenasićenim masti (PUFA), dokazano je da smanjuju holesterol.
U stvari, američka administracija za hranu i lekove (FDA) odobrila je zdravstvenu tvrdnju o etiketama za hranu koja sadrži oraščić u kojoj se navodi: "Uzimanje 1,5 unci dnevno od većine oraha kao dio ishrane sa niskim zasićenim mastima i holesterolom može smanjiti rizik od srca bolesti. "
Nova istraživanja sugerišu da zdravstvene koristi oraha za one sa PCOS-om prelaze izvan onoga što se tiče zdravlja srca za balansiranje hormona i smanjenje inzulina .
Evo šta treba da znate o tome kako zdravstvene koristi oraha mogu pomoći ženama sa PCOS-om.
Zdravstvene prednosti oraha za PCOS
Nuts svih vrsta su odlični za PCOS! Novo istraživanje je pokazalo da su MUFA i PUFA pronađeni u orasima pokazali da poboljšavaju nivo insulina, androgena i nivo holesterola kod žena sa PCOS-om. U studiji objavljenoj u Evropskom časopisu za kliničku ishranu , žene sa PCOS-om su odabrane slučajno da primaju orahe ili bademe šest nedelja. Iako nije zabeležena nikakva promjena u težini, obe sorte oraha su smanjile holesterol lipoproteina niske gustine (LDL).
Orasi su poboljšali osjetljivost na insulin za 26% i smanjeni glikozni hemoglobin (HbA1c), merenje prosečne glukoze u krvi, sa 5,7% na 5,5%. Orasi su takođe povećali globulin za vezivanje hormona (SHBG), hormon koji se vezuje za testosteron i bademe smanjuje slobodne nivoe androgena. Istraživači su zaključili da jedenje oraha pozitivno utiče na nivo holesterola, insulina i androgena kod žena sa PCOS-om.
Zanimljivo je da je nedavni pregled meta-analiza objavljen u američkom časopisu za kliničku ishranu objavio vezu između jedenja oraha i smanjenog rizika za dijabetes tipa 2.
Načini uključivanja orahova
Orasi dodaju puno u obroke i lako se brzo kreću kao grickalice. Nuts su, međutim, kalorične gustine, u rasponu od 160 kalorija do 180 kalorija po unci. Da bi imali zdravstvene prednosti bez prekidanja kalorijske banke, zamijenite ih za hranu visoku zasićenu masnoću i ograničite ih na dva unca dnevno.
- Bacite orasi u mešavinu
- Potapanje voća kao što su jabuke ili banane u butterima od oraha
- Dodajte svoje omiljene matice da zamijenite krutone u salatama ili supcima
- Miks badem ili oraha u ovsenu kašu ili jogurt
- Snack na aromatizovanim jezgrima kao što su cimet bademi ili topli pečeni kesteni
- Koristite matice kao hranu za ribu ili piletinu
- Žudnja čokolada? Poskusite tamne čokolade pokrivene bademom za poslastice
Šta se računa kao služenje?
Predpakovane navrtke u male kontejnere ili vreće za jednokratnu upotrebu mogu pomoći u kontroli porcija. Da biste iskoristili koristi od oraha o kojima se govori, uključite jednu, jednu uncu koja služi dan ili pet unci nedeljno od različitih oraha.
Slijedeće jednake ili 1/3 čaše:
- 24 badema
- 18 srednjih talasa
- 12 lešnika,
- 8 srednjih brazilskih oraha
- 12 makadamskih oraha
- 35 kikirikija
- 19 pecan pola
- 14 polovina orahova
> Izvori:
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, i sar. Diferencijalni efekti oraha protiv badema na poboljšanje metaboličkih i endokrinih parametara u PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.
> Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Potrošnja oraha i mahunarki i rizik od ishemijske bolesti srca, udara i dijabetesa: sistematski pregled i meta-analiza. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (1): 278-288.
> Nutshell: Zdravstvene prednosti i kulinarska upotreba mesa oraha. Akademija za ishranu i dietetiku.