Postoje dve glavne kategorije masti: zasićene i nezasićene masti. Zasićene masti mogu negativno uticati na određene aspekte vašeg lipidnog profila i mogu povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti - naročito ako konzistentno konzumirate ishranu visoku zasićenu mast. Nenasićene masti, s druge strane, mogu imati pozitivan efekat na vaše zdravlje srca - i vaš lipidni profil.
Nenasićene masti se razlikuju od zasićenih masti zato što imaju duplu vezu negde u svojoj hemijskoj strukturi, što ih čini uzbudljivijim u interakciji sa drugim nezasićenim molekulima masti. Ovo dovodi do toga da su te masti više tečnosti na sobnim temperaturama.
Mnoge nezasićene masti sadrže se u raznim vrstama ulja i drugih namirnica. Ove masnoće se kolektivno nazivaju "zdravim mastima" jer ne izgledaju da promovišu formiranje ateroskleroze, voštanu pločicu koja se može stvoriti u arterijama. Postoje dve vrste nezasićenih masti: mononenasićena mast i polinenasićena mast. Iako se malo razlikuju i hrana u kojoj se nalaze, uključujući oba tipa masti u vašoj ishrani može pomoći u poboljšanju zdravlja srca i lipidnog profila.
Mononenasićene masti
Mononenasićene masti imaju samo jednu dvostruku vezu u svojoj molekularnoj strukturi. Postoji nekoliko zdrave hrane koja sadrži mononenasićene masti, uključujući:
- Određena kuhinjska ulja - kao što su maslinovo ulje, susamovo ulje i ulje od kanole
- Kikiriki puter
- Određeni orasi - kao što su kikiriki i čaše
- Avokados
- Masline
- Seme susama
- Neki zdravi namazi koji su označeni kao "visoki olei"
Polinezasićene masti
Polinezasićene masti se razlikuju od mononenasićenih masti u tome što imaju više od jedne dvostruke veze u svojoj strukturi.
Hrana koja je visoko u polinenasićenim mastima uključuje:
- Određena semena - kao što su semenje suncokreta i semena bundeve
- Određena kuhinjska ulja - uključujući ulje od kukuruza, ulje šafrana i sojino ulje
- Određeni orasi - kao što su borovi i orasi
Određena vrsta polinenasićenih masti, omega-3 masti, posebno su proučavana u pogledu njihovog efekta na zdravlje srca i njihove sposobnosti za smanjenje nivoa lipida. Studije su pokazale da omega-3 masti mogu smanjiti nivo triglicerida i malo povećati nivo HDL-a. Sledeća hrana sadrži ovu specifičnu vrstu polinenasićenih masti:
- Masne ribe - uključujući losos, skuš, haringe i tunu
- Određena sjeme - poput semena lana i semena chia
- Orasi
- Alge
Koje masnoće treba konzumirati?
Uprkos blagim razlikama u njihovoj hemijskoj strukturi, obe vrste nezasićenih masti su povezani sa promovisanjem zdravlja srca poboljšavajući svoj lipidni profil, uključujući i skromno povećanje HDL holesterola i pomažući u smanjenju nivoa LDL holesterola i triglicerida. Studije su pokazale da zamena zasićenih masti i trans masti sa hranom koja sadrži uglavnom mononenasićene i polinezasićene masti može pomoći da vas zaštiti od srčanih bolesti. U vezi sa ovim postoji više dokaza sa polinenasićenim mastima od mononenasićenih masti.
Zbog toga Američko udruženje za srce preporučuje da zamijenite hranu u vašoj ishrani koja sadrži zasićene masti i trans masti sa hranom višom u mononenasićenim i polinezasićenim mastima - uključujući hranu kao što su masne ribe, orasi, semena i ulja. Unošenje masti ne bi trebalo da sadrži više od 25 do 35% ukupnih kalorija koje konzumirate svakog dana.
Iako su hrana koja je visoko u mononenasićenim i zasićenim mastima zdrava od srca, ne bi trebalo da idete u zabludu kada ih konzumirate. Njihov sadržaj kalorija je i dalje visok i mogao bi se pridržavati kalorija na vašoj ishrani ako konzumirate previše ovih namirnica.
Izvori:
Treći izveštaj Stručnog veća Nacionalnog programa za edukaciju holesterola o otkrivanju, vrednovanju i lečenju visokog holesterola u krvi za odrasle (PDF), Juli 2004, Nacionalni instituti za zdravlje: Nacionalni Institut za srce, pluća i krv.
Whitney EN i SR Rolfes. Razumijevanje ishrane, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
Američko udruženje za srce: Znajući svoje masti. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.