Razviti zajednički spektar pokreta i spinalne fleksibilnosti
Ako se ikada osećate kao da nekako propuštate znak kada pokušate da izađete u niske leđa - iako znate da su ti mišići veoma čvrsti i da uložite sve napore da ih pustite - niste sami. Za mnoge od nas, istezanje kuka, vrata, teleta i drugih mišića je prilično jednostavan dogovor. Ali stražnji mišići? Ne toliko. Oni se mogu toliko zaoštriti da postanu teško dostupni.
Pronalaženje slatke tačke za rastezljivost u mišićima sa niskim leđima može biti teško ako ne izaberete pravu vježbu za posao. Možda ćete učiniti održiv dodir prsta u nadi da ćete poboljšati fleksibilnost leđa. I da, zaokružujete leđa, koja tehnički govori o mišićima na rastojanju, ali kretanje dodira prsta prvenstveno se dešava na zglobovima kuka. Stražnjica zaokružuje tendenciju da bude udaljena od toga, i nije posebno sigurna.
Tamo dolazi koljena na grudi. Ne samo da se oseća sjajno u većini slučajeva, ali je to divan način za restauraciju fleksibilnosti u vašim niskim leđima nakon popodneva baštovanja ili kućnog posla ili nakon jednog dana na računaru.
Ali koljena na grudima su dobra za više od oslobađanja mišića sa niskim leđima.
Drugim rečima, kao spektar kretanja pokreta, koji povećava vašu zajedničku fleksibilnost, kolena na grudima mogu pomoći u smanjenju krutosti povezane sa kičmenim artritisom i / ili kičmenom stenozom .
Zapravo, opseg kretanja je najvažnija vrsta vježbe za ljude koji imaju osteoartritis u svojim kičmama, kaže Hagit Rajter, fizioterapeut u Zajedničkom centru za mobilnost u bolnici za specijalnu hirurgiju u New Yorku.
"Ova vrsta vježbe pomaže u pozitivnim promjenama u zglobu, uz povećanje snabdijevanja krvi i pomoć hranjivim materijama u to područje."
Kako uraditi vežbu kolena do grudi
Za vašu sigurnost, počnite da radite na kolenima do grudnog koša samo jednim nogom. Ako posle nekoliko dana to učinite bez bolova, verovatno je vreme da se povučete obe noge, kaže Rajter.
Usput, ako niste sigurni da li je dvostruko ili jednodnevno rastojanje između kolena i grudnog koša sigurno s obzirom na posebno stanje u leđima, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnicima pre pokušaja sledećeg:
- Lezite na leđima savijim koljenima, a stopala na podu. Ovo se zove leđna pozicija.
- Nežno podignite jedno sagnuto koleno dovoljno da biste s obe ruke uhvatili donju nogu. Pređite prste odmah ispod kolena.
- Ako radite dvogodišnju verziju, donesite jednu nogu, a zatim i drugu. Zato što uzimanje oba u isto vreme uzima puno abdominalne čvrstoće, počevši od jednog, a zatim brzo sledi sa drugima, verovatno je sigurnije, posebno za ranjive leđa.
- Kao i kod jedne nožne verzije, ako istovremeno uzimate oba, preklapajte prste ili spakujte zglobove između donjih nogu, odmah ispod kolena.
- Nežno povucite savijeno koleno ili kolena ka vašem prtljažniku, koristeći ruke.
- Dok vučete, pokušajte da opustite nogu, karlice i donji deo leđa koliko god možete. Kolena do grudi bolje dođu do niskih leđnih mišića kada se pasivno koriste.
- Držite par sekundi.
- Vratite nogu na pod.
- Ponovite na drugoj strani.
- Udaljite se oko 10 do 15 puta, jedan ili dva puta dnevno ili po potrebi.
Reakcija lanca reakcije
Kao što je već pomenuto, kolena do grudi najbolje funkcionišu kao pasivni deo, što znači da držanje nogu i bokova što je moguće opušteno. To može pomoći pri dobijanju fleksije kičme, jer omogućava prirodnu lančanu reakciju od butina do kuka do niskog leđa. Drugim rečima, kada povučete svoje butine u grudi, trebalo bi malo da povuče dno karlice. Ovo povlačenje će verovatno prevesti više dok ne dođe do područja lumbalne kičme.
Ako imate problema sa dobijanjem tog lifta u donjoj karlici, možete razmisliti o postavljanju malog brisača ili preklopljenog ćebe ispod sakra da biste počeli u pravom smjeru.
Prema studiji iz 2017. godine objavljenoj u časopisu Spine , nauka tek treba da korelira čvrsto ili na neki drugi način promeni lumbalne mišiće sa bola na leđima. Upravo to isto, mnogi ljudi smatraju da je dobar oslobađanje najbolji lek kada se problemi postavljaju.
> Izvori:
> Cotton, R. i Anderson, R. Kliničko vežbanje Specijalističkog priručnika: izvor ACE za obuku specijalnih populacija. Američki savet za vježbu. 1999. San Dijego.
> Ranger, T., et. al. Da li su veličina i sastav parazpinalnih mišića povezani s bola na leđima / sistematski pregled. Spine J. July 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Telefonski intervju. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Terapist, Cert. McKenzie Therapist, napredni terapijski fizioterapeut, Zajednički centar za mobilnost, bolnica za specijalnu hirurgiju, Njujork. Septembar 2011.