Saveti za poboljšanje fleksibilnosti u maloj bravi
Ako imate kičmenog artritisa u donjem delu leđa, verovatno ne moram da vam kažem koliko je bolno i ograničeno.
Osteoartritis (bilo gde u telu) počinje erozijom hrskavice u zglobovima. (Hrskavica je mekša supstanca koja obezbeđuje oblogu i jastuk u zglobnom prostoru, zajednički prostor je područje između dvije kosti koje čine zglob.)
Kada napreduje osteoartritis, vaša hrskavica može u potpunosti erodirati tako da se kosti kreću na kosti dok idete u vašu uobičajenu rutinu. I znam da ne moram da vam kažem kako mučiti to može biti!
Ali to nije sve.
Spinalne promene i spinalni artritis
Propast i erozija hrskavice često dovode do toga da se zglob promijeni svoj oblik. To je zbog procesa poznatog kao preuređivanje kostiju, kaže Hagit Rajter, klinički fizički terapeut u Zajedničkom centru za mobilnost u bolnici za specijalnu hirurgiju u Njujorku.
"Preuređivanje kostiju može izazvati spontace kostiju i ciste na ivicama kostiju."
Na niskom leđima posebno je pogođeno kada je osteoartritis u kičmi. To je zato što nizak leđa uzima svakodnevne mehaničke naprezanje većine vaše telesne težine, komentira Rajter. "Visok pritisak na donjem leđima koji dovodi do zatezanja i iritiranih zglobova već oštećenih artritisom, može znatno pojačati bol", kaže ona, dodajući da su uglavnom fokusirani zglobovi i kičmeni diski najviše pogođeni.
(Disk gubi visinu.)
Rajter takođe napominje da istraživanje podržava pretpostavku da osteoartritis u vašoj donjoj leđini može uticati na vašu ravnotežu, zajedno sa funkcijom kuka i jačom jezgre. Ova smanjenja sposobnosti će najverovatnije otežati obavljanje vaših uobičajenih aktivnosti na nivou na koji ćete možda biti naviknuti.
Takođe otežavaju vežbanje. "To su indirektne posledice kičmenog artritisa", kaže Rajter. "Oni nisu bolest, ali oni sigurno imaju utjecaj na to."
Šta možete učiniti za bol u spinalnom artritisu u vašem donjem leđa?
Ne postoji pravi lek za osteoartritis. Tretman je uglavnom fokusiran na olakšanje bolova, usporava napredovanje stanja, kontroliše upale u zglobovima i poboljšava svoju sposobnost da radi ono što volite.
Tretman može biti individualno prilagođen vašim potrebama, a često se uzima i pristup sa više pristupa. Iako se različiti tipovi modaliteta obično uključuju u plan tretmana kičmenog artritisa (kao što je uzimanje lekova, odlazak na fizikalnu terapiju i korišćenje pomoćnih sredstava za zaštitu), mudro je priznati važnost vežbanja u vašem svakodnevnom životu.
Motivacija za vežbanje kada ste u bolu
Znam. Znam. Teško je da se podignete i motivišete da vežbate, naročito kada se bol ponaša, ali me saslušajte. Vježba ima previše koristi za ignorisanje kao dio vaše redovne rutine. Vežba može pomoći u smanjenju krutosti, poboljšanju vašeg opšteg raspoloženja, ublažavanju bolova i čak usporavanju progresija promena koje se javljaju u vašoj kičmi kao rezultat artritisa.
Plus, može štititi od bolesti kao što su bolesti srca, rak i još mnogo toga.
Programi za fitnes i vežbanje obično se sastoje od kardio treninga, treninga snage i aktivnosti za povećanje vašeg zajedničkog spektra pokreta. Od ovoga, zajednički radni opseg može zaslužiti veliki deo vašeg fokusa. Rajter kaže da vežbe vežbi pokreta mogu prekinuti začaran ciklus krutosti, nepokretnosti, promena zgloba i bola koji su često povezani sa artritisom.
Za osnovni program sa niskim leđima koji je siguran, ali ne naročito agresivan, Rajter preporučuje tri vežbe, opisane u nastavku. Kaže da ako imate i druge zdravstvene uslove, ili imate ciljeve fitnessa kojima biste želeli da se obratite, a da ne pogoršate simptome, trebate zakazati termin sa fizičkim terapeutom za evaluaciju i program kućne vežbe.
Za sledeće vježbe, najbolje je ne raditi u krevetu. Koristite mat ili odeću na podu. Ja pružam vrlo opšti zapis za svaku vežbu ispod; ako ste zainteresovani za detaljna uputstva sa slikama, kliknite na vezu sa leve strane svakog opisa.
- Kolena do grudi Stretch. Lezite na leđima i povucite jedno koljeno prema grudima, koristeći ruke. Budite nežni, nema potrebe da primorate ovu akciju. Držite ga tamo 15 sekundi, a zatim vratite nogu na pod. Radi oko 10 do 15 liftova, a zatim ponovite sa drugom nogom. Kolena na grudi treba da se rade jednom ili dva puta dnevno, kaže Rajter. Ona takođe preporučuje da to radite prvo ujutru i na kraju dana, kako biste ublažili kompresiju na kičmi. Ako možete napraviti jednodijelne kolena do grudi bez bolova, pokušajte podići obe noge.
- Nežno Spine Twist. Lezite na leđima savijim koljenima, a stopala na podu. Držite ramena lijepa i čvrsta na podu. Lagano uvijte obe savijene koljenice na jednu stranu i ostanite tamo 10 do 15 sekundi. Diši! Vratite se na početnu poziciju i ponovite na suprotnoj strani. Kao i kod kolena na grudima, radi od 10 do 15 od ovih jednom ili dva puta dnevno.
- Cat-Krava Stretch. Postavite se na ruke i kolena. Prvo, nežno spustite leđa, a zatim polako pređite na položaj u kome dozvolite da se abdomen prepušta. Idite na svaku poziciju samo maksimalno. Mačka krava se odlično zagrijava za vježbu ptičjeg psa i pomaže u mobilizaciji fasetnih zglobova na poleđini kičme.
> Izvor:
> Telefonski intervju. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Terapist, Cert. McKenzie Therapist, napredni terapijski fizioterapeut, Zajednički centar za mobilnost, bolnica za specijalnu hirurgiju, Njujork. Septembar 2011.