Vježba je važan dio brige o sebi ako imate sindrom policističnog jajnika ili PCOS. Žene sa PCOS-om imaju veći rizik od srčanih bolesti i dijabetesa , uslova koji se mogu sprečiti kroz vežbanje.
Vežba će vam također pomoći da izgubite težinu ili održite zdravu težinu - nešto što je često teško za žene sa PCOS-om.
Pored toga, pokazano je da vežbanje smanjuje krvni pritisak i smanjuje nivo holesterola u krvi.
Ne trebate se pridružiti teretani ili kupiti tone skupe opreme za vežbanje. Sve što vam treba je nekoliko osnovnih stvari koje ćete verovatno dobiti iz kuće. Ali pre nego što počnete, molimo vas da se obratite lekaru.
Postoje tri osnovna načela vežbanja, koja su, kada se koriste, instrumentalna: kardiovaskularno zdravlje, trening težine i fleksibilnost. Evo šta treba da znate.
Kardiovaskularno zdravlje
Vaše srce je mišić koji treba vežbati koliko i vaši biceps, quadriceps i hamstrings. Jačanje će ga učiniti efikasnijim i može pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja.
Kardio trening je takođe potreban za sagorevanje kalorija. Iako vežbanje tegova će sigurno tonirati mišić, kardiovaskularna vježba je jedini oblik vežbanja koja će zapravo smanjiti telesne masti.
Ako niste učestvovali ni u jednom obliku vježbe u posljednjih šest mjeseci, ili živite u sedentarnom životnom stilu , važno je polako početi. Previše je potiskivanje može biti opasno i odvratno.
Ideja je da vaš srčani uticaj bude u ciljanu zonu. Evo kako pronaći svoj ciljni srčani utjecaj.
Cilj je da zadržite svoj srčani utisak u toj zoni 30 minuta. Pazite da počnete sa manjim intenzitetom / brzinom srca 5 minuta da biste se zagrejali i ponovo 5 minuta nakon toga da biste se ohladili.
Počnite sa 3 do 4 sesije sedmično, oko 30 do 45 minuta svake sesije. Ako ne možete stići do 30 minuta, uradite što možete i radite na njemu. Šetnja, vožnja biciklom i plivanje su odlične aktivnosti za početak.
Obuka za težinu
Mnogi ljudi, naročito žene, zastrašuju težak trening, ali ne biste trebali biti. Obuka za težinu može biti jednostavna ili uključena kako želite. Pored toga što vam je jači, potrebno je vežbanje težine kako biste ojačali svoje kosti i mišiće i stvorili tonusniji izgled.
Kada prvi put započinjate, ne treba vam članstvo u teretani ili fancy oprema da biste dobili odličan trening. Možete naći bande otpora ili jednostavnu garnitura u vašoj lokalnoj sportskoj prodavnici po niskoj cijeni.
Izaberite najmanje jednu vežbu za svaku glavnu mišićnu grupu: grudni koš, ramena, biceps, triceps, leđa, abs, telad, četverice i čačkalice.
Koristite težinu koja vam omogućava da završite set dok držite pravilan oblik, ali sa poteškoćama za poslednjih nekoliko ponavljanja. Uopšteno gledano, trebalo bi da ciljajte na tri seta od 10 do 12 ponavljanja.
Jednako važan kao i vežba je period odmora nakon toga. Mišićima je potrebno vremena da se oporave i izgrade više mišićnih vlakana pre nego što ih angažujete u drugom treningu, oko 48 sati.
Takođe, važno je kontinuirano izazvati vaše mišiće da se ne naviknu na trening. Morate promijeniti vježbu, povećati težinu ili promijeniti obrazac ponavljanja i postavljati redovno.
Isprobajte ovaj totalni trening snage za početnike kako biste započeli.
Fleksibilnost
Istezanje je važan ali često zanemaren dio redovne trening rutine. Omogućava otpuštanje mišića, pomaže u sprečavanju povreda i omogućuje vašem telu da se kreće na fluidniji način.
Istezanje treba uraditi nakon svakog treninga kada su mišići još topli. Pokušajte ciljati na svaki mišić koji ste vežbali tokom treninga. Nagnite se na površinu od 15 do 30 sekundi sve dok ne osetite neznatno povlačenje.
Uverite se da se ne previše učvrstite i nikada ne odskočite, ili možete rizikovati povlačenje mišića .
Počinjemo
Možete organizovati svoju vežbu na više načina u zavisnosti od nivoa fitnesa i vremenskih ograničenja. Evo nekoliko predloga:
- 30 minuta kardioa 3 do 4 dana u nedelji. Ciljati na jednu ili dve mišićne grupe za trening težine svakog dana i raditi 2 do 3 vežbe za svaki mišić koji se radi. Završite svaki trening sa dobrim istezanjem. Obavezno uključite dan odmora svake nedelje.
- 30 do 45 minuta kardio 3 do 4 dana u nedelji. Dvostruko sedmično (može biti na kardio van dana, u zavisnosti od raspoloživosti vremena), izvodite puno tijelo, primjenjujući sve glavne mišićne grupe (1 do 2 vježbe po grupi). Završite svaki trening sa istezanjem i uključite dan odmora.
- 30 do 45 minuta kardio 3 do 4 dana u nedelji. Razbijte svoje treninge svakog dana na sledeći način: dan svaki od gornjeg tela, abdominalnih i donjih vežbi tela. Dvaput ponovite ovaj obrazac, a onda dajte sebi odmor. Naravno, postarajte se nakon svakog treninga.