Započinjanje novog načina konzumiranja može biti izazov. Često to uključuje procenu i promjenu načina razmišljanja o hrani u potpunosti, a ova promjena ne utiče samo na ono što jedete, nego i na vaše navike na način života, kao što su kupovina namirnica, pripremanje obroka i jedenje u restoranima.
Takođe, ako kuvate za svoju porodicu, možda ćete naći otpor kod dece ili supružnika ako ne žele da probaju nova hrana.
Ali, kada prelazite na ishranu sa niskim glikemičnim indeksom (GI) , ne morate potpuno izbaciti ceo način ishrane. Umesto toga, ovakav način jedenja podrazumijeva odabir hrane koji su hranljivi, ali također imaju niži GI (tip ugljenih hidrata koji ne podiže nivo šećera u krvi kao i hranu sa visokim GI).
Na primjer, kada je u pitanju jesti parče voća, izbor jabuke preko banane ili ananasa (koji imaju visoku GI) je idealan.
Evo četiri jednostavna i niska GI doručak mogućnosti koje možete probati - ovi ukusni izbori za doručak će održati stabilnost vašeg nivoa šećera u krvi, a takođe će vam dati energiju koja vam je potrebna za kretanje naprijed s danom.
Ovsena kaša
Kada je u pitanju ovsena kaša, prvo želite da budete sigurni da kupite pravu vrstu. Drugim riječima, držite cijelog ovsa ili jevreja, jer su niski u GI, dok su instantni ovsovi vrlo rafinirani i imaju tendenciju da budu visoki u GI.
Da bi ovsenu kremu dodali ukus i dodatni hranjivši hranu, pokušajte da prevučite ovsenu kašu sa malo niskog GI voća, kao što su jabuke, breskve ili kruške.
Takođe možete dodati proteinom mešanjem u malom delu sitanog badema ili pekanaca. Za konačnu rafalost dodajte prskanje čistog vanilinog ekstrakta i cimeta cimeta (izbegavajte dodavanje bilo kakvog smeđeg šećera, meda ili javorovog sirupa).
Jaja
Dijetalne smjernice za Amerikance podstiču nas da jedemo jaja bez brige o holesterolu.
Jaja su visoko proteina i rumenu boju sadrži omega-3 masti zdravih srca kako bi pomogli u borbi protiv inflamacije.
Veliki deo o ishrani jaja je da se mogu napraviti na različite načine (tako da vam nije dosadno jediti istu stvar svakog dana). Na primer, možete jagnješati jaja, pecati ih ili ih čvrsto kuvati.
Takođe je dobra ideja da dodate u povrće jaja kako biste maksimalno uvećali unos antioksidansa - i nemojte biti stidljivi kada je u pitanju kombinovanje povrća. Jedna srdačna i popularna kombinacija su pečurke, luk i sitan paradajz. Kada kombinujete povrće sa vašim jajima, najprije pripremite svoje povrće u bolu, a zatim dodajte jaja i bacite se.
Takođe možete napraviti frittatu što znači umesto da se premeštate jaja u svoje povrće, postavite posudu (uverite se da koristite sigurnu pećnicu) pod zagrejanim brojlerom nekoliko minuta dok se jaja ne postave.
Druga mogućnost je da napravite hleb sladkog krompira. Da biste to uradili, najprije sipajte neke veggije poput paprika i luka i sautéa u maloj količini ulja masline ili kanole. U međuvremenu, kockajte vaš slatki krompir i čuvajte u posebnom tanjiru. Kada se krompira završi, bacite se sa veggijama i dodajte so i biber po ukusu.
Večera za doručak
Zapamtite, ne morate da doručkujete na doručak.
Pokušajte da zagrejte neke crne pasulje (dobro iskoristite ostatke) i stavite ih na stranu nekih jajima sa salsom i čak malo siromašnog sira. Druge niske GI večere uključuju:
- Slatki krompir
- Pasta
- Kukuruz
- Lima pasulj
- Grah
- Leća
Smoothies
Smoothies su odličan način da ugradite voću i čak i povrće, poput kale, spanaća ili avokada. Da bi napravili voćnu rakiju, izvucite svoj blender, dodajte bazi kao što je kokosova voda, badem ili kokosovo mleko, a zatim sipajte u čašu svog omiljenog voća, kao narezane jagode, nektarine ili kajsije. Takođe možete razmisliti o dodavanju proteina u prahu, semena i maslaca poput bademovog putera ili maslaca za kikiriki za dodatne zdrave masti i proteine.
Reč od
Možda će jedno od najtežih prilagođavanja pridržavanju ishrane sa niskim sadržajem glikemičnih indeksa eliminisati one proizvode za dorucak, kao što su žitarice za doručak, peciva, krofne, zamrznute vafle i delikatese. To znači da ćete morati malo unapred planirati, možda čak i malo malo ranije, kako biste bili sigurni da imate vremena da jedete dobro izbalansirani, zdrav doručak.
Dobra vest je da većina gore navedenih prijedloga može biti preporučena ili napravljena unaprijed, tako da nećete ni propustiti svoj stari pripravni prostor.
> Izvori:
> American Diabetes Association. (2014). Glikemični indeks i dijabetes.
Augustin LS et al. Glikemični indeks, glikemijsko opterećenje i glikemijski odgovor: Samit međunarodnog naučnog konsenzusa iz Međunarodnog konzorcijuma za kvalitet ugljenih hidrata (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.